Сейчас кореша из MAXIM научат тебя качаться так, чтобы жалкие шесть квадратов твоей камеры не стали препятствием.
Знаменитый британский преступник и нарушитель общественного порядка Майкл Гордон Питерсон (он же Чарльз Бронсон, он же Чарльз Сальвадор) сидит в тюрьме аж с 1974-го. За эти несколько десятилетий, проведенных за решеткой (по большей части в одиночной камере), Бронсон посетил более 120 исправительных учреждений!
Время даром Чарльз не терял: успел превратиться в настоящего фитнес-фанатика и разработал несколько программ тренировок, не требующих ничего, кроме собственного тела и кое-каких предметов, которые есть в каждом доме.
Благодаря такому образу жизни он приобрел практически сверхчеловеческую силу. По словам Бронсона, он может отжаться 172 раза за минуту, в одиночку поднять бильярдный стол и согнуть прутья тюремной камеры голыми руками. Чарльз поставил множество тюремных фитнес-рекордов. Говорят, однажды он за час отжался 1727 раз.
Бронсон — далеко не единственный заключенный, которому удалось нарастить впечатляющую мышечную массу, не имея при этом доступа к штангам, высококалорийным продуктам и пищевым добавкам. Осужденные всего мира вынуждены заниматься в условиях крохотных камер или с минимальным количеством оборудования на тюремном дворе. Их можно понять: быть крепким в тюрьме — вопрос не столько эстетики и саморазвития, сколько выживания.
Мы, конечно, не призываем тебя оказаться за решеткой, но кое в чем с зэков можно взять пример. Обстоятельства — не причина для оправданий. Итак, внимай: упражнения, которыми пользуются преступники всего мира и которые помогут тебе стать крепче и сильнее.
Преимущества упражнений с собственным весом
Их можно выполнять где угодно. Нет времени ходить в тренажерный зал? Много путешествуешь? Закрыли на десять лет? Отлично! Эти упражнения можно выполнять в кровати, в офисе, в отеле, в КПЗ.
Это бесплатно. Нет денег на покупку абонемента в зал или собственных тренажеров? Ерунда. Благодаря этим упражнениям можно проработать все группы мышц, притом совершенно бесплатно.
Силовые и кардиотренировки в одной программе. Увеличивая темп и сокращая паузу между сетами и упражнениями, можно совмещать высокоинтенсивную кардиотренировку с работой над мышечной массой. 30-минутной тренировки хватит на целый день.
Собственно упражнения
Шесть основных упражнений, которые приводят в работу все группы мышц. Бонус: немного видоизменив каждое из них, можно придумать аж 50 дополнительных упражнений! Все равно в камере больше нечем заняться.
Отжимания
Если верить Бронсону и его книге «Фитнес в одиночной камере», каждый день он выполняет 2000 отжиманий. Начни с 10 отжиманий ежедневно и каждый день прибавляй по пять — глядишь, когда-нибудь и обгонишь старика.
Варианты отжиманий
Узкое/широкое положение рук
Меняя положение рук, ты задействуешь разные группы мышц. В положении «руки вместе» работает трицепс, при разведенных в стороны руках — грудные мышцы.
Индусские отжимания
Динамичное упражнение, развивает силу и гибкость груди, плечевого пояса, спины, таза и трицепса.
Расставь ноги чуть шире рук. Нагнись, упрись руками в пол, руки и ноги держи прямо, не сгибай. Сейчас ты похож на перевернутую букву V.
Сгибая локти, опусти голову вниз и вперед. Когда голова будет близко к полу, продолжай выполнять движения корпусом, сгибая спину и опуская таз. Таз не должен касаться рук! Максимально вытягивай спину. Вернись в исходное положение и повтори упражнение.
Отжимания в стойке на руках
Идеальное упражнение для мышц плечевого пояса. Исходная позиция — стойка на руках. Медленно сгибай локти и опускай тело к полу. Для равновесия напряги мышцы кора. Если не можешь сделать стойку на руках самостоятельно, обопрись на стену.
