Вместо завтрака
Передозировка белка, как ты помнишь, негативно сказывается на почках. Поэтому принимать смесь логичнее всего утром: изголодавшееся за ночь тело усвоит максимум белка и до почек излишки не дойдут. А чтобы процесс расщепления и усвоения шел еще быстрее, в коктейль придется добавить ненавистную всем гурманам клетчатку и «взрыватель» метаболизма — толику простых углеводов.
Ингредиенты
— 100 г геркулеса
— 1 ст. л. любого редкого масла, например из грецких орехов или кедрового
— 150 г черники (можно мороженой)
— 10 г белка (лучше сывороточного)
— 2 ст. л. маложирной сметаны или йогурта
— 100 мл молока 0,5–1,5%
— 1 ст. л. семян льна (если есть)
Рецепт
А сам не догадываешься? Смешай все в блендере и пей.
Почему так?
Овсяные хлопья. Источник той самой клетчатки, которая, помимо прочего, помогает регулировать вес и не набирать жир вместо мышцев. Увы, для этого нужно еще ходить в спортзал, сама по себе клетчатка не всесильна.
Ореховое масло. По сравнению с рафинированным подсолнечным содержит больше ситостерина — вещества, в числе прочего регулирующего уровень вредного холестерина.
Черника. Чемпион среди ягод по количеству хвалебных статей про нее в Интернете (не все правдивы) и сочетанию «калорийность/полезность». Йогурт. Чтобы клетчатка не воровала у твоего организма кальций (она может), его запасы нужно повышать.
Кальций есть в йогурте. Нужны еще намеки?
Льняные семена. Без них жизнь твоя не станет ни беспросветной, ни даже безрадостной, однако имей в виду: эти крошки улучшают метаболизм.
Перед разминкой
Даже расслабленная тренировка, включающая в себя перетаскивание туда-сюда гантелей и попытку определить, в каком ракурсе ты смотришься наиболее выгодно, — это удар по запасам гликогена в крови. Поэтому коктейль, который ты выпиваешь перед тренировкой, может быть более углеводным и менее белковым, чем утренний. Если ты принимаешь BCAA (они, напомним, лучше усваиваются), тогда тем более не налегай на белок.
Ингредиенты
— 5 г белка (если есть выбор, лучше с шоколадным вкусом)
— 1 банан
— 1 ст. л. корицы
— 1 ст. л. меда
— 125 мг обезжиренного йогурта
— 50 мл молока 1,5%
— 30 г миндаля
— 50 г изюма
— 2 кубика льда
Рецепт
А вот тут все непросто. Миндаль лучше заранее измельчить ножом. В блендере первым делом раскрути изюм и жди, пока он превратится в однородную массу (блендер при этом лучше, конечно, включить). Затем поочередно добавляй банан, корицу, белок, мед, йогурт и в последнюю очередь — ледяные кубики.
Почему так?
Мед. В меньшей степени повышает твой гликемический индекс (уровень сахара в крови), чем прочие подсластители, а энергии при этом дает больше. Впрочем, даже им лучше не увлекаться, если ты помимо прочего планируешь похудеть.
Изюм. Как и мед, содержит довольно простые углеводы, но помимо них еще и тиамин (витамин B1), регулирующий метаболизм жиров и углеводов. А еще высушенные фрукты — это просто залежи железа, предотвращающего внезапную усталость.
Корица. Помогает клеткам лучше усваивать глюкозу и притупляет аппетит. Впрочем, ради этого эффекта ее придется положить побольше — столько, чтоб ее вкус чувствовался в коктейле.
После заминки
Запихивать в себя уже надоевшее содержимое большой железной банки (белковые смеси правильнее покупать именно в таких: лучше хранятся) также логично после тренировки. Получив хорошую дозу аминокислот, потрепанный нагрузками организм быстрее восстановится. Правда, BCAA в этом смысле опять же предпочтительнее.
Ингредиенты
— 150 мл молока (лучше соевого, но мы не ждем от тебя жертв)
— 5 г белка
— 1 ст. л. кленового сиропа
— 1 банан
— 2 ст. л. обезжиренного йогурта
— Ванилин на кончике ножа
Рецепт
Загрузи все в блендер и нажми кнопку, дальше он справится.
Почему так?
Соевое молоко. В отличие от обычного, богато магнием, который необходим тебе сейчас для предотвращения судорог и болей в мышцах.
Йогурт. Помимо того, что он сам по себе прекрасный источник белка (и кальция, если ты не забыл), йогурт может похвастаться содержанием витамина В12. А тот контролирует аппетит — пригодится, если у тебя есть дурная привычка после тренировки есть до упаду.
Кленовый сироп. Вместо сахарозы здесь декстроза, которая почти то же самое, но усваивается немного медленнее, и это плюс. Впрочем, любой сироп в этом смысле лучше, чем рафинад.
Банан. В больших дозах содержит калий — еще один, помимо магния, элемент, жизненно необходимый для восстановления сил. Ванилин. Богатый вкус объясняется высоким содержанием изофлавонов, повышающих иммунитет (после тренировок он снижается).
Ванильный сахар работает так же, но заметно слабее.
