Когда кажется, что перестаешь контролировать ситуацию (или, говоря по-простому, не вывозишь), самое время попросить помощи у специалистов. Мы обратились к героям нового, чтобы узнать, как с трудностями справляются успешные люди самых разных профессий: врач-сомнолог, биолог, космонавт, маркетолог, блогер. На конференции ПоTalkуем эксперты не просто делятся историями своего успеха, а дают публике конкретные техники для достижения результатов в областях, которые им интересны.
MAXIM выбрал 17 лайфхаков, которые помогут здесь и сейчас научиться справляться со стрессом, улучшить ментальное и физическое здоровье, повысить собственную эффективность, начать верить в себя.
Доктор медицинских наук, заслуженный врач РФ, президент Общероссийской общественной организации «Российское общество сомнологов»
О ТОМ, КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ БЕССОННИЦЫ
>>> Как живет лев? 20 часов в сутки он спит, а потом встает и идет ловить антилопу. Если бы лев думал о том, что его может разлюбить львица, что он не догонит антилопу или что начнется засуха, мог бы он спать спокойно? Нет! Животные лишены абстрактного мышления. А у нас оно, точнее, переживания о будущем являются источником, который запускает стресс. А ведь большая часть того, о чем мы беспокоимся, никогда не произойдет. Стоит почаще напоминать об этом себе — начнешь переживать меньше.
Стресс бывает плохой, а бывает и хороший. Физическая активность, спорт — стресс для организма. Но он, во-первых, позволяет нам оставаться здоровыми, а во-вторых, борется с «плохим» стрессом. Гормоны дофамина, вырабатывающиеся во время тренировки, подавляют гормоны кортизола. Так что совет такой: нервничаете — дайте себе физическую нагрузку, и чем сильнее тревожность, тем больше придется попотеть, чтобы вернуть спокойствие.
Залог здорового сна — информационный детокс (информационная гигиена) + 10 000 шагов в день и аэробная нагрузка 30 минут в день три раза в неделю.
Информационный детокс — это:
в первой половине дня смотреть новостной контент не более 30 минут;
при этом использовать не более двух каналов получения информации, которым вы доверяете;
ограничить использование социальных сетей;
не смотреть политические передачи;
переставать пользоваться гаджетами за два часа до сна.
>>> Избавьтесь от «социального джетлага» (разница во времени пробуждения в будни и выходные). Не так важно, во сколько человек ложится (да-да, пресловутое «надо ложиться до 12, иначе мелатонин не выработается» — миф!). Главное — соблюдать режим.
Доктор биологических наук, профессор кафедры физиологии человека и животных биологического факультета МГУ им. М.В. Ломоносова, специалист в области физиологии мозга
О ТОМ, КАК УПРАВЛЯТЬ ПАМЯТЬЮ
За кратковременную память ответственен участок мозга, который называется гиппокамп. Он не очень большого размера, поэтому и количество информации, которую мы можем удержать в кратковременной памяти, не столь велико. Мы можем переполнить кратковременную память, если событий много, особенно если они однотипные. Это называется «эффект музея».
Представьте, что вы первый раз пришли в Эрмитаж. В первый час просмотра картин вам будет интересно, на втором вы устанете, после третьего начнет тошнить… Что делать, чтобы этого избежать? Менять вид деятельности.
>>> Если вы загоняете в мозг много однотипной информации, а это случается где угодно — на совещаниях, во время учебы, — лучше всего переключиться на движение. 15–20 минут быстрой ходьбы — система перезагружается и начинает работать гораздо эффективнее. Меняйте виды деятельности: чередуйте ментальную и физическую активность.
У древних римлян на пирах был обычай избавляться от излишков съеденного, вызывая рвотный рефлекс. К сожалению, избавиться от лишней информации, которую мы заглатываем ежедневно, так просто не получится. Особенно это касается негативной информации. Любую эмоционально окрашенную информацию мозг помечает как важную и переносит из кратковременной памяти в долговременную.
Поэтому столь важно не перегружать мозг негативной информацией. А если уж так случилось, то постараться «записать» поверх позитивную. Ищите источники позитивных эмоций: общение с друзьями, новые эмоции, волонтерская работа…
>>> Лучший способ улучшить долговременную память — подкреплять то, что вы учите, эмоционально. С одной стороны, информация должна быть вам интересна, а с другой — вы должны знать, что, если это не выучите, с вами случится что-то не очень хорошее. Например, вам поставят двойку. Или вы не получите деньги. Или подведете тех, кому пообещали.
Цитируя Пастернака: «Только гений активен спонтанно, остальные работают из-под палки обстоятельств». Именно эта «палка обстоятельств» — двигатель, который заставляет нас чего-то добиваться. У каждого она разная: «надо кормить семью», «пообещал», «интересно попробовать что-то новое», «не люблю проигрывать»… Найдите то, что работает именно с вами, и почаще бейте себя этой палкой. Тогда будете добиваться всего, чего захотите. Но тут важно не переборщить, потому что в постоянном стрессе нет ничего хорошего.