Отжимания на одной руке
Просто делай так, как показано на рисунке.
Подтягивания
Подтягивания приводят в работу широчайшие мышцы спины (ты их знаешь под словом «крылья»), бицепсы, трапециевидные мышцы, грудные мышцы и предплечье.
Варианты подтягиваний
Подтягивания обратным хватом
Выполни подтягивания обратным хватом — проработаешь бицепсы и широчайшие.
Подтягивания смешанным хватом
Одна ладонь направлена на себя, другая смотрит как обычно.
Подтягивания «коммандо»
Возьмись за перекладину так, как показано на рисунке. Во время одного подхода тяни голову к одной стороне перекладины, во время другого — к второй.
Узкий/широкий хват
Меняй хват, дабы задействовать разные группы мышц. Подтягивайся, сведя руки на перекладине максимально близко друг к другу. Затем, наоборот, как можно дальше разведи их в стороны.
Подтягивания на полотенце
Повесь два полотенца на перекладину и возьмись одной рукой за одно, другой — за другое.
Подтягивания «печатная машинка»
Руки на перекладине чуть шире плеч. Поднимай тело до тех пор, пока грудь не окажется на уровне перекладины. Подтягивай тело к одной руке. Держи грудь на уровне перекладины. Вернись в центральное положение и проделай то же самое с другой рукой. Снова вернись в центр и опусти тело. Все это был один подход.
Подтягивания на одной руке
Можешь картинно заложить вторую руку за спину.
Приседания
Выполняя всего одно приседание, ты одновременно задействуешь квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы, мышцы таза и внутреннюю часть бедра.
Варианты приседаний
Приседания заключенного
Кладешь руки за голову и приседаешь до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу.
Добавь веса
По условиям нашей статьи блина от штанги у тебя под рукой нет. Но сойдет любой более-менее тяжелый подручный предмет — например, сокамерник-карлик. Посади его на плечи или держи перед грудью. Выполняй обычные приседания.
Приседания с прыжком
Выполняй обычное «приседание заключенного», но в самой нижней позиции резко подпрыгни. Когда ноги коснутся земли, не останавливайся, сразу же принимайся за второе приседание и прыжок. Это упражнение хорошо подходит для интервальной тренировки высокой интенсивности.
Приседания «пистолетом»
Глубокое приседание на одной ноге. Просто делай так, как показано на рисунке.
Отжимания на скамье
Отжимания на скамье прорабатывают трицепсы, грудные мышцы, плечевой сустав, предплечье и мышцы кора. Заключенный кладет руки на стул, а ноги ставит на пол или опирается ими на кровать. Можешь усложнить упражнение, положив на колени все того же карлика.
Подъемы ног в висе
Упражнение направлено в первую очередь на работу с мышцами кора. Также работают брюшные мышцы, косые мышцы живота, квадрицепсы, мышцы таза, предплечье и плечевой сустав.
Варианты подъема ног в висе
Подъем прямых ног
Возьмись за перекладину и повисни на ней, расставив руки чуть шире плеч. Держи колени прямо, поднимай ноги до тех пор, пока они не окажутся выше таза. Опусти ноги вниз и вернись в исходное положение.
Подъем ног, согнутых в коленях
Если не получается поднять прямые ноги, можешь поднять согнутые, пытаясь при этом достать коленями до груди.
Полный подъем прямых ног
Выполняй обычный подъем прямых ног, но не останавливайся, когда ноги окажутся выше таза, а продолжай до тех пор, пока не коснешься кончиками пальцев перекладины.
Подъем ног с полотенцем
Повесь два полотенца на перекладину и возьмись одной рукой за одно, второй — за другое. Выполняй обычный подъем прямых ног, держась за полотенца.
«Дворники»
Выполняй подъем прямых ног. Когда ноги окажутся выше таза, максимально напряги мышцы пресса и отведи ноги в сторону так далеко, как сможешь. Затем — в другую сторону.
