Начиная заниматься спортом, вне зависимости от того, подбираем ли мы программу самостоятельно или действуем под руководством тренера, мы часто замечаем, что, вопреки стараниям, добиться прогресса не получается. Почему так происходит и какие упражнения явно переоценены не только любителями, но и профессионалами, нам рассказал 8-кратный чемпион России по тяжелой атлетике Михаил Кокляев.
Восьмикратный чемпион России по тяжелой атлетике, обладатель абсолютного рекорда России в становой тяге, мастер спорта международного класса, организатор социально-спортивного турнира «Сила дворов»
Максимальное число подходов на одну группу мышц
Безусловно, отдельным упражнением это не назовешь, но и пользы от желания получить все и сразу не добьешься. Огромное количество упражнений на одну группу мышц, 5-7 и выше, — это самое бессмысленное, что вы только можете сделать. Множество повторов нагрузок, направленных на одну зону, можно назвать классической ошибкой новичков. Чаще всего, ее жертвами становятся те, кто заметил определенные проблемы, например с областью живота или бедер, и хочет избавиться от них как можно скорее. Ждать ошеломительных результатов за пару дней, сколько бы усилий вы ни прилагали, не стоит.
Упражнения на верхнюю часть туловища
Пока одни успешно чередуют нагрузки на разные части тела, другие считают, что нужно раскачивать только верх — ноги, плечи, грудь. Тут же забываются упражнения на большие группы мышц спины и ног. Обычно к этому прибегают, чтобы быстро нарастить мышечную массу. Вы качаете бицепс, трицепс, предплечья, дельты и грудные мышцы и, конечно, ждете, что вес на весах начнет расти. Но это не так: желанного увеличения объема мышц дожидаться не стоит.
Прибегают к такому приему и для того, чтобы восполнить недостатки развития мышечной массы — например, выполняют жим штанги лежа, делая упор на одну руку, чтобы она догнала ту, которая сильнее. Если давать одновременную нагрузку, то подобные недостатки все равно скорректируются, поэтому бессмысленно качать только одну руку или ногу.
Упражнения на пресс
Качаете мышцы пресса и ждете, когда появятся кубики, не придерживаясь принципов правильного питания? Есть риск накачать мышцы под жировой тканью: мышцы будут проработаны, но ожидаемых кубиков вы не увидите. Необходимо сократить объем углеводов в рационе, отказавшись от сладкого и мучного. А если все-таки хочется полакомиться десертом, лучше сделать это до второй половины дня, чтобы полученные калории успели переработаться.
Планка
Само по себе это упражнение полезно, но многие относятся к нему как к способу проверить и увеличить свою выносливость. Пребывание в планке превращается в настоящее соревнование по принципу «кто дольше». Но никакой пользы в этом нет: глубоко расположенные мышцы кора (в планке прокачиваются именно они) активно нагружаются только в первые 20-30 секунд выполнения планки. По истечении этого срока основная нагрузка ложится на суставы и мышцы. Если вы страдаете от лишнего веса, им придется непросто, поскольку такая нагрузка для них нехарактерна.
Выпады с собственным весом
Вообще, любые нагрузки с собственным весом требуют определенной подготовки от того, кто выполняет упражнения. Они могут быть опасны для опорно-двигательного аппарата, если выполняются с подворотом бедренной кости. Куда безопаснее и продуктивнее делать упор на классические выпады. Они выполняются с полной стабилизацией таза и мышечным балансом, чем создают идеальную нагрузку на ягодицы.
