«Люди, пытающиеся избавиться от пивного живота, обычно все делают неправильно, — заявляет наш эксперт Кевин Кернс, инструктор Американской ассоциации боев без правил UFC, основатель сайта burnwithkearns.com. — Они начинают качать пресс, делая банальные скручивания. Прямые брюшные мышцы начинают расти и выпирать, и живот зрительно становится только больше. Чтобы тренировка имела эффект, нужно прицельно прорабатывать сразу три вида мышц: прямые, поперечные и внутренние косые».
Тренинг Кернса разработан таким образом, чтобы заставить все эти мышцы сокращаться и растягиваться в непривычных для них плоскостях. Если выполнять упражнения регулярно и в быстром темпе, результаты будут заметны глазу уже через месяц. Учти: ощущение после тренировки должно оставаться такое, будто твой живот изнутри покусала личинка Чужого. Если все прошло безболезненно, значит, ты жульничал или просто выбрал слишком легкие упражнения. Будь внимателен: они рассчитаны на три разных уровня подготовки.
A. Стойка на мяче (3 подхода по 10–12 повторов)
[НОВИЧОК]
Встань на колени, положи локти (но не грудь и подбородок) на мяч. Откати его вперед, а затем верни.
[АТЛЕТ]
Расставь ноги пошире и положи локти на мяч (ты наверняка не сразу обретешь равновесие). Катай мяч туда-сюда.
[ПРОФИ]
Вытяни руки и положи ладони на мяч. Катай его взад-вперед, поднимая копчик и истошно кряхтя.
B. Повороты корпуса с мячом (3 подхода по 20 повторов)
[НОВИЧОК]
Сядь, отклонись назад на 45°. Возьми в руки набивной мяч. Поворачивай корпус из стороны в сторону.
[АТЛЕТ]
Отклонившись назад, подними ноги на 5–10 см от пола. Держи их так, пока будешь поворачивать корпус.
[ПРОФИ]
Твоя задача — поднять ноги и выписывать ими дугу в противофазе с поворотами корпуса.
C. Боковая стойка на предплечье (3 повтора по 30 секунд)
[НОВИЧОК]
Ляг на бок, а затем, опираясь на предплечье, подними в воздух таз и живот (если получится).
[АТЛЕТ]
Если ты легко держишь стойку, попробуй дополнительно поднимать таз вверх. Сделай десять повторов.
[ПРОФИ]
Если подъемы таза в боковой стойке идут легко, увеличь нагрузку, подняв ногу вверх. Хотя бы одну.