Подъем прямых ног на одной руке
Хотя вряд ли у тебя это получится, чего уж там.
Берпи
Варианты берпи
Обычный
Делай так:
присядь, положи руки на пол перед собой;
отведи ноги назад так, будто собираешься отжаться;
сразу же верни ноги в обратное положение;
подпрыгни так высоко, как сможешь.
Берпи с отжиманием
Сделай обычный берпи, но с одной поправкой: когда отводишь ноги назад, сделай одно отжимание, а затем заканчивай берпи.
Берпи с индийским отжиманием
Сделай все так, как описано в предыдущем пункте. Только теперь вместо обычного отжимания — индийское.
Берпи + подтягивание
Встань под перекладиной (или веткой дерева). Выполняй обычный берпи, а когда подпрыгнешь, схватись за перекладину и подтянись. Повтори. Слышал? Кажется, именно с таким звуком умирает душа.
Подведем итоги: как заниматься
Как понимаешь, вариантов упражнений, из которых можно составить программу тренировок, уйма. Сочетай упражнения на свой вкус и составляй собственную программу тренировок. Или выбери одно из предложенных нами.
Колода боли
Возьми обычную колоду из 52 карт. Присвой каждой из четырех мастей по одному упражнению (или его варианту). Например:
трефы — отжимания;
пики — подтягивания;
бубны — приседания;
черви — подъем прямых ног.
Вытягивай карты из колоды. Масть — тип упражнений, номинал — количество повторов. Валет, дама, король — 10 повторов, туз — 11. Не останавливайся, пока не закончится колода.
В завершение — 10 повторов берпи.
Метод Хуарес-Вэлли
Говорят, заключенные мексиканской тюрьмы Хуарес-Вэлли (одна из самых опасных в мире тюрем) использовали вот такую схему выполнения упражнений.
Выбери упражнение. Во время каждого цикла ты будешь делать только одно упражнение. Предположим, отжимание.
Цикл состоит из 20 сетов. Схема повторов выглядит следующим образом:
сет 1 — 20 повторов;
сет 2 — 1 повтор;
сет 3 — 19 повторов;
сет 4 — 2 повтора;
сет 5 — 18 повторов;
…
сет 19 — 11 повторов;
сет 20 — 10 повторов.
То есть на первое нечетное число даешь 20 повторов и с каждым новым нечетным числом уменьшаешь количество повторов на 1. С четными числами — наоборот: начинаешь с 1 повтора и с каждым новым числом увеличиваешь их количество. Всего 210 повторов.
Между сетами cделай 5—10 шагов, чтобы отдохнуть, затем возвращайся к упражнениям. Задача — завершить цикл как можно раньше.
Приседания по Тайсону
Тайсон занимался по этой программе, когда сидел в тюрьме.
Положи в ряд на полу 10 карт рубашкой вверх так, чтобы расстояние между ними было примерно 10 см.
Встань возле первой карты, присядь и подними ее.
Держи первую карту, сделай шаг в сторону второй карты. Присядь и положи карту, которую только что взял, сверху на вторую карту. Сейчас у тебя в руках не осталось ни одной карты, а две карты лежат одна на другой.
Присядь и возьми верхнюю карту.
Присядь еще раз и возьми вторую карту.
Сделай шаг к третьей карте, присядь и положи одну из карт на карту на полу. Теперь присядь снова и положи сверху на них вторую карту.
Присядь несколько раз и возьми в руки три карты по одной.
Сделай шаг к четвертой карте и повторяй эти действия до тех пор, пока не дойдешь до конца ряда.
До упора
Просто делай сет из одного упражнения с максимально возможным количеством повторов.
Одно упражнение в день
Цель такого подхода — сделать за один час 500 повторов. Не важно, сколько сетов ты сделаешь, главное — успеешь ли сделать за 60 минут 500 повторов.
Оригинал:
