Рассказывает Александр Шрамов, старший фитнес-инструктор.
План занятий
Тренировать бицепс чаще одного раза в неделю бессмысленно. Кроме того, с упражнений для него не стоит начинать неделю. Поэтому занимайся по базовой программе (БП) в четверг или пятницу, а еще дважды в неделю выполняй стандартный пауэрлифтинговый сет (ПС): приседания, тяга, жим лежа.
Прежде чем мы приступим к упражнениям, необходимо напомнить несколько базовых принципов фитнеса. Может быть, ты никогда не задумывался об этом, но слово «фитнес» с английского переводится как «соответствие». Поэтому задача хорошего тренера — сделать так, чтобы результаты занятий соответствовали твоим ожиданиям. Ты можешь сфокусироваться только на упражнениях, но не жди в этом случае, что твои волосатые руки за короткий срок превратятся в не менее волосатые, но при этом более привлекательные ручищи.
Мотивация. Вспомни, как ты впервые переступил порог тренажерного зала. Точнее, как споткнулся об него, упав на шкафоподобное существо, отбросившее тебя в сторону с явной брезгливостью. О чем ты думал в тот день? Если о мести, то, извини, это слишком расплывчатая установка. Твои цели должны быть конкретными. Например, нравиться самому себе в рубашке с короткими рукавами.
Своевременное питание. Без строительного белка и энергетических углеводов нарастить мышечные волокна в том месте, где, по твоим представлениям, должен быть бицепс, не удастся. Поэтому регулярно налегай на белковую пищу (мясо) и овощи, которые помимо углеводов зарядят тебя полезной клетчаткой.
Отдых. У каждой мышцы свой период восстановления. Для бицепсов он составляет 5–7 дней. Чаще упражняться не нужно, но и реже тоже не стоит.
Режим. Извини, что напоминаем, но ты не железный. Старайся не поддаваться на провокации изданий, рекомендующих многочасовой режим тренировок. Если не хочешь тренироваться в ущерб здоровью, тренируйся не более часа подряд.
Разнообразие. Не зацикливайся на одних и тех же упражнениях. Твои мышцы со временем приспособятся к ним, и эффекта от, казалось бы, грамотно продуманной программы уже не будет. Чтобы оградить тебя от ненужных фантазий, мы подготовили базовый набор упражнений и кое-какие вариации на тему. Только не переусердствуй: слишком частая смена программ (скажем, еженедельная) не позволит твоим суставам и связкам адаптироваться к высокому уровню нагрузок.
Базовая программа
А. Сгибания рук со штангой (3 подхода по 10 повторов)
Сними штангу со стойки или подними ее с пола обратным хватом. Держа спину прямой и напрягши бицепсы, подними штангу перед собой. Это исходное положение.
Не тяни штангу вверх спиной и плечами — поднимай ее сгибая руки. Выполняй движение медленно и не бросай штангу в верхней точке, а плавно верни ее вниз.
B. Попеременные сгибания рук с гантелями (3 подхода по 10 повторов)
Встань прямо, ноги на ширине плеч или уже. Руки с гантелями не болтаются вдоль корпуса, а напряжены и слегка согнуты в локтях.
Не поднимая и не вынося локоть вперед, подними кулак с гантелей, одновременно повернув руку, как показано на снимке.
Верни правую руку в исходное положение медленно и плавно. Повтори движение для левой. Это был один повтор.
C. Сгибания рук с канатом (3 подхода по 10 повторов)
Прикрепи канат к нижнему фиксатору блочного тренажера. Поставь ноги на ширину плеч, прямую спину слегка отклони назад. Возьмись за канат хватом «молоток».
Подтяни канат к груди, стараясь не сводить руки вместе и не прогибать спину еще сильнее назад. Старайся опускать вес в том же темпе, в котором поднимал его.
Вариации
A1. Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом
Если у тебя есть искривления предплечья (распространенный дефект женщин и инопланетян, у мужчин встречается реже), вместо обычного грифа возьми такой.
В остальном упражнение мало чем отличается от обычных сгибаний со штангой: не поднимай локти и следи за тем, чтобы спина оставалась прямой.
A2. Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом на скамье Скотта
Это упражнение позволяет снизить нагрузку на запястье и проработать бицепс прицельно. Перед началом сделай несколько разминочных повторов с легким весом.
