1. Начнем с теории
Фундамент
Стабилизаторы позвоночника
Эти маленькие, но очень гордые мышцы (межостистые, межпоперечные и ротаторы) на первый взгляд не имеют отношения к прессу. Однако именно они позволяют твоему костяному столбу сгибаться, разгибаться и поворачиваться. Без их участия правильные скручивания были бы невозможны.
Стены
Поперечная мышца живота и внутренние косые мышцы
Поперечная мышца образует самый глубокий из трех слоев мышц. Лежит она поперек, потому так и называется. Она удерживает на месте ребра и стабилизирует таз. Над ней вторым слоем лежат внутренние косые мышцы. Они тянутся вверх от бедра, позволяя твоему телу сгибаться и поворачиваться в стороны. Все хитрые упражнения — для них.
Фасад
Наружные косые мышцы живота и прямые мышцы живота
Наружные косые мышцы лежат над внутренними и тянутся в противоположном направлении. И если они еще хоть как-то нужны для вращений торса, то прямые мышцы — это чисто отделочный материал. Именно они и образуют знакомые тебе (увы, пока лишь по картинкам) кубики на прессе. Разумеется, «отделку» нужно навешивать на прочные «стены».
2. Закладываем фундамент
Начнем с позвоночника
И пусть тебе кажется, что он не близок прессу и в некотором смысле даже противолежащ. На самом деле именно с глубоко залегающих мышц-стабилизаторов позвоночника должен начинаться не только тренинг для пресса, но и вообще любой тренинг.
Лишь эти мышцы способны предотвращать нефизиологичные движения, а значит, и боль после тренировок. Ни пресс, ни мощная спина от боли не защитят. Не манкируй этим упражнением, особенно если до сих пор занимался только на уютных тренажерах (в этом случае у тебя наверняка очень слабый позвоночник).
Балансировка на фитболе
Твоя задача — комфортно разместиться на гимнастическом мяче с упором на колени и кисти рук. Самый лучший способ заползти на шар — сначала поставить на него одно колено и обе руки, а затем медленно и печально подтянуть другую ногу. Помимо функционального тренинга, это упражнение может насмешить твоего проктолога, если вы, конечно, ходите в один и тот же фитнес-центр.
Делай это упражнение каждый раз в рамках разминки.
Балансировка на фитболе без рук
Усложненный вариант балансировки. На мяче тебе придется стоять на одних коленях, без упора на кисти. Тело вытянуто, спина прямая, а руки разведены в стороны.
Чем сильнее надут мяч, тем труднее держать равновесие.
Перейдем к бедрам
«А это-то зачем?» — удивленно воскликнешь ты, лихо спрыгнув с фитбола. Видишь ли, если твои сгибатели бедра тверды и забиты стандартными упражнениями (вроде приседаний), во время тренировки пресса они будут работать кое-как. В итоге нагрузку в некоторых положениях будет брать на себя низ спины. Если заранее подготовить сгибатели бедра, проделав эту разминку, пресс будет формироваться быстрее, а боль в спине исчезнет.
Распрямление ног попеременно лежа
Ляг на пол так, чтобы в спине не было прогиба, ноги вместе, согнуты в коленях под прямым углом, голени параллельны полу.
Напряги мышцы торса и выпрями одну ногу. Не крути бедром. Вернись в исходную позицию и сделай то же самое с другой ногой. 6-8 повторов для каждой ноги.
Опускание ног попеременно лежа
Ляг на пол, спину держи прямо. Руки вдоль тела, ноги подняты и согнуты в коленях под углом 90 градусов.
Напрягая мышцы пресса, медленно опусти одну ногу на пол, не меняя при этом угла между бедром и голенью и не елозя тазом. Вернись в исходную позицию и начинай снова. 8–10 повторов должно хватить.
