Задыхаешься уже на второй минуте тренировки или начинает болеть в боку? Скорее всего, ты неправильно дышишь. Мы решили узнать у эксперта, как нужно дышать во время бега.
К счастью, нас как раз обогнал мастер спорта по легкой атлетике и бренд-менеджер бегового направления сети профессиональных спортивных магазинов «Кант» Манук Манукян. У него-то мы, отдышавшись, все и спросили. И вот какие важные советы по дыханию во время пробежки дал нам эксперт.
Совет 1
Есть два типа дыхания: грудное и брюшное. В первом случае ты дышишь за счет грудной клетки; во втором — задействуешь диафрагму и межреберные мышцы: так увеличивается объем грудной полости, которую заполняет воздух. Во время пробежки старайся дышать, подключая диафрагму, — так организм получит больший объем кислорода. Для этого потренируй брюшное дыхание: ляг на пол, положи одну руку на живот, а вторую на грудь. Старайся дышать так, чтобы рука, лежащая на груди, была неподвижна, а вот лежащая на животе — активно двигалась. Кстати, такое упражнение полезно не только для спортсменов, но и для певцов, актеров и телеведущих.
Совет 2
Некоторые бегуны предпочитают дышать ртом, потому что так проще. Другие поддерживают дыхание через нос: так воздух немного согревается, что очень важно в прохладную погоду. Но через нос проходит недостаточно кислорода.
Решение: дыши одновременно ртом и носом. Во время пробежки рот должен быть слегка приоткрыт, ведь твоя цель — получить как можно больше кислорода. А вот зимой лучше дышать носом. Да и в беге на длинные дистанции тренеры тоже рекомендуют дышать через нос. В общем, резюмируем: вдох лучше делать ртом и носом, выдох — через рот.
Совет 3
Ритм дыхания в целом должен соответствовать ритму твоей тренировки. Многие спортсмены вырабатывают удобные для себя схемы. Стандартно при низкоинтенсивных пробежках применяют схему 3:3 (вдох на три шага, затем выдох на 3 шага); 2:2 — для умеренных; 1:1 — для очень интенсивных тренировок. Классическая схема, которую используют бегуны в марафонских дистанциях — вдох на два шага и выдох на два. Но все очень индивидуально.
Некоторые тренеры рекомендуют делать одинаковые вдох и выдох (каждый из них на два шага); а некоторые считают, что вдох должен быть короче, чем выдох: вдох на один шаг, выдох — на три. Большинство все-таки сходятся на том, что нужно делать акцент на выдохе: для эффективной тренировки тебе нужно активнее выдыхать углекислый газ и принимать кислород.
Совет 4
Темп бега. Как понять, достаточно ли быстро или медленно ты бежишь, каков твой комфортный темп? Используй так называемый «разговорный тест»: если во время пробежки ты можешь произносить полные предложения и не задыхаться, ты все делаешь правильно. Можешь, например, спросить преследующего тебя уже километр: «Зачем вы за мной бежите?»
Совет 5
Для эффективного дыхания твое тело должно принять правильную позу. Не сутулься: так ты не сможешь дышать глубоко. Корпус должен быть расслабленным, плечи не сгорблены и не наклонены вперед. Голова — продолжение позвоночника, не наклоняй ее вперед и не запрокидывай назад.
Мастер спорта по легкой атлетике и бренд-менеджер бегового направления сети профессиональных спортивных магазинов «Кант»