Во время упражнения трицепс должен быть прижат к скамье. Не наклоняй подбородок и не тяни шею вперед, пытаясь схалтурить. Это травмоопасно.
А3. Сгибания рук со штангой на скамье Скотта
Нагрузка на разные пучки бицепса акцентируется в зависимости от ширины хвата — меняй его периодически. Упражнение выполняется сидя, хватом снизу.
Подтяни штангу к груди, стараясь, чтобы одна рука не обгоняла другую, иначе есть риск потянуть спину. Возвращая штангу в исходное положение, не роняй ее.
B1. Сгибания рук на блоке в положении лежа
Эта вариация поможет тебе минимизировать компрессионную нагрузку на позвоночник и вообще поясницу. Ляг, подложив под голову коврик. Не забудь рукоять.
Подтяни к груди рукоять тренажера, прикрепленную к нижнему блоку. Не прижимай ее совсем, иначе шнур может натереть разные незащищенные области.
B2. Сгибания рук в тренажере для кроссоверов
Если ты грезишь о проработанной короткой головке бицепса (это она торчит, когда ты сгибаешь руку), встань в центре тренажера для кроссоверов. Возьми рукоятки.
Сделай мужественное лицо, как показано на снимке, и на выдохе подтяни рукоятки тренажера к плечам. Не используй большой вес: травмируешь плечевую кость.
B3. Сгибания рук на блоке
Помимо бицепса нагружаются также мышцы плеча. Чем шире хват, тем меньше нагрузка на запястья и локти.
Сгибай руки на выдохе, спину держи прямо. Не тянись навстречу весу и не отклоняйся, иначе бицепс не получит должной нагрузки.
Опускать вес нужно плавно. Потому что, во-первых, он тогда не будет гадко греметь, а во-вторых, это дополнительно нагрузит мышцы.
C1. Сгибания рук с гантелями
Важно качество исполнения, а не количество блинов. Возьми вес, который гарантированно выжмешь десять раз. Руки напряжены, развернуты ладонями вперед.
Подтяни гантели к груди. Кисть и предплечье должны составлять одну линию. Не позволяй рукам прогибаться в запястьях. Поднимай гантели на выдохе.
C2. Сгибания рук с гантелями на скамье Скотта
Исходное положение: ты сидишь, прижав трицепс к скамье и слегка согнув руки в локтях. По возможности кто-то должен стоять рядом и подстраховывать тебя.
На пути гантелей к плечам будет мертвая точка, которую тебе тяжело пройти без подстраховки. На обратном пути не разгибай руки совсем — пожалей сухожилия.
C3. Сгибание руки на скамье Скотта
От предыдущего упражнения отличается лишь количеством имеющихся у тебя или просто задействованных рук. Скорость контролировать легче, поэтому не торопись.
Медленно на выдохе подтяни гантель к плечу. Не прогибайся вперед. Чтобы облегчить себе выполнение сгибаний, держись второй рукой за скамью.
C4. Сгибания рук на скамье с наклоном вперед
Собственно, это еще одна вариация изолированной проработки бицепса, подходящая для тех случаев, когда нужная скамья окажется занята каким-нибудь Скоттом.
Следи за тем, чтобы не опускать плечо слишком низко. В бедро должен упираться локоть и низ трицепса. Не отрывай от пола ступни ног. Поднимай на выдохе.
С5. Сгибания рук на тренажере
Эта вариация исключает риск травмирования локтя, ведь ты им ни во что не упираешься. Но зато ты должен сам контролировать движение и не отводить локти назад.
Все как обычно: сгибаешь на выдохе, возвращаешься в исходное положение плавно. Не отрывай поясницу от спинки сиденья — это травмоопасно.
С6. Тяга вниз на блочном тренажере
Вообще, это упражнение для спины, но в нем ты невольно нагружаешь бицепс, плечевую и плечелучевую мышцы. Хват узкий, обратный. В спине легкий прогиб.
Не сутулься, выпяти грудь и подтяни к ней рукоятку тренажера. Не отрывай пятки от пола в процессе выполнения упражнения, смотри прямо перед собой.
Ну вот, с помощью этих нехитрых упражнений ты сможешь добиться вожделенного результата. Но учти: проработка конкретных мышц должна быть второй стадией тренировок. Если ты новичок, занятия в зале лучше начинать с общеразвивающих программ и кардиотренировок, подготавливающих твое сердце к будущим рекордам. А пока можно и рубашку с длинными рукавами поносить.
