- Источник:
Midjourney
Сразу после тренировки
Заминка
Заминка — это такой 10-минутный комплекс упражнений на растяжку, который иногда сочетают с легким кардио, после тренировки. Благодаря заминке мышцы становятся мягкими и эластичными, из-за чего снижаются усталость и риск травм.
Но основная ее задача — снижение частоты сердечных сокращений. Это нужно для того, чтобы в крупных венозных сосудах после завершения тренировки не задерживалась кровь и не приводила к резкому понижению давления. Если видишь, что кто-то после тренировки падает в обморок, то вполне может быть, что он просто не сделал заминку. Либо вам удалось поразить кого-то своими бицепсами.
Массаж
Запомните, что вам нужен классический или спортивный, без всяких «хэппи-эндов». Хороший массаж после тренировки улучшает кровообращение, расслабляет напряженные мышцы, усиливает отток лимфы и улучшает восстановительный процесс в целом. Но не переусердствуйте! Ходить на массаж врачи рекомендуют 2-3 раза в неделю. Но если очень хочется, то можно делать самомассаж разными роликами или перкуссионным массажером.
Еще один способ — аппаратный массаж, например RSL-скульптурирование. Вот как это объясняет Игорь Геннадьевич Михайлюк, кандидат медицинских наук, врач-невролог, реабилитолог, главный врач клиники ООО «Центр доказательной медицины»: «В основе воздействия RSL-скульптурирования лежит одновременное воздействие вибрации и компрессии, которые по отдельности давно используются в восстановлении спортсменов после тяжелых нагрузок. Сочетанное их применение позволяет эффективно бороться с так называемым синдромом отсроченной мышечной боли, а также с тендинопатиями и суставной болью, которые могут развиваться в результате спортивных травм или слишком интенсивных тренировок. Все это позволяет сокращать сроки восстановления после нагрузок и тренироваться более продуктивно».
Согласна с ним и Алёна Владимировна Гимишлиу, специалист по коррекции фигуры клиники Candela: «RSL-скульптурирование оказывает воздействие на глубокие слои кожи и мышцы. Способствует уменьшению объемов жировых отложений до двух размеров (за счет активации липолиза в гиподерме). Видимые результаты можно наблюдать уже после 1-3 процедур, а после курса результаты впечатляющие: улучшается тонус и качество кожи, выравнивается рельеф, корректируется силуэт. Помимо этого массаж оказывает седативное воздействие на нервную систему, способствует улучшению сна, нормализации психоэмоционального состояния, повышает иммунитет, улучшает функцию щитовидной железы и оказывает комплексное благоприятное воздействие на весь организм».
Баня, сауна или теплая ванна
Самое главное, чтобы эти процедуры были без алкоголя и девушек с пониженной социальной ответственностью. Баня, сауна и даже теплая ванна расслабляют мышцы и усиливают циркуляцию крови, из-за чего восстановление организма происходит значительно быстрее. Людмила Гельцер, руководитель спа-центров LES Art Resort, подчеркивает, что баня является зоной смены контрастных температур, что позволяет расслабить мышцы, снизить окислительные процессы и вывести молочную кислоту, которая вызывает боль на следующий день после тренировки. Помимо того, высокая степень прогрева поверхности тела и парение веником увеличивают эластичность связок и насыщают клетки кислородом.
Однако не стоит злоупотреблять частым посещением бани. Спортсменам крайне не рекомендуется парение несколько дней подряд — это может дать обратный эффект и привести к тахикардии, утомлению, выраженной релаксации мышц и перегрузке кардиосистемы. Также стоит регулировать время нахождения в бане: оптимальным будет 2-3 захода продолжительностью по 5-10 минут с однократным парением веником.
Не пропустите! 7 главных ошибок после тренировки.
В течение дня
Правильная еда
Помните, что даже если вы активно худеете, то после тренировки все равно нужно восполнять запасы калорий. Но делать это нужно правильно и желательно не в ресторанах быстрого питания, потому что вам нужны продукты, богатые белками и сложными углеводами. Они не только восстанавливают запасы энергии, но и способствуют скорейшему восстановлению.
Маленький лайфхак: готовьте еду до тренировки. Потому что после нее сил на то, чтобы корпеть у плиты, не останется.
Спортивное питание
Это важная категория пищевых добавок, которая не только помогает восстанавливать энергию и давать дополнительный белок, но и поддерживает все системы и биохимические процессы в организме. Благодаря чему восстановление организма происходит быстрее и качественнее.
Но это не значит, что нужно скупить абсолютно все в ближайшем магазине спортивного питания. Перед этим советуем проконсультироваться с врачом или хотя бы с тренером, они могут дать рекомендации, что именно и в каком количестве вам следует принимать.
Мы уже писали об этом подробно тут: Что такое спортивное питание, для чего оно нужно и стоит ли его использовать.
Сон
Даже если после тренировки вы бодры и полны сил, то не стоит «тусить» всю ночь. Лучше дайте своему организму хорошенько выспаться. Потому что именно сон восстанавливает работу нервной системы. Важно, чтобы сон был полноценным и длился не менее 8-9 часов.
На следующий день
Достаточный отдых
Даже если до лета осталось две недели, а ваше пузико стыдливо выглядывает из-под футболки, не стоит загонять себя в спортивном зале. Отдыхайте! Потому что, если не давать организму перерыв на восстановление, это может привести к печальным последствиям: перетренированности, депрессии, потере мотивации и даже к травмам. Помните, что между тренировки должно как минимум проходить 24 часа, а иногда 48 и даже 96! Все зависит от ваших особенностей и интенсивности тренировок.
