Углеводное окно — правда или вымысел?

Фитнес и бодибилдинг — кладезь мифов. Самые неубиваемые из них звучат так: кардио — лучший способ сжечь жир, без базовых упражнений нельзя нарастить мышцы, если все болит, значит, тренировка удалась.

Но самый главный миф — быстротечное «углеводное окно». Идея заключается в том, что нужно употреблять белок (желательно протеиновый коктейль) в течение 30-60 минут после тренировки. И не минутой позже, потому что тебя тут же настигнет катаболизм и целый год прогресса пойдет прахом.

На самом деле все совсем не так. В этой статье мы решили разобраться, как правильно употреблять белок после тренировки.

Что такое углеводное окно?

В принципе, идея об «углеводном окне» довольно рациональна. Если ты самозабвенно поднимаешь тяжести (или занимаешься прочими интенсивными тренировками), то этим ты вызываешь микроразрывы в мышцах. Да, звучит не очень, но это естественный процесс, а еще ключевой стимул для роста мышц. Это не только заставляет организм срочно восстанавливать повреждения, но и быть готовым к стрессу во время следующей тренировки.

Для этого процесса организму требуются материалы, а именно аминокислоты (из них состоит белок). И тут на горизонте появляется идея «углеводного окна».

Ее сторонники почему-то считают, что мышцы восприимчивы к белку только в течение 30-60 минут после тренировки. Если принимать белок в этот короткий промежуток времени, то их рост будет максимальным.

Множество исследований не раз подтверждали, что протеиновый коктейль после тренировки действительно идет на пользу. Но почти никакие из них не утверждали, что это надо делать сразу после тренировки.

Углеводное окно — правда или вымысел?

Еще в 2013 году в Journal of the International Society of Sports Nutrition вышло исследование об углеводном окне. Ученые пришли к выводу, что оно действительно есть, но не так скоротечно. На самом деле оно длится от 4 до 6 часов.

Это означает, что если употреблять богатую белком пищу в течение этого времени после тренировки, то мышцы все равно получат все необходимые питательные вещества.

Как употреблять белок после тренировки?

Лучше всего сосредоточиться на ежедневной норме потребления белка, а не зацикливаться на каких-то конкретных его приемах. Если ты регулярно тренируешься, то старайся потреблять где-то 0,75 г белка на 1 кг массы тела.

Означает ли это, что нужно отказаться от любимого коктейля после тренировки? Нет, не стоит. Потому что он как раз поможет набрать необходимое количество белка в день.

^{По материалам jissn.biomedcentral.com.}