«Травма свидетеля» есть почти у каждого из нас: что это и как с ней справиться

Что такое «травма свидетеля»?

Ежедневно в мире происходят пугающие нас события: военные конфликты, катастрофы, гибель людей и не только. Они могут вызывать ужас, шок и другие негативные эмоции, а избежать их порой невозможно. Когда под рукой всегда есть смартфон с активной лентой новостей и пуш-уведомлениями, уберечь себя от всех трагедий становится сложнее, чем это было даже десять лет назад.

«Травма свидетеля» — это процесс, когда человек наблюдает за каким-либо событием, сопереживает тем, кого оно коснулось, но при этом не является его непосредственным участником. Это может быть, например, чтение новостей о трагической гибели известного человека. Сопереживая ему и его близким, чувствуя несправедливость ситуации, мы не в силах повлиять на нее, оставаясь в роли свидетеля разворачивающейся трагедии. Это и отличает такой тип травмы от посттравматического расстройства (ПТСР) как такового, в котором получивший его человек может быть не только очевидцем, но и участником события.

При этом при травме свидетеля наиболее сильное воздействие на нас оказывает визуальная составляющая событий. «Ученые из Америки провели интересный эксперимент на крысах, чтобы изучить, как развивается травматическое состояние у свидетелей событий, — рассказывает психолог Анастасия Черница. — Одну молодую крысу поместили за стекло, где она в безопасности наблюдала за борьбой других особей. У крысы-свидетеля после этого наблюдалось тревожное состояние и нарушения в когнитивной сфере, которые длились целых шесть недель».

Понятие «травма свидетеля» изначально использовалось применительно к помогающим специалистам, которые были свидетелями травматического события и его последствий: психологам, медикам, спасателям, полицейским, журналистам, активистам и не только. Кроме того, у многих из них вследствие работы были выявлены симптомы ПТСР. В современном мире «травму свидетеля» может получить любой человек, для этого достаточно всего лишь иметь доступ к медиа.

Как возникает «травма свидетеля»

Как отмечает психолог, понятие «травма свидетеля» пока неофициальное название без общепринятых зафиксированных диагностических критериев, поэтому специалисты могут определять их по-разному. Тем не менее общий параметр у них есть: как именно происходит событие. Оно может быть разовым (ДТП, катастрофа, стихийное бедствие, теракт и др.) или продолжительным (военные действия, политическая обстановка, пандемия и не только).

В своей психологической практике Черница выделяет три условных типа происхождения такой травмы, они зависят от того, как именно мы становимся очевидцами тех или иных событий и насколько человек вовлечен в них.

Травмирующие события, которые никак не влияют на нас

Сообщения о катастрофах, фотографии с мест происшествий, человеческом горе вызывают у нас сильные эмоции: страх, злость, грусть, агрессию. Когда мы видим фотографии людей в определенной ситуации, мы сразу понимаем, что они чувствуют, будто мы сами там находимся.

Эта способность сопереживать, радоваться и страдать вместе с другими объясняется работой зеркальных нейронов, которые переносят эмоции и ощущения других на наши собственные. Такой эволюционный механизм помогал нам выживать: защищаться от опасности, выгодно взаимодействовать с другими людьми, воспитывать детей — наш мозг заточен на социальные контакты. Тем не менее эти же механизмы и вызывают дискомфорт, когда мы испытываем боль, даже если видим ее на экране телефона.

Особенность «помогающих профессий»

Человек, работа которого может быть связана с помощью другим людям, ежедневно вынужден сталкиваться с большим количеством горя, смертей, жестокости. Без необходимой профилактики такие специалисты очень быстро выгорают или у них включаются защитные механизмы психики (дистанцирование, цинизм), чтобы заблокировать невыносимую постоянную эмпатическую боль.

Травмирующие ситуации, которые в перспективе могут оказать влияние на нас

Хотя мы и можем оставаться в «безопасной» роли свидетеля, в некоторых случаях обстоятельства происходящего так или иначе все равно могут оказать влияние на нашу жизнь. Ограничение свободы слова и волеизъявления, вынужденная необходимость жить внутри ценностей, которые нам не близки, тревога за близких людей или отсутствие уверенности в физической безопасности в будущем — все это формирует уже наш личный опыт, который, конечно же, травмирует.

Как распознать «травму свидетеля»

На «травму свидетеля» указывают несколько признаков. Анастасия Черница назвала их:

эмоциональность — грусть, печаль, страх, нередко слезы;
нарушение пищевого поведения — снижение аппетита или переедание;
проблемы со сном и ночные кошмары;
фоновая тревога и беспокойство;
изменения в поведении — потеря интереса к любимому занятию, хобби, работе, чувство отчужденности от близких;
навязчивые мысли.

Важно понимать, что такие симптомы могут встречаться и при настоящих ментальных заболеваниях. При «травме свидетеля» они возникают после того, как мы становимся очевидцами трагедии. Таким образом, для их появления должен быть получен какой-либо наблюдательский опыт. «Все люди имеют различный предыдущий жизненный опыт, как травмирующий, так и позитивный, а также разные эмоциональные состояния в конкретный момент и разные структуры психики, поэтому не всегда нас будут травмировать одни и те же события в равной степени», — обращает внимание Анастасия Черница.

Как справиться с «травмой свидетеля»

Говоря о том, как пережить «травму свидетеля» и не дать ей взять контроль над нашей жизнью, психолог предлагает семь рекомендаций и советов, которые могут помочь людям в подобных ситуациях.

Валидация и принятие. Когда постоянно поступают плохие новости, нормально чувствовать грусть, беспокоиться и быть растерянным. Важно осознать и принять, что вы реагируете негативно на плохие события и это нормально. В стрессовой ситуации не следует стремиться к идеальному состоянию.
Занимайтесь маленькими и простыми рутинными делами, которые вы можете сделать. Когда вы смотрите ужасные новости, часто чувствуете, что контроль ускользает из рук. Это вызывает ощущение бессилия. Поэтому важно хотя бы частично вернуть себе контроль, чтобы почувствовать себя более безопасно.
Делитесь эмоциями в безопасном для себя пространстве единомышленников, друзей. Если такой возможности нет, подойдет дневник для снятия эмоционального напряжения.
Старайтесь поддерживать регулярный режим питания и сна. Травматический опыт, скорее всего, нарушит ваш привычный ритм, поэтому важно давать себе отдых и хорошее питание — это поможет справиться со стрессом.
Не ждите, что вы мгновенно придете в норму. Скорее всего, на восстановление потребуется время.
Избегайте думскроллинга. Попробуйте ограничить потребление информации, несмотря на ложный соблазн контролировать ситуацию путем постоянного наблюдения за ней. Исследования показывают, что 20% людей получали высокие баллы по клиническим показателям ПТСР, всего лишь наблюдая за травмирующими событиями в СМИ.
Определите зону личного влияния — что вы можете изменить в этой ситуации, а что, к сожалению, не в вашей власти.

Психолог также напоминает: перечисленные способы борьбы с травмой свидетеля не всегда и не для каждого могут стать панацеей. Бывает, что, получив такую травму, справиться с ней сможет помочь только профессионал. Если ваше эмоциональное и физическое состояние в течение длительного времени не улучшается, то это повод обратиться к специалисту. И в этом нет ничего стыдного или предосудительного.