Почему ты все время голодный?

Ты поел, потом перекусил, затем перехватил что-то на кухне и даже засыпал сверху чипсиков — и все равно чувствуешь себя голодным? Возможно, у твоего состояния есть скрытая причина. Диетологи рассказали нам, что их может быть целых десять. Проверь, может быть, на поддержание твоей жизнедеятельности на самом деле должно уходить гораздо меньше еды, усилий и походов в магазин.

1. Ты ешь слишком мало белков

Мы все еще из школьной программы помним, что белки — это строительный материал для нашего тела. Однако ты уже давно вышел из пубертатного возраста, растить мышцы особо не планируешь, а значит, стройка, по идее, закончилась? Увы, это не так.

Помимо мышц, белки также отвечают за производство гормонов, обновление кожи и крови, а также усвоение витаминов. В общем, без них тебе будет постоянно казаться, что ты не наелся.

Кроме того, недавно ученые обнаружили, что диета с повышенным содержанием белка стимулирует выработку гормона пептид YY (PYY), который подавляет чувство голода. Испытуемые, получающие этот гормон через инъекции, чувствовали сытость после потребления на треть меньшего количества калорий, чем контрольная группа. Именно на этом факте основаны белковые диеты.

Мы, конечно, не призываем тебя как-то себя ограничивать. Наоборот, постарайся добавить в свой рацион качественные белки. Яйца, творог, куриное мясо, бобы, арахис и даже постная говядина — это отличное средство от голода.

Сколько их надо съесть? Диетологи рекомендуют около 7 граммов белка на 10 кг массы тела. Давай измерим тебя в крутых яйцах, в каждом из которых содержится 13 грамм белка. Если твой вес составляет около 75 кг, то, съев 4 крутых яйца, ты покроешь все свои потребности!

Ну ладно, на самом деле есть яйца в таких количествах все-таки не слишком полезно, не говоря о том, что они просто не зайдут. Но ты понял. Хотя бы одно крутое яйцо — это уже хороший бонус.

2. Ты пьешь много смузи

Другая крайность — ты слишком увлекаешься «суперфудами». Тщательно составляешь очень питательные и витаминизированные смузи со сбалансированным количеством белков и витаминов… Однако все равно постоянно ходишь голодным.

Нет ничего удивительного: наш организм воспринимает жидкую еду с меньшим энтузиазмом, чем твердую. Может быть, калорий и питательных веществ в ней достаточно, однако одно целое яблоко подавляет голод гораздо лучше, чем сок двух яблок, — это доказанный факт. Отчасти дело в том, что твердая еда остается в желудке дольше, чем измельченные смузи.

3. Ты слишком мало спишь

Исследование, опубликованное в 2007 году, гласит, что недостаток сна стимулирует повышенное производство гормона грелина, который вызывает чувство голода, а также подавление синтеза гормона сытости лептина.

Знаешь, какие еще любопытные особенности были обнаружены у грелина? Он способствует развитию алкоголизма, ибо увеличивает удовольствие, которое мы получаем от спиртного. Черт, все в этом здоровом образе жизни взаимосвязано!

4. Ты часто напиваешься

Что-то мы все про алкоголиков да про алкоголиков… Ну ладно, никаких оценок, просто констатация химических процессов. Регулярное употребление этанола совершенно подавляет выработку гормона лептина, который отвечает за сытость. То есть выпить для аппетита — это не самоуспокоение, а научно доказанный факт.

Если на аппетит ты не жалуешься, даже, наоборот, пытаешься себя контролировать, алкоголь снимает эти внутренние ограничения. Начав пить, мы съедаем больше соленой, жирной и жареной еды в качестве закуски просто потому, что «гулять, так гулять»!

5. Ты неправильно тренируешься

Регулярно занимаешься спортом, а вес и ныне там, да еще и постоянное чувство голода? «Ничего удивительного, если ты занимаешься спортом на голодный желудок», — констатирует спортивный диетолог Нэнси Кларк.

Когда ты не ел 3-4 часа до тренировки, усиленную трату калорий в спортзале твое тело воспринимает как приход тяжелых времен. «Караул, голод, война, разруха!», — сигнализируют все системы твоего организма. Что надо делать в таких случаях? Конечно же хватать еду, как только представится возможность, и есть ее скорее, пока не отняли.

Как с этим быть? Легкий перекус за час до занятия спортом — это идеальный вариант. Тело чувствует, что с едой пока перебоев нет.

Также обрати внимание на то, как интенсивно ты потеешь. Если спортивную форму можно выжимать после похода в зал, при этом ты не пил во время тренировки электролитов, то последствия могут быть самые печальные. В легком варианте твое тело будет очень громко требовать сладкого и соленого, чтобы возместить потерю энергии и солей. В худшем случае из-за нарушения солевого баланса твой организм может пережить (или даже не пережить) тотальный коллапс.

6. Ты ешь слишком мало жира

Лет двадцать назад был момент повсеместной борьбы с жиром, дело доходило чуть ли не до обезжиренной колбасы! Потом оказалось, что жиры нам все-таки нужны для производства тех же гормонов, обновления клеток, усвоения полезных веществ, а также просто для тепла.

Сейчас среди диетологов главенствует концепция «полезных жиров» (ярчайший их представитель — это, конечно, авокадо), которые снижают чувство голода. Также в полезные записались оливковое масло, жирная рыба и орехи.

7. Тортики

Только глухой еще не слышал про вред сахара и белого хлеба… Ну да, простые углеводы дают всплеск энергии, а потом твой сахар также резко понижается, что вызывает зверский голод. Следующая пачка чипсов или шоколадка снова запускает этот процесс. Получается серьезный расход шоколадок, при этом явная нехватка тех же самых белков.

Выход довольно унылый — использовать для перекуса сложные углеводы: цельнозерновой хлеб, орехи, сухофрукты и прочий птичий корм. Также смотри на упаковки: рафинированные углеводы могут маскироваться под кукурузный сироп, фруктозу, декстрозу и мальтозу.

8. Ты пьешь мало воды

Чувство голода и жажды на самом деле очень легко спутать. Недавно ученые из Сиэтла провели исследование, которое доказало: люди лишь в 2% случаев безошибочно определяют, что именно требует их организм — калории или жидкость.

9. Ты ешь за компьютером

Есть, когда твое сознание занято чем-то другим, — это перевод продуктов. Телевизор, компьютер или скроллинг телефона не дают нашему мозгу как следует прочувствовать, что мы на самом деле жуем, глотаем, чувствуем вкус. В итоге калории и даже полезные вещества пролетают не задерживаясь, как смузи, и ты никак не можешь сообразить — ел ты или нет.

То же самое можно сказать про попкорн или другие перекусы во время просмотра кино. Ну ладно, в кинотеатре — это уже традиция. Однако если ты любишь это делать дома, попробуй остановить фильм и есть попкорн во время паузы. Совершенно отвратительное чувство — и попкорна уже совсем не хочется!

10. Возможно, пора сходить к врачу

Наконец, если все прочие причины ты исключил и все равно чувствуешь постоянный голод, есть вероятность, что это симптом начинающегося заболевания. Из самого очевидного — диабет или проблемы со щитовидной железой.

Кроме того, многие таблетки, например антидепрессанты или эпилептические препараты, также связаны с обострением чувства голода. Если ты что-то принимаешь, узнай у врача, может ли у лекарства быть подобный побочный эффект. Есть вероятность, что тебе требуются более подходящие таблетки.