О том, как правильно заниматься спортом в разном возрасте, мы поговорили с восьмикратным чемпионом России по тяжелой атлетике, обладателем абсолютного рекорда России в становой тяге, мастером спорта международного класса, организатором социально-спортивного турнира «Сила дворов» Михаилом Кокляевым.
Восьмикратный чемпион России по тяжелой атлетике, обладатель абсолютного рекорда России в становой тяге, мастер спорта международного класса, организатор социально-спортивного турнира «Сила дворов»
20 лет
Тренировочный процесс молодого человека с отсутствием хронических заболеваний, проблем с работой эндокринной системы, а также вредных пристрастий и привычек будет ярким и разнообразным. Скажу на собственном примере: в этом возрасте восстановление после нагрузки занимало у меня не сутки и даже не часы — минуты. Глядя на человека в 20-летнем возрасте, можно понять, каким будет его телосложение и состояние мышц в 30-40 лет и старше, если он будет придерживаться здорового питания и регулярных физических нагрузок. В этом возрасте нам всегда мало результатов, какими бы впечатляющими они ни были: в молодости человек очень жаден до достижений.
В 20 лет сосуды остаются эластичными, вкупе со здоровым сердцем это обеспечивает высокую продуктивность занятий. При интенсивных нагрузках сердце будет выбрасывать в 3-4 раза больше крови, чем когда вы пребываете в состоянии покоя. Благодаря хорошему насыщению кислородом организм лучше переносит нагрузки. Да и обмен веществ функционирует намного лучше, поскольку еще не успел пострадать от стрессов или ошибок в питании.
Когда жизнь бурлит ключом, выделить время на полноценную тренировку получается не всегда. Чтобы не выпадать из привычного ритма, когда нет возможности провести час-два в спортзале, уделяйте нагрузкам хотя бы 25-30 минут — так мышцы не забудут все ваши старания.
30 лет
Идеальное сочетание опыта и физических способностей: вы все еще молоды, но приобретенный за 10 лет багаж знаний о собственных физических возможностях и состоянии здоровья позволяет добиваться максимальной продуктивности без ущерба для самочувствия. Мотивации для тренировок по-прежнему достаточно: вы смотрите на мир опытным взглядом, а амбиции только играют на руку. В 30 лет легко договориться с собой, найти компромисс. А еще в этом возрасте складывается впечатление, что у тебя, что называется, «все ходы записаны», — достигается баланс в тренировочной цикличности, скорости восстановления и использовании спортивного питания и медицинских средств для поддержания здоровья и оптимальной периодичности нагрузок.
Если вы на какое-то время брали перерыв в тренировках (например, по причине проблем со здоровьем или высокой загруженности на работе), то стоит сконцентрироваться на тренировках с прогрессивной нагрузкой — постепенном увеличении нагрузки на мышцы за счет небольшого увеличения числа повторений и подходов. Не забудьте уделить особое внимание сбалансированному питанию с оптимальным содержанием жиров, углеводов и белков, а также режиму сна и отдыха.
Проблемы с техникой выполнения упражнений, которые игнорируются, или наличие вредных привычек после 30 лет могут оказывать влияние на выносливость, которую вы проявляете в зале. Это прекрасный повод окончательно расставить приоритеты и выбрать, каким вы видите свое тело в будущем. Если хочется прожить долгую и активную жизнь, то улучшение показателей здоровья в долгосрочной перспективе должно стать приоритетной целью.
40 лет
К 40 годам у подавляющего большинства тех, кто считает спорт неотъемлемой частью жизни, уже были травмы, а потому к тренировочному процессу и выбору упражнений человек начинает подходить более скрупулезно. Если прежде вы профессионально занимались спортом, то теперь акцент, скорее всего, сместится: в этом возрасте понимаешь, что спорт — это более полезное хобби, чем то, что делает вас теми, кто вы есть. Не стоит забывать хотя бы иногда заглядывать в паспорт: если игнорировать возрастные особенности организма, травмоопасность любых тренировок повышается в разы. Процент риска необдуманно нанести себе вред велик, как никогда.
Когда вам за сорок, пора искать компромиссы: не перегружать мышцы, но поддерживать их в функциональном состоянии. Между нагрузками с большим весом и ускоренным темпом выполнения лучше выбрать второй вариант. Важно адекватно воспринимать время и знать, сколько его потребуется для полного восстановления энергетического потенциала организма. Прислушивайтесь к своему телу, а не заставляйте его работать, несмотря ни на что. Тогда оно ответит вам благодарностью.
С точки зрения психологии, спорт в любом возрасте должен наполнять жизнь определенным смыслом — например, он позволяет сохранять бодрость духа или коллекционировать собственные достижения. В 40 лет тренировочный процесс становится тем здоровым фетишем, который дополнительно придает силы, заставляет улыбаться и просыпаться с хорошим настроением. Собственно, это и помогает найти смысл в регулярных походах в зал. Он есть и в 20, и в 30 лет, но в сорок начинаешь замечать его особенно ярко!
