- Источник:
Midjourney
Наверняка хоть раз в жизни вы подвергали себя этому истязанию: стояли в планке, проклиная время за то, что оно так медленно идет. А потом, когда падали спустя пару минут, начинали завидовать Джорджу Худу, который в феврале 2020 года простоял в планке на локтях 8 часов 15 минут и 15 секунд.
У нас есть для вас хорошие новости! Судя по последним исследованиям ученых, стоять в планке больше трех минут — занятие мало того что бесполезное, так еще и вредное.
Сколько же нужно стоять в планке?
Вот несколько мнений экспертов на этот счет.
Дэн Джон, эксперт по фитнесу и автор книги «Can You Go?», утверждает, что напрягать мышцы в течение какого-то количества времени — это, конечно, хорошо для роста мышц. Но держать планку больше двух минут — это бессмысленно и вредно. С этим упражнением работает принцип «Больше — не значит лучше».
Кевин Карр, тренер CFSC и сооснователь Movement As Medicine, говорит, что достаточно вовсе всего лишь одной минуты, а то и меньше! Потому что чем дольше вы стоите в этой позиции, тем сильнее страдает техника. Это, в свою очередь, может привести к боли в пояснице. Кроме того, планка — не функциональное движение, потому что в обычной жизни мы ее не делаем.
По его словам, после 60 секунд упражнения наступает точка убывающей отдачи. Поэтому лучше перейти к более динамичным упражнениям, которые развивают стабильность во всех плоскостях движения.
Поэтому если вы выполняете упражнение правильно, вам уже будет тяжело через 10–20 секунд. Это нормально. Просто начните с 20–30 секунд и увеличивайте время по мере укрепления мышц.
Мы уже писали по поводу планки. И у нас были эксперты с другим мнением по этому поводу. Откройте в соседней вкладке, чтобы потом прочитать.
Альтернативное мнение: Почему нельзя стоять в планке дольше 30 секунд.
Альтернативное мнение № 2: Стоять в планке дольше 10 секунд бессмысленно, считают ученые.
Как делать планку правильно?
Локти под плечами, тело — прямая линия.
Напрягите пресс, ягодицы и ноги.
Не допускайте прогиба или подъема таза.
Смотрите вниз — шея должна быть на линии позвоночника.
Держите напряжение. Если упали — остановитесь.
Сфокусируйтесь на активном напряжении мышц кора и осознанном дыхании. Это сделает планку эффективной даже на протяжении короткого времени.
