Ошибка 1. Превратить кровать в офис и ресторан
История, получившая особое развитие в период локдауна: когда квартира превращается в один большой рабочий openspace, возникает соблазн поменять обстановку. Так, ноутбук кочует со стола на диван или кресло, а с кресла — прямиком на кровать. Рядом часто возникают сопутствующие элементы: чашка чая, печенье, бутерброды, а то и заказанная на дом еда. Все это лишает спальню своего основного смысла — быть «местом силы», где восстанавливается человекоресурс.
Многие путают развлечения и отдых, ошибочно считая эти занятия одним и тем же. Напротив! Развлечения, будь то прогулка, просмотр сериала или серфинг по соцсетям, — энергозатратный процесс. В то время как отдых — занятие, направленное исключительно на накопление сил. Вот почему спальня должна стать местом для «подзарядки», а отход ко сну — ритуалом отключения от насущных дел (работы, чтения ленты новостей и поедания маффинов за очередным сериалом). Можно завести себе табличку «Не беспокоить», которую вешают в отелях на дверные ручки номеров — так вы будете напоминать себе о том, что здесь вы восстанавливаете силы, а не растрачиваете их остатки для того, чтобы после выключения света проваливаться в беспокойный сон или маяться в попытках уснуть.
Ошибка 2. «Расслабиться» перед сном
К слову, о маффинах… Очевидно, что перед отходом ко сну не стоит нагружать организм едой и напитками, но многие почему-то постоянно попадают в ловушку под названием «немного расслаблюсь и пойду спать». Для кого-то это — сигарета «от нервов», для кого-то — бокал вина, от которого, казалось бы, чувствуешь приятную сонливость, для кого-то — чашечка чая, а то и кофе. На самом деле тот же никотин, как и кофеиносодержащие напитки, является стимулятором, бодрящим организм и уменьшающим время глубокого сна. Вместо этого человек пребывает в так называемом поверхностном сне, рискуя чаще просыпаться, в том числе и от желания покурить вновь. Алкоголь имеет схожее действие: выводит из фазы глубокого сна, а еще угнетает работу мозга. Так, организм впадает в состояние наркоза, а не сна. Недаром после возлияний люди ощущают, словно их «вырубает», и, конечно, не чувствуют себя отдохнувшими. Это и есть «отключка», во время которой мозг не отдыхает, а получает токсичную дозу этанола, разрушающего нейроны.
Если уж что-то и пить перед сном, то только напитки, успокаивающие нервную систему. Среди травяных сборов лидируют ромашковый и лавандовый чай и мелисса, зарекомендовавшие себя как натуральные средства с седативным эффектом. Для кого-то хорошим вариантом станет стакан кефира с ложкой меда или теплое миндальное молоко, которое тоже можно подсластить. Экзотический вариант — кокосовая вода, в которой содержатся калий и магний, помогающие мышцам расслабиться.
Сконцентрированную подборку веществ, благотворно влияющих на сон, можно найти в инновационном функциональном продукте — каплях от бренда BotanIQ. В основе полностью натурального состава — успокаивающие лаванда, мелисса и розмарин, не вызывающие привыкания. Кроме того, капли содержат витамин B6 и магний, участвующие в настройке организма на глубокую фазу сна и помогающие регулировать работу нервной системы. И, самое главное, в Calm Drops присутствует L-триптофан — вещество, превращающееся в организме в серотонин, и «гормон сна» мелатонин, благодаря которому происходит настройка ритма «сон — бодрствование» и повышается качество отдыха в ночное время. Прием капель с легким послевкусием один раз в день, незадолго до сна, может стать частью приятного ритуала, помогающего переключиться с насыщенного дня на спокойный сонный лад. А удобный дозатор отмерит необходимое количество продукта, который нужно развести в половине стакана воды.
Ошибка 3. Не иметь полезных привычек
Почему-то очень много говорится о полезных утренних привычках — стакан воды с лимоном, зарядка, контрастный душ, аффирмации… Гораздо меньше внимания уделяется вечерним ритуалам, а ведь именно они — залог качественного сна, который позволит просыпаться утром бодрым и совершать ту самую зарядку. Сомнологи советуют начинать подготовку к ночному отдыху примерно за час и окружить действо символическими процедурами, приучая организм к определенной последовательности действий. Это может быть небольшая прогулка, теплый (не контрастный) душ или негорячая ванна с солью, массаж лица роллером или камнем гуаша с ароматическим маслом, спокойная музыка, стакан успокаивающего напитка. И никаких гаджетов и срочных новостей! Все это — в строго определенное время.
Ошибка 4. Не соблюдать тайминг
Никудышный тайм-менеджмент грозит провалами не только на работе, но и в важнейшем вопросе восстановления личного ресурса. Врачи рекомендуют выработать режим, чтобы засыпать в одно и то же время, и лучше, если это будет до того, как часы пробьют полночь и карета превратится в тыкву. Ученые-эндокринологи выяснили, что с 22.00 вечера до 2.00 ночи в организме вырабатывается соматотропин — «гормон роста» или «гормон молодости». Важный нюанс: соматотропный гормон синтезируется исключительно во сне, вот почему крайне важно выработать дисциплину не только в работе, но и в отдыхе. Это шанс подарить себе дозу естественных омолаживающих веществ, не прибегая лишний раз к инъекциям.
Ошибка 5. Превратить себя в овощ в теплице
Стараясь окружить себя комфортными условиями для сна, мы совершаем еще одну досадную ошибку — включаем обогреватель на полную мощность и намертво закупориваем окна и форточки. Вдруг продует! На самом деле ученые выяснили, что для полноценного восстановления нам необходимо добиться состояния… термонейтральности. Это значит, что волшебной формулы идеальной температуры для сна не существует, она может варьироваться. Летом, под легкой простыней и в тонкой пижаме, это может быть около 30 градусов тепла, а зимой, когда вы укутываетесь в теплое одеяло и любимую пижаму, нормальной считается температура 16-19 градусов, если вам это комфортно. А в разгар отопительного сезона наши спальни с плотно закрытыми окнами прогреваются до 22-24 градусов! Не стоит бояться приоткрыть форточку на ночь. Для качественного сна человек должен отдыхать в темном помещении со свежим воздухом — скорее как мешок с картошкой, а не как овощ в теплице. Вылезать утром из-под теплого одеяла наружу будет не страшно, ведь вы по-настоящему выспитесь и легко проснетесь даже в зимнее время.