3. Строим стены
А теперь вступает кор
Мышцы кора (то есть паха), спины и те самые поперечные внутренние живота, которыми ты любовался на первой иллюстрации, выполняют очень важную функцию. Фактически это сигнальная система твоего организма. Если они слабы, твой мозг будет включать защитную реакцию, побоится взять большой вес в некоторых упражнениях. Нет веса — нет силы — нет роста мышц. Логика такая.
Боковой мостик
Ляг на бок, согни ноги в коленях, облокотись об пол и займи такую позицию, чтобы локоть был строго напротив плеча, торс расслаблен, а талия прогнута в сторону пола.
Напрягая мышцы торса и бедер, устрани прогиб в талии и выпрями свое тело в одну прямую линию. 10–20 повторов.
Выполняй хотя бы одно упражнение в конце тренировки.
Двойные выпады
Встань на четвереньки, на сей раз — на твердый пол (никакого фитбола).
Напрягая мышцы торса, вытягивай одну руку и противолежащую ногу до полного выпрямления. Старайся не допускать разболтанности в тазобедренных и плечевых суставах. Делай выпады плавно. 10 повторов для каждой пары конечностей.
Планка
Одно из наиболее простых упражнений в нашей программе. Прими упор лежа на локтях, заставь свое тело повиноваться и вытянись в прямую линию. Три раза по 40–90 секунд.
4. Отделываем фасад
Тут все просто: определи свой уровень подготовки и качай пресс. Всего четыре упражнения, расположенные в порядке убывания важности. Старайся разбросать их по неделе: скажем, в понедельник — 1, в среду — 2, в пятницу — 3 и 4. Повышай сложность (меняй «новичка» на «завсегдатая») не раньше чем после двух месяцев тренировок.
Новичок
1. Фронтальные упражнения
Вот мы и добрались до тренировки внешних мышц пресса, то есть заветных кубиков! Первый блок составляют движения во фронтальной плоскости. Они вовлекают множество групп мышц, что приводит к развитию силы, помогающей тебе в повседневности (когда ты, например, пытаешься ногами подкатить к себе основание снеговика, примерзнув руками к наледи). Профи-упражнение помимо пресса укрепляет также плечи и передние зубчатые мышцы (те, которые окружающие ошибочно принимают за торчащие ребра). 2–3 подхода по 12–15 повторов.
Перекатывание фитбола
Если ты раньше занимался восточными единоборствами и все свои тренировки начинал с отбивания поклонов какому-нибудь мощному старцу, то радуйся: мы нашли тебе новый объект для обожания. Встань на колени перед гимнастическим шаром, положи предплечья на него, спину держи прямой.
Прокатывай шар предплечьями вперед, используя силу мышц пресса для контроля движения по всей траектории.
2. Вращательные упражнения
Помимо эффектного пресса подобные нагрузки даруют тебе большую свободу движений в повседневности и спорте. Ведь во время игры в футбол, а также при поисках потерявшегося в секс-шопе ребенка ты совершаешь больше вращательных движений, чем фронтальных. 1–2 подхода по 15–20 повторов.
Боковые повороты
Ляг на гимнастический шар спиной так, будто ты планируешь делать на нем скручивания, а гантель у тебя в руках нужна только для конспирации.
Внезапно выпрями руки с гантелью перед грудью и удиви всех упражнением под названием «русский винт» — скручивай торс в сторону до тех пор, пока руки не станут параллельны полу. Сделай то же самое в обратную сторону.
3. Боковые скручивания
Наружные косые мышцы помимо эстетической функции несут и стабилизационную. Если ты занимаешься несимметричным видом спорта, где вес тела часто приходится переносить на одну ногу (бег, волейбол, теннис), эти упражнения для тебя важнее всех прочих. Без крепких косых мышц об идеальном равновесии даже и не мечтай. 1–2 подхода по 20–30 повторов.
