- Источник:
- Instagram (запрещенная в России экстремистская организация)
Мы, конечно, широко известны своим гедонизмом, а также некоторым пренебрежением нашим редактором по фитнесу, однако иногда мы выпускаем его порезвиться. И вот этот момент настал! В помощь нашему редактору мы пригласили американского персонального тренера Макензи Шенда.
Макензи поделился интересной тенденцией. Оказывается, несмотря на локдаун и полную недоступность фитнес-залов во многих странах, увлечение тренировками в 2020 году не только не уменьшилось, а, напротив, стремительно возросло! Возможно, сказывается так называемый «тюремный синдром»: когда людям никуда нельзя ходить и совершенно нечего делать, они берутся строить свое тело, чтобы не сойти с ума.
Так вот, этот самый домашний бодибилдинг иногда происходит с такими серьезными ошибками, что получается не билдинг, а деконструкция, полнейшее разрушение. Макензи сформулировал для нас семь типичных причин такого неприятного развития событий.
1. Слишком большие нагрузки
«Одно дело, когда ты ощущаешь небольшую боль в мышцах после тренировки. Это нормальный и здоровый процесс, — наставляет Макензи. — Другое дело — боль в суставах или в спине. Последнее — это классический признак того, что ты нагружаешь свое тело слишком резко, так что сдают «основные несущие конструкции».
Начинать тренировки нужно с легкого уровня, даже если ты чувствуешь себя очень уверенно, считает Макензи. Лучше добиваться усталости количеством повторений, чем резким увеличением нагрузки.
2. Слишком быстрый прогресс
Конечно, наращивать мышечную массу без увеличения нагрузки невозможно. Однако ни в коем случае нельзя переходить на следующий уровень через неделю после начала тренировки.
Сначала убедись, что твоя техника правильна. Очень полезно сделать видео того, как ты выполняешь упражнение. Если все безупречно, увеличь количество повторений и темп. Только после этого можно добавлять вес и переходить к более сложному упражнению.
3. Непроверенное оборудование
В фитнес-зале проверка тренажеров, снарядов и другого оборудования — стандартная процедура, которая проводится регулярно. Дома ты можешь понадеяться на то, что тренажер используешь только ты, поэтому он не подвергается особому износу. Однако это не так. Истории о лопнувших жгутах и упавших весовых плитах — совсем не редкость во время массового перехода на домашние тренировки.
- Источник:
- Instagram (запрещенная в России экстремистская организация)
4. Тренировки каждый день
Обязательно устраивай «прогул» хотя бы пару раз в неделю, советует Макензи. Во время серьезных нагрузок мышцы получают микротравмы — это нормально и необходимо для их увеличения. Однако, если ты не будешь давать своей мускулатуре хоть иногда расслабиться и восстановиться, микротравмы могут перерасти в макротравмы, и тогда про тренировки придется забыть надолго.
В восстановительные дни можно позаниматься растяжкой или просто сходить на неспешную прогулку пешком.
5. Неправильные отжимания
«Самое простое, популярное и доступное упражнение на самом деле легко запороть, — считает Макензи. — Если ты опускаешь голову, можно потянуть шею. Когда бедра заваливаются вниз, страдает спина».
«Во время отжиманий все твое тело должно двигаться как единая система: бедра и плечи на одной линии, ладони крепко упираются в пол, ягодицы напряжены. Полноценный упор ладонями активизирует внутреннюю мускулатуру, которая страхует позвоночник», — поясняет Макензи.
6. Интенсивные тренировки дольше 30 секунд
«Существует вполне рабочая система коротких интенсивных тренировок, когда ты делаешь быстрые, однако предельно энергичные подходы. Так вот, во-первых, такие упражнения нужно делать действительно из всех сил, чтобы запыхаться, когда ты закончил выполнение. А во-вторых, выполнять подход дольше 30 секунд совершенно не имеет смысла», — уверяет Маккензи.
В наших мышцах содержится весьма ограниченный запас энергии, который мы можем потратить на интенсивные нагрузки, после чего мускулы начинают поглощать аминокислоты, которые вообще-то нужны нам для восстановления уже известных нам микроповреждений мышечной ткани.
7. Тренировки без разминки и заминки
Конечно, нелепое кручение плечами — это не то, что станет хитом твоего инстаграма… (запрещенная в России экстремистская организация) Однако минимальный разогрев перед началом силовой тренировки поможет избежать тех самых повышенных нагрузок на «основные несущие конструкции» из пункта 1. Особенно важно разогревать бедра и торс, считает Макензи.
Заминка или растяжка после тренировки помогает восстановить дыхание, уменьшить последующую боль в мышцах, а также избежать их онемения на следующий день.
