Многие считают, что хорошая кардиотренировка — это либо длительная пробежка, либо многокилометровый заезд на велосипеде. В общем, скукотища, которая к тому же отнимает кучу времени. Кроме того, из-за такого однообразия наступает «эффект плато»: время идет, а результаты не улучшаются. На самом деле сокращение времени твоей тренировки, увеличение и изменение ее интенсивности куда полезнее, чем долгие забеги. Высокоинтенсивные кардиотренировки довольно просты, но очень эффективны для достижения желаемых результатов. Из-за изменений в интенсивности твое тело не сможет привыкнуть к устойчивому ритму, а значит, будет сжигать больше калорий.
Но даже у такой тренировки, если ее повторять из раза в раз, эффективность вскоре снизится. Именно поэтому мы придумали для тебя 12 действенных и нескучных мини-программ, которые можно и отдельно выполнять, и добавлять к уже существующему режиму тренировок. Это ли не мечта? Занятия в спортзале будут занимать столько же времени, сколько душ после них!
1. Бег в гору на беговой дорожке. Повторять в течение 20 минут
Легкий бег под небольшим наклоном — 5 минут.
Средняя скорость с максимальным наклоном — 1 минута.
Средняя скорость с небольшим наклоном — 3 минуты.
2. Бег в разном темпе на беговой дорожке. Повторять в течение 20 минут
Напомним тебе, если ты вдруг забыл, что во время бега особое внимание нужно уделять дыханию. В зависимости от темпа старайся дышать равномерно (например, четыре шага — вдох, четыре шага — выдох).
Легкий бег — 5 минут.
Умеренно быстрый бег — 5 минут.
Максимальная скорость — 1 минута.
3. Орел и решка (на улице). Повторять 10 раз
Тебе понадобятся:
монета
8-минутная разминка: бег трусцой, бег с высоким подъемом бедра и бег с захлестом голени назад
отмеренные 20 метров
Тренировка
Подбрось монету, предварительно загадав, что выпадет.
Если угадал, бежишь в максимальном темпе 20 метров, а назад идешь не спеша.
Если не угадал, бежишь туда и обратно в одинаково быстром темпе.
Отдыхай не больше 30 секунд, но не останавливайся, а иди медленным шагом.
4. Прыжки и бег назад (на улице). Повторять 10 раз
Тебе понадобятся:
разминка пять минут легким бегом
отмеренные 20 метров по прямой
Тренировка
В одну сторону совершай попеременные прыжки с ноги на ногу (тот же бег, но как будто в замедленном воспроизведении), старайся прыгнуть как можно дальше вперед каждой ногой.
Обратно беги задом наперед, шажками, смотря через плечо.
5. Бег с растущим темпом (на улице)
Бег трусцой — 5 минут
Бег в ускоренном темпе — 5 минут
Бег в еще более увеличенном темпе — 5 минут
Бег в максимальном темпе — 5 минут
6. Игра в кости (в бассейне). Повторять в течение 20 минут
Тебе понадобятся:
25-метровый бассейн
игральные кости
водонепроницаемые часы
6 дорожек разминки, чтобы чередовать брасс и кроль
Тренировка
Отдых 2 минуты.
Брось кости, сложи выпавшие числа (X).
X дорожек, чередовать брасс и кроль.
Брось кости, сложи выпавшие цифры (X).
X*10 секунд отдыха.
7. С седлом, но без седла (на велотренажере). Повторять в течение 20 минут
Тебе понадобятся:
велотренажер
разминка 5 минут
Тренировка
Встать в седле с ощутимым сопротивлением — 3 минут.
Сидя в седле без сопротивления — 3 минуты.
8. 2х2 (в бассейне). Повтори 10 раз
Тебе понадобится:
25-метровый бассейн
Тренировка
Две дорожки проплыви неторопливо любым стилем.
Еще две проплыви быстрым кролем.
9. Орел и решка — 2 (на беговой дорожке и велотренажере). Повторять в течение 20 минут
Тебе понадобятся:
монета
беговая дорожка
велотренажер
4 минуты трусцой на дорожке
Тренировка
Подбрось монету.
Если угадал, садись на велотренажер и крути педали в разминочном темпе 4 минуты с небольшим сопротивлением.
Если ошибся, снова вставай на дорожку и беги 4 минуты с небольшим сопротивлением.
10. Затишье и буря (на велотренажере). С тебя 10 повторений
Тебе понадобятся:
велотренажер
5 минут разминки
установи небольшое сопротивление
Тренировка
Средний темп — 2 минуты.
Взрывной темп — 20-30 секунд.
Отдых — 10 секунд.
И вот мучения, ой… упражнения закончилась. Теперь самое время узнать, какой фастфуд можно есть после тренировки.