Лежать на боку мы тебя уже научили. Осталось научиться курить и пить пиво. Но сейчас не время, ведь в этом упражнении от пола тебя будет отделять гимнастический шар. Ляг на шар, согнув тело в боковой плоскости по его поверхности, и силой боковых мышц пресса выпрями тело так, будто ты проглотил что-нибудь прямое из спортивного инвентаря.
Замри в верхней точки и медленно вернись в начальную позицию.
4. Упражнения с растяжкой
Все эти упражнения объединяет то, что начинаются они из позиции, когда мышцы пресса растянуты. При таком стартовом положении подключаются мышцы спины, которым дополнительная щадящая нагрузка никогда не помешает. Кроме того, растяжка в конце тренировки помогает не забить мышцы: твой пресс будет не только рельефным, но и эластичным (если ты, конечно, можешь представить себе эластичные кубики). 3 подхода по 12–15 повторов.
Скручивания на фитболе
Ура, единственное понятное сразу упражнение из всех приведенных! Ляг поясницей на гимнастический шар, ноги под прямым углом стоят на полу, руки — за головой.
Выполни обычное скручивание, которое отличается от классического разве что меньшей амплитудой. Сделай паузу в верхней точке и возвращайся вниз.
Завсегдатай
1. Фронтальные упражнения
Складной нож на мяче
По команде начкомглавдива прими традиционный упор лежа. Ноги (точнее, голени) положи на гимнастический шар. Тело выпрями. Что, хочется отжаться? Отставить! Слушай команду.
Скручивая тело вперед, кати шар голенями, подтягивая колени к груди силой своего мощного пресса.
2. Вращательные упражнения
Боковые скручивания стоя
Еще один «русский винт», предназначенный не для хитрых задниц, а для мышц твоего тела. Встань рядом с тросом блочного тренажера или резиновым эспандером. Ноги на ширине плеч, стопы врозь.
Возьми трос в прямые руки и скручивай тело вбок, продолжая смотреть перед собой и сохраняя руки прямыми.
3. Боковые скручивания
Приседание-сгибание
Исходная позиция: ноги друг против друга носками вперед и на линии лица, руки прямые, над головой.
Неужели все понятно? Хорошо, тогда опускайся в присед до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Опустился в присед? Отлично. Теперь отклони торс в сторону.
4. Упражнения с растяжкой
Скручивание на фитболе с гантелями
Традиционное начало: ноги на полу, колени согнуты под прямым углом, гимнастический шар парит поясницу. Возьми в обе руки по гантели и согни их так, чтобы гантели были где-то около ушей.
Сделай скручивание и распрями руки, почти касаясь гантелями пола.
Профи
1. Фронтальные упражнения
Складной нож с отжиманием
Стартовая позиция такая же, как и в упражнении «Складной нож на мяче».
Прижмись к полу, замри в нижней точке, не отжимайся!
Вместо отжимания от пола подтяни колени к груди, прокатывая ими шар по полу.
2. Вращательные упражнения
Обнажение меча
Садись на корточки, ноги на ширине плеч, стопы врозь. Возьми гантель двумя руками и держи на уровне одного из бедер.
Встань, поворачивая торс в другую сторону и поднимая гантель обеими выпрямленными руками. Используй силу мышц ядра тела для контроля всего движения.
3. Боковые скручивания
Боковые уклонения
Бери в руки игрушечный пистолет и прицелься прямо перед собой, представляя типичного депутата-коррупционера. Сделай шаг вбок и согни одну ногу, не переставая прицеливаться во врага народа.
В нижней точке согни торс в сторону движения — его охрана стреляет в тебя, уклоняйся! Пистолет не роняй.
4. Упражнения с растяжкой
Обратные выпады с медболом
Возьми в руки жирное круглое тельце медбола, вытяни руки перед собой.
Сделай шаг назад и сделай выпад так, чтобы оба колена были согнуты под углом 90 градусов. Одновременно с шагом выпрями руки вверх по вертикали.
