Как победить фобию

Фобия — это что-то такое нелепое и прикольное. Ну как можно бояться пауков, у них же лапки! До тех пор, пока ты не столкнулся с этим удивительным свойством человеческого сознания лично и не откачиваешь лучшего друга или девушку от настоящего обморока, потому что в шкафу показалась восьминогая тень. А может, ты и сам с подозрением относишься к этим ядовитым тварям, и вот прямо сейчас, например, твой телефон уже покрыт холодным потом, стекающим с твоих пальцев…

Представь себе, в нашем мире гораздо больше всевозможных «фобов», чем кажется на первый взгляд. Психологи считают, что до 9% населения испытывают те или иные необъяснимые страхи. Самые популярные — это конечно агорафобия и клаустрофобия — боязнь открытых и закрытых пространств. Далее следуют насекомые, публичные выступления, одиночество, микробы…

Страхи в целом полезны, они помогает нашему виду добиваться своего с помощью хитрости, а не только бездумной силы, что существенно увеличивает коэффициент нашего выживания. Однако страхи отличаются от фобий в одном важном аспекте: первые мы еще как-то можем контролировать, а вот вторые контролируют нас и очень часто серьезно ограничивают нашу жизнь. К счастью, это проблема настолько очевидная, что психологи работают с ней очень давно и даже сформулировали вполне рабочую практику взаимодействия с паническими страхами.

Сегодня нас будет консультировать доктор Дэн Бэйтс, профессиональный психолог из США. Если ты или кто-то из твоих близких чувствует, что не может справиться с каким-то из своих страхов, доктор Бэйтс советует применить следующие шесть шагов.

1. Признай, что фобия существует

Если ты скажешь себе: «Я панически боюсь пауков» — считай, полдела уже сделано. Доктор Бэйтс уверяет, что помочь можно только тем, кто хочет этого сам, то есть тем, кто признает, что проблема существует. Тех, кто просто замыкается в себе, увы, придется оставить на растерзание их внутренним членистоногим…

Первый разговор или размышление о паническом страхе можно начать с попытки вспомнить и сформулировать травматический опыт. Например, человек боится красного сигнала светофора, потому что однажды, когда он стоял на перекрестке, пьяный водитель въехал в него сзади и нанес серьезные повреждения. Понятное дело, светофор тут ни при чем, однако в сознании у несчастного отложилась четкая ассоциация: красный сигнал — боль. И с ней непросто справиться.

Также есть вариант, когда как такового травматического события не было. Или оно скрыто где-то в глубинах подсознания. Тут, конечно, помочь сложнее, однако все равно возможно.

2. Проанализируй триггеры

Ну хорошо, в случае со светофором все понятно: человек садится за руль, выезжает на перекресток — и все. В случае с пауками тоже более-менее ясно. Сам по себе паук, все, что его напоминает, и то, где он может прятаться, тут же вызывают мучительную панику.

Есть, конечно, случаи посложнее. Однако сесть с бумажкой и ручкой и записать все, что провоцирует твою фобию, — это огромный шаг вперед, уверяет доктор Бэйтс. Возможно, в процессе придется не раз испытать тошноту и головокружение, и это прекрасно, ибо подводит нас к третьему шагу.

3. Проанализируй свою физическую реакцию

Доктор Бэйтс рекомендует задать себе вопрос: «Что именно ты чувствуешь во время панической атаки»? Как стекает по спине пресловутый холодный пот? Или как твое дыхание учащается, наступают головокружение и тошнота?

Попытайся побыть отстраненным наблюдателем. Вот потеют ладони, ага. Начинает дергаться уголок рта. А это что? Неужели трясутся поджилки? Замечательно! Классическая клиническая картина, так и запишем. Кстати, запись симптомов по-настоящему помогает, ты чувствуешь себя собственным доктором.

4. Проработай иррациональность

Ну ладно, хорош потеть. Теперь вернись к своему списку триггеров и постарайся применить к нему холодный логический анализ, советует доктор Бэйтс.

Может светофор убить человека? Ну, только если его унесет могучим ураганом, но в наших широтах это исключительно маловероятно. А есть в наших широтах ядовитые пауки? Давай-ка погуглим… Нет, ну ладно, в Австралию мы не поедем. На Южном Урале, на Кавказе, в причерноморских областях… А в средней полосе России? Нет. Вот и ладушки.

Понятное дело, что фобия от простых логических доводов не пройдет. Однако где-то на твою подкорку загрузится простая позитивная информация, и в конце концов это даст свои плоды!

5. Проработай физиологическую реакцию

Так, теперь вернемся к реакциям твоего организма. Опять же постарайся применить взгляд со стороны. Внимание, паук! Вот ты очень глубоко и часто дышишь. Твоя кровь избыточно насыщается кислородом, реакцией на это является головокружение и тошнота. А если попробовать контролировать дыхание?

Длинный глубокий вдох. Длинный выдох. Задержка. Еще раз. Так, оказывается, это все не так уж и неуправляемо!

Откроем тебе секрет: контроль над дыханием, которое обычно происходит бессознательно, — первый шаг к обретению контроля над своими эмоциями и ситуацией в целом.

6. Тренировка на триггерах в безопасной обстановке

«Если ты успешно проделал предыдущие пять шагов, наступает ключевой момент терапии!» — провозглашает доктор Бэйтс.

Возьми бумажку, на которой ты записал основные вещи, вызывающие паническую атаку. Выбери для начала самые невинные триггеры, которые гарантируют совсем легкую реакцию. Создай безопасную обстановку (можешь попросить девушки или друга побыть твоим терапевтом) и начинай контролируемо сталкивать себя с тревожащим предметом.

Помни про рационализацию, следи за своими физическими реакциями, старайся их гасить.

Возможно, с первого раза получится так себе. Главное, чтобы твой «терапевт» понял, что слишком усердствовать тут нельзя. Действовать нужно аккуратно и любя, а не «Во, смотри, паук! Ха-ха! Как ты смешно прыгаешь на кресло!»

Доктор Бэйтс уверяет, что серия контролируемых столкновений с объектом фобии поможет ослабить твою паническую реакцию, а в некоторых случаях даже почти полностью избавить тебя от страха.