Как тренироваться дома во время карантина: советы профессиональных тренеров

Режим самоизоляции из-за коронавируса не избежал и спортсменов. Профессиональные пловцы, фигуристы и прочие сидят по домам, однако не прекращают тренировок, периодически отчитываясь о них в «Инстаграме» (запрещенная в России экстремистская организация). Чтобы за время карантина не превратиться в мешок с едой из доставки, ты тоже можешь последовать их примеру.

Тренер I love Supersport Татьяна Белякова говорит, что даже карантин не повод сидеть дома все время.

«Можно бегать, ходить, кататься на велосипеде. С плаванием на карантине стоит повременить. Лучше всего бегать утром, когда на улице не так много людей. Силовые тренировки и кардио можно делать дома, дополняя их динамической разминкой и растяжкой, но помещение должно хорошо проветриваться».

Как рекомендует Татьяна, заниматься можно каждый день понемногу: утром делать быструю зарядку на 10-15 минут, вечером — легкую пробежку на 15-20 минут и динамическую разминку. Бегать можно через день, начиная с небольших расстояний.

Лучше бегать и гулять в одиночку. Не подходи слишком близко к окружающим. Бегай в безлюдных местах рано утром или поздно вечером, когда людей на улице меньше всего.
Лучшие места для пробежек и прогулок на время карантина — те, где меньше всего людей: лес, парк, набережная, стадион.
Старайся не пользоваться общественным транспортом и минимизировать контакты с людьми на улице.
Выбирай одежду, которая максимально защитит тебя от ветра, холода и дождя. Лучше всего одеваться многослойно, чтобы не мерзнуть, но и не перегреться.
Если ты в группе риска или плохо себя чувствуешь, лучше остаться дома.
Прогулки и пробежки на улице позволят чувствовать себя лучше не только физически, но и эмоционально: они избавят любого от раздражительности и напряжения, которые неизбежно накапливаются, пока человек находится в маленьком помещении.

Татьяна составила список из нескольких упражнений, которые идеально подходят для дома.

Интервальный бег в течение 5 минут (20 секунд бежим на месте, 40 секунд отдыхаем).
Упражнения на пресс.
Упражнения на спину.
Планка.
Полуприседы.
Упражнения на растяжку.

«Пора учиться тренироваться со своим весом или с минимумом оборудования. Для этого отлично подойдут гантели, фитнес-резинки и утяжелители для ног, — говорит Оксана. — Кардио на улице можно дополнить короткими кардиотренировками дома — прыжками со скакалкой и бегом на месте. Начать можно с одинарных прыжков и прыжков со сменой ног, постепенно переходя к более сложным вариациям — прыжкам на одной ноге с высоким подниманием бедра.

А вот как стоит бороться с постоянным сидением за компьютером дома.

У прыжков на скакалке множество плюсов: это высокоинтервальная тренировка, которая позволяет сжечь жир за короткое время, даже за пять минут, повышает выносливость и делает сильнее мышцы ног, рук и ягодиц.
Не пренебрегай приседаниями, упражнением берпи и выпадами. Они развивают выносливость и координацию, укрепляют мышцы спины, бедер и мышцы кора. Эти упражнения требуют очень много энергии, поэтому чаще делай короткие паузы, чтобы отдышаться.
От постоянного сидения за компьютером мышцы кора становятся слабыми. Укрепляй их статическими и динамическими планками. Чтобы не заскучать, делай разные вариации этого упражнения: планки с подтягиванием колена к груди, скручивания, прыжки в планке.
От неподвижного образа жизни сильнее всего страдает спина. Укрепляй мышцы спины с помощью гиперэкстензии на полу и не пренебрегай йогой и растяжкой. Чтобы спина сказала тебе спасибо, не забывай про позу кобры, собаку мордой вниз, позу сфинкса и позу вытянутого треугольника.

«Тренироваться нужно умеренно. Если перестараться, организм ослабевает и может дать сбой. Чтобы больше двигаться, можно выполнять небольшие тренировки по 15-20 минут с перерывами в течение дня. Пример того, как можно распределить время:
утро — прогулка, пробежка, динамическая зарядка;
обед — динамическая разминка с элементами ОФП и растяжки;
вечер — прогулка и растяжка.
Если привык тренироваться с друзьями и тренером, попроси их составить тебе компанию через видеосвязь, чтобы у тебя была мотивация не бросать тренировки. Попроси тренера составить программу тренировок и давай ему регулярную обратную связь или составь программу индивидуальных тренировок самостоятельно, посоветовавшись с тренером».

Оксана приводит в пример еще один лайфхак, как мотивировать себя на тренировки. Например, можно создать чат, в котором будешь делиться успехами и сложностями с друзьями и тренером. Можно обмениваться фотографиями, поддерживать друг друга, просить советов, отмечать понравившиеся и самые эффективные упражнения.

«Подпишись в Instagram на своих любимых тренеров и перенимай их опыт спортивных нагрузок во время карантина. Тренеры из Ironstar всегда охотно делятся закулисьем своего тренировочного процесса. Участвуй в челленджах, чтобы отслеживать прогресс своих домашних тренировок. Следить за всеми, кто тренируется дома, можно, например, по хештегу #StayHome и #StayFit. Например, Владимир Волошин, сооснователь Ironstar, каждый день выкладывает свои тренировки в сторис и приглашает всех желающих присоединиться».

И еще несколько полезных советов.

Пользуйся приложениями с готовыми программами тренировок (например, Sweat), подпишись на фитнес-курс. Среди множества просто выбери любую понравившуюся тренировку на YouTube. Например, функциональные тренировки можно найти у The-Challenger, программы по йоге — у Chilelavida.
Не переусердствуй с тренировками, чтобы не переутомиться. Отложи спортивные рекорды до лучших времен, а пока просто поддерживай форму.
Старайся запланировать тренировку на раннее утро, чтобы не сбивать режим во время карантина, и дополняй ее несколькими короткими тренировками в течение дня, чтобы отвлечься от ноутбука и разгрузить голову.
Если у тебя есть дети, тренируйся вместе с ними (их можно использовать в качестве утяжелителя). Если ты живешь с девушкой или друзьями, помоги им организовать эффективные домашние тренировки.

Ну и, на тот случай, если решишь помимо спорта заняться еще чем-нибудь полезным или просто веселым, держи подборку онлайн-сервисов с книгами, фильмами и играми, которые на время карантина стали бесплатными.