- Источник:
- Aleksey Lepaev
Шестая тренировка из цикла, подготовленного студией REBOOT специально для читателей Maximonline.ru!
Программа ABS направлена на мышцы пресса.
Видео тренировки доступно с 10.00 до 00.00 13 ноября. Но даже после окончания трансляции ты сможешь выполнять упражнения по описанию.
«Прямые скручивания+хлопок ладонями под коленом»
Силовое упражнение на мышцы пресса.
Основные действующие мышцы: прямая мышца живота.
В исходном положении лежим на спине, ноги стоят на полу, согнуты в коленях. На выдохе поднимаем корпус и одну ногу, делаем хлопок под коленом поднятой ноги. Чередуем ноги. На вдохе ложимся полностью вниз. Стараемся выполнять упражнение без рывков.
«Косые скручивания»
Силовое упражнение на мышцы пресса.
Основные действующие мышцы: косые мышцы живота.
В исходном положении лежим на спине, ноги подняты и согнуты под углом 90 градусов. Колени расположены четко над бедром. Руки за головой. Слегка поднимаем корпус так, чтобы лопатки были оторваны от пола. На выходе делаем скручивание сначала одним плечом к колену, одновременно выпрямляя вперед разноименную ногу, потом повторяем тоже действие к другому колену, соответственно другая нога выпрямляется вперед. Во время выпрямления, пятка не касается пола. Обращаем внимание, что тянется не локоть, а плечо.
«Динамическая планка»
Силовое упражнение на мышцы всего тела.
Основные действующие мышцы: мышцы кора (прямая и косые мышцы живота, прямая мышца спины, квадратная мышца поясницы и т.д.) дельты (передний, средний пучки дельты), большая грудная мышца.
Важно в упоре лежа ставить ладони параллельно друг другу и четко под плечевые суставы, локти прямые. Ноги стоят по ширине тазобедренного сустава. Поочередно опускаемся сначала на один локоть потом на другой. Локти должны вставать под плечевой сустав. Далее встаем сначала на одну прямую руку, потом на другую. Важно ставить ладони четко под плечо, чтобы руки не разъезжались. Держим корпус от поясницы вниз неподвижно, не заваливаемся в разные стороны. Стараемся менять руку, на которую встаем первой.
«Подъем прямых ног и таза вверх + поочередно опустить ноги вниз по одной»
Силовое упражнение на мышцы пресса.
Основные действующие мышцы: прямая мышца живота.
В исходном положении лежим на спине, прямые ноги подняты вверх, перпендикулярно полу, руки лежат вдоль тела. На выдохе напрягаем пресс и выталкиваем таз и ноги вверх. Далее поочередно опускает сначала одну прямую ногу вниз, потом другу. При опускании ног, в нижней точке, пятка не касается пола. Чем ниже опускается нога, тем сильнее нагрузка.
«Разгибание и вытяжение рук и ног»
Силовое упражнение на мышцы пресса.
Основные действующие мышцы: прямые мышцы живота.
В исходном положении лежим на спине, ноги подняты и согнуты под углом 90 градусов. Колени расположены четко над бедром. Лопатки оторваны от пола, руки у корпуса. На выдохе вытягиваем обе ноги вперед, одновременно руки отводим за голову и совершаем круговое движение через стороны, возвращая в исходное положение. Чем ниже вытягиваем ноги, тем сильнее нагрузка.
- Источник:
- Aleksey Lepaev
«Ситапы с касанием пола»
Силовое упражнение на мышцы пресса.
Основные действующие мышцы: прямая мышца живота.
В исходном положении лежим на спине, ноги стоят на полу, согнуты в коленях, прямые руки над головой. На выдохе поднимаем корпус, садимся на копчик и ладонями касаемся пола. На вдохе опускаемся вниз круглой спиной.
«Ножницы»
Силовое упражнение на мышцы пресса.
Основные действующие мышцы: прямая мышца живота.
В исходном положении лежим на спине, прямые ноги подняты вверх, под углом 45-50 градусов, ладони под ягодицами. Поочередно, динамично опускаем и поднимаем ноги, как будто работают ножницы. Чтобы усилить нагрузку, лопатки можно поднять.
«Подтяжка колен к груди»
Силовое упражнение на мышцы пресса.
Основные действующие мышцы: прямая мышца живота.
В исходном положении сидим на копчике, колени согнуты и подтянуты к груди. На выдохе одновременно вытягиваем прямые ноги вперед, а корпус опускаем вниз. Важно в нижней точке ноги и корпус должны быть симметричны, т.е. если ноги низко, то и корпус должен быть низко. Руки можно подставить под спину, тогда выполнять это упражнение будет легче.
«Боксирование руками в положении корпуса под наклоном назад»
Силовое упражнение на мышцы пресса.
Основные действующие мышцы: косые мышцы живота.
В исходном положении сидим на копчике, ноги согнуты в коленях и стоят на полу, корпус слегка отбрасываем назад. Важно! Округлить спину. Разворачиваем корпус сначала в одну сторону, делая удар рукой вперед, потом в другую сторону, выполняя тоже движение рукой. Выполняя развороты, не поднимаем спину.