>>> Из мелких лайфхаков, как улучшить память, можно посоветовать публичные выступления. Если боитесь выступать перед большим количеством людей, делайте это перед камерой.
>>> Если нужно что-то выбросить из головы, лучший способ — перевести во внешний носитель. Не можете заснуть, потому что в голове крутится список дел? Запишите их на бумажку.
Бизнес-тренер, магистр игры «Что? Где? Когда?»
О ТОМ, КАК НАЙТИ ЖИЗНЕННЫЙ БАЛАНС
>>> Не отдавайтесь целиком работе. Пусть она будет важной частью жизни, но не всей жизнью. Оставьте время на семью, друзей, хобби. Мой опыт показывает — практически даю вам гарантию, — что если у человека нет хобби, то успешный бизнес он не построит.
>>> Полезная привычка, которую бы я всем рекомендовал: не упускать ни одной возможности для самообразования. Читать книги в самолете или в общественном транспорте, необязательно по работе, можно и художественную литературу. Общаться с людьми разных профессий и расспрашивать про их деятельность.
Мастер йоги и специалист по ментальному здоровью
О ТОМ, КАК РЕАГИРОВАТЬ НА ГРУБОСТЬ
>>> Если кто-то говорит глупости или даже грубит мне, я не реагирую. Вместо этого я пытаюсь понять, к чему он клонит. Может, у него был плохой день? Или несколько неудачных лет? В любом случае это его опыт. Так что не стоит принимать близко к сердцу все, что он говорит, ведь это всего лишь его реакция на вас. Но если вы знаете себя таким, какой вы есть, вас не будет волновать то, что думают о вас другие люди. То, что говорит о вас другой человек, может соответствовать действительности, а может — и нет. Учитесь видеть границы между собой и другим человеком.
Космонавт-испытатель, первый в мире ученый — командир космического корабля
О ТОМ, КАК ЖИТЬ В ПОСТОЯННОЙ НЕОПРЕДЕЛЕННОСТИ
>>> Космонавтов готовят к так называемому «взаимодействию со стрессом». Заметьте, я не говорю «к борьбе». Бороться со стрессом бесполезно, ты в любом случае проиграешь. Другое дело — знать, как вести себя. Быть собранным, хладнокровным, но при этом расслабленным. И тогда стресс может даже принести пользу, ведь в это время человек становится эффективнее. Но надо помнить, что мы эффективны в коротком стрессе, не в длительном. Ресурсы организма ограничены!
>>> В первую очередь нужно научиться управлять эмоциями. Вдохнул, выдохнул, проверил, что руки расслаблены. Сказал себе, что ты взрослый человек, у тебя есть опыт. Взглянул на проблему, которая встала перед тобой, приземленно нашел конструктивные решения. Готово. Мы часто шутим, что самые приземленные люди на Земле — это космонавты, нас этому учат.
>>> У космонавтов есть термин «штатная нештатка». Это нештатная ситуация, о решении которой мы подумали заранее: «А что я буду делать, если…» Очень полезный навык во всех отраслях жизни, не только в космосе!
Подумайте о нештатных ситуациях, которые могут произойти в вашей жизни в ближайшее время. Что можно сделать, чтобы подстраховать себя?
Ютьюбер, автор блога «Дневник хача»
О ВЕРЕ В СЕБЯ И ИСТОЧНИКАХ МОТИВАЦИИ
>>> Сейчас сложно в это поверить, но было время, когда я выглядел совсем не так, как сейчас. И очень комплексовал из-за своего внешнего вида: как выглядела моя кожа, моя прическа, сутулость… И я сказал себе: «Если тебе это не нравится, измени это!»
Я начал работать над собой, и вместе с внешним видом менялось мое отношение к себе, я становился увереннее в себе, менялся не только внешне, но и изнутри. И именно тогда я стал становиться успешнее. Когда я сам поверил в себя, в меня поверили и другие люди.
Чтобы найти мотивацию, начни работать над тем, что тебя беспокоит больше всего. Если ты не испытываешь эмоции к тому, чем ты занимаешься, нет никакого смысла это делать.
Паратриатлет, чемпион России по велоспорту, участник IronMan
О СИЛЕ МАЛЕНЬКИХ ПОБЕД
>>> Я занимался спортивной акробатикой и паркуром. При выполнении одного элемента упал с высоты 12 метров и сломал позвоночник. Врачи говорили, что я никогда не смогу ходить и не смогу заниматься спортом. Но я им просто не верил. Я сказал себе, что найду способ жить счастливой, полноценной жизнью и встану на ноги.
Моя формула успеха — это сделать каждый день «+1». Мой отец сказал мне однажды: «Сынок, делай каждый день, шаг за шагом, хотя бы один маленький результат, и он приведет тебя к большой победе». Выходя на тренировку, я стараюсь проехать чуть быстрее, чуть дальше, чем в прошлый раз.
