- Источник:
- Aleksey Lepaev
Первая тренировка из цикла, подготовленного студией REBOOT специально для читателей Maximonline.ru!
Видео тренировки доступно с 10.00 до 00.00 2 ноября. Но даже после окончания трансляции ты сможешь выполнить упражнения по описанию!
Упражнение «бег в планке + 2 удара руками стоя»
Упражнение рассчитано на все тело.
Основная нагрузка приходится на мышцы пресса, а также квадрицепсы, плечи (передний, средний пучки дельты) и грудные мышцы.
Стоит обратить внимание на технику выполнения: ладони должны стоять параллельно друг другу, под плечевым суставом и на ширине плеч. Во время движения ногами поясница не проваливается вниз, а таз не поднимается вверх. Во время удара руками корпус стоит слегка поворачивать в сторону удара, разворачивая при этом стопу
«Бег и шаг захлест»
Упражнение рассчитано на повышение пульса.
Нагрузка приходится на мышцы ног: квадрицепс, бицепс бедра, икроножные мышцы, камбаловидную, а также стопы.
В этом упражнении нужно стараться коснуться пятками ягодичной мышцы. Приземление в прыжке должно быть не на всю стопу, а на переднюю часть, колено в приземлении не прямое, а слегка согнутое «мягкое».
«Прыжки +бокс»
Кардиоупражнение на повышенном пульсе.
Основные действующие мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, икроножные и камбаловидная, плечи (передний, средний пучки дельты), бицепс, большая грудная.
В этом упражнении во время прыжка стоит отводить ногу как можно дальше назад, тогда мышцы задней поверхности ноги будут полностью включены. Приземление должно происходить на слегка согнутое «мягкое» колено и переднюю часть стопы.
Движения рук контролируемые, т.е не стоит «выбрасывать» руку вперед, иначе возможна травматизация локтевого сустава. Кулак развернут по направлению движения.
«Прыжки на 2х ногах в сторону + подъем руки в диагональ»
Упражнение в среднем пульсовом значении. Основной акцент на силу ног.
Основные действующие мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, зубчатые мышцы.
В этом упражнении не нужно отпрыгивать далеко в сторону, важен сам прыжок: с двух ног, с акцентом вверх и немного в сторону. Приземление на слегка согнутые «мягкие» колени и переднюю часть стопы.
«В планке прыжок коленями вперед + прыжок в присед плие»
Упражнение рассчитано на все тело.
Основные мышцы: пресс, квадрицепс, большая ягодичная, плечи (передний, средний пучки дельты), бицепс, грудные мышцы.
Выполняя первую часть упражнения в планке, важно обращать внимание на поясницу и таз. Поясница не должна быть в прогибе, а таз сильно опускаться вниз и заливаться кверху. Ладони должны располагаться параллельно друг другу под плечевым суставом и на ширине плеч.
Подпрыгивая ногам вперёд важно ставить ноги на мыски, не подтягивая сильно колени к груди.
В приседе важно положение ног: стопы развернуты под углом 45 градусов, колени смотрят туда же, куда и стопы. Таз максимально отведён назад, прогиб в пояснице, грудь тянется вверх. Присаживаемся до параллели с полом. Вес тела на пятках. Обратите внимание, что корпус не должен сильно наклоняться вперед, колени не должны смотреть вперед, а таз не должен быть подкручен вперед.
- Источник:
- Aleksey Lepaev
«Конькобежец»
Упражнение в среднем пульсовом значении, рассчитано на мышцы ног.
Основные мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, большая ягодичная, отводящая, приводящая мышцы бедра.
В этом упражнении не нужно выпрыгивать высоко вверх, важно движение в сторону, в помощь этому руки, которые движутся вдоль корпуса.
Приземление на согнутое «мягкое» колено. Вторая нога уходит в небольшой захлест назад. Корпус слегка наклонён вперёд.
«Прыжок из полуприседа +боковые касания колено-локоть»
Упражнение на «взрывную силу» в высоком пульсовом значении.
Основные мышцы: квадрицепс, большая ягодичная, косые мышцы живота.
Присед выполняется с максимальным отведением таза назад, стопы по ширине тазобедренного сустава, стопы смотрят вперед и параллельны друг другу, колени смотрят туда же, куда и стопы, в пояснице небольшой прогиб, вес тела на пятках. Руки скрещены за головой.
Приседаем до параллели с полом, выпрыгиваем с двух ног. Приземляемся на переднюю часть стопы и слегка согнутые «мягкие» колени. После приземления наклоняем корпус к ноге (локти и колено одноименные, т.е. правый локоть движется к правому колену).
Заминка
1. Выводим одну ногу вперед, ставим вперед на пятку, опорная нога слегка согнута. Наклоняем прямой корпус вперед. Тянется подколенное сухожилие впередистоящей ноги, икроножная мышца и задняя поверхность бедра
2. Опорная нога прямая, вторую ногу сгибаем в колене и тянем пятку к ягодице. Колено согнутой ноги не выходит вперёд, ноги вместе. Тянется квадрицепс согнутой ноги.
