Девятая тренировка из цикла, подготовленного студией REBOOT специально для читателей Maximonline.ru!
Длительная 30-минутная тренировка Lower body отлично проработает мышцы ног и ягодиц. Заставит работать мышцы на 100% и приведет их в тонус.
Видео тренировки доступно с 10.00 до 00.00 20 ноября. Но даже после окончания трансляции ты сможешь выполнять упражнения по описанию.
Приседания с выходом на носки
Упражнение на большую ягодичную мышцу, квадрицепс.
Основные действующие мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, большая ягодичная мышца.
Ноги на ширине плеч, стопы повернуты под углом 45 градусов, колени смотрят туда же, куда и стопы. Опускаемся вниз ниже параллели с полом, корпус слегка в наклоне вперед, грудь при этом тянется вверх, в пояснице небольшой прогиб. На подъеме вверх, в верхней точке, поднимаемся на носки.
Приседания с широкой постановкой ног с гантелью
Силовое упражнение на мышцы ног и ягодиц.
Основные действующие мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, внутренняя поверхность бедра, большая ягодичная мышца.
Ноги шире ширины плеч, стопы повернуты под углом 45 градусов, колени смотрят туда же, куда и стопы. В руках гантели. Опускаемся вниз до параллели с полом, корпус слегка в наклоне вперед, грудь при этом тянется вверх, в пояснице небольшой прогиб. На подъеме вверх не разгибаем до конца колени.
Выпад назад + кик с гантелями (левая)
Силовое упражнение на мышцы ног и ягодиц.
Основные действующие мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, большая ягодичная.
При выполнении выпада особое внимание обращаем на углы, которые образовывают колени в нижней точке, они должны должны быть 90 градусов у обеих ног. Колено впереди стоящей ноги должно располагаться над пяткой. Вес тела — на пятке. Опускаясь вниз, корпус слегка наклоняем вперед. Возвращаясь в вертикальное положение, выносим колено сзади стоящей ноги вперед. Упражнение выполняем только на одну ногу.
Румынская тяга + диагональный выпад с гантелями (левая)
Силовое упражнение на мышцы ног, ягодиц и спины.
Основные действующие мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, большая ягодичная, квадратная мышца поясница, прямая мышца спины.
Исходное положение: ноги вместе, в руках гантели, спина прямая. Выполняем наклон вперед с прямой спиной, колени при этом сгибаем. Гантели скользят по ногам и опускаются до середины голени, таз отводим назад. Возвращаясь вверх, в верхней точке выполняем выпад назад по аналогии с предыдущим упражнением, но при этом сзади стоящую ногу отводим в диагональ. Упражнение выполняем только на одну ногу.
Выпад + пульс 3 счета на месте (левая)
Силовое упражнение на мышцы ног и ягодиц.
Основные действующие мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, большая ягодичная.
При выполнении выпада особое внимание обращаем на углы, которые образуют колени в нижней точке, они должны должны быть 90 градусов у обеих ног. Колено впереди стоящей ноги должно располагаться над пяткой. Вес тела — на пятке. Опускаясь вниз, корпус слегка наклоняем вперед и в нижней точке выполняем 3 пульса. Возвращаемся в вертикальное положение. Упражнение выполняем только на одну ногу.
Ягодичный мостик (левая)
Силовое упражнение на мышцы ног и ягодиц.
Основные действующие мышцы: бицепс бедра, большая ягодичная мышца.
Упражнение выполняется лежа на спине. Левая нога согнута в колене, правая нога лежит сверху на левой, гантель расположена на бедрах. Упираясь пяткой в пол, поднимаем таз вверх, при этом лопатки и грудная клетка должны быть прижаты к полу. Прогиба в пояснице нет. В верхней точке останавливаемся на пару секунд и сильнее сжимаем ягодицы. Опуская таз вниз, лучше не касаться им пола.
Выпад назад + кик с гантелями (правая)
Силовое упражнение на мышцы ног и ягодиц.
Основные действующие мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, большая ягодичная.
При выполнении выпада особое внимание обращаем на углы, которые образуют колени в нижней точке, они должны должны быть 90 градусов у обеих ног. Колено впереди стоящей ноги должно располагаться над пяткой. Вес тела — на пятке. Опускаясь вниз, корпус слегка наклоняем вперед. Возвращаясь в вертикальное положение, выносим колено сзади стоящей ноги вперед. Упражнение выполняем только на одну ногу.
Румынская тяга + диагональный выпад с гантелями (правая)
Силовое упражнение на мышцы ног, ягодиц и спины.
Основные действующие мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, большая ягодичная, квадратная мышца поясницы, прямая мышца спины.
Ноги вместе, в руках гантели, спина прямая. Выполняем наклон вперед с прямой спиной, колени при этом сгибаем. Гантели скользят по ногам и опускаются до середины голени, таз отводим назад. Возвращаясь вверх, в верхней точке выполняем выпад назад по аналогии с предыдущим упражнением, но при этом сзади стоящую ногу отводим в диагональ. Упражнение выполняем только на одну ногу.
Выпад + пульс 3 счета на месте
Силовое упражнение на мышцы ног и ягодиц.
Основные действующие мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, большая ягодичная.
При выполнении выпада особое внимание обращаем на углы, которые образуют колени в нижней точке, они должны должны быть 90 градусов у обеих ног. Колено впереди стоящей ноги должно располагаться над пяткой. Вес тела — на пятке. Опускаясь вниз, корпус слегка наклоняем вперед и в нижней точке выполняем 3 пульса. Возвращаемся в вертикальное положение. Упражнение выполняем только на одну ногу.
Ягодичный мостик (правая)
Силовое упражнение на мышцы ног и ягодиц.
Основные действующие мышцы: бицепс бедра, большая ягодичная мышца.
Упражнение выполняется лежа на спине. Левая нога согнута в колене, правая нога лежит сверху на левой, гантель расположена на бедрах. Упираясь пяткой в пол, поднимаем таз вверх, при этом лопатки и грудная клетка должны быть прижаты к полу. Прогиба в пояснице нет. В верхней точке останавливаемся на пару секунд и сильнее сжимаем ягодицы. Опуская таз вниз, лучше не касаться им пола.
Отведение бедра в сторону в стойке на полу
Силовое упражнение на ягодицы.
Основные действующие мышцы: средняя и малая ягодичная мышцы, отводящая мышцы бедра.
В исходном положении стоим на четвереньках, вес тела равномерно распределен между руками и ногами. Ладони стоят под плечевым суставом и параллельны друг другу, колени располагаются под тазобедренным суставом, образуя угол 90 градусов. На выдохе отводим согнутую в колене ногу в сторону, в верхней точке останавливаем ногу на пару секунд. Во время движения ноги направление колена должно быть вверх. Опуская ногу вниз, не ставим ее на пол и не касаемся опорной ноги.
Отведение бедра вверх в положении "планка»
Силовое упражнение на все тело, с акцентом на ноги.
Основные действующие мышцы: задняя поверхность бедра, малая ягодичная мышца, большая ягодичная мышца, мышцы кора (прямая и косые мышцы живота, прямая мышца спины, квадратная мышца поясницы и т.д.), дельты (передний, средний пучки дельты), большая грудная мышца.
Исходное положение — упор лежа. Важно в упоре лежа ставить ладони параллельно друг другу и четко под плечевые суставы, локти прямые. Ноги стоят по ширине тазобедренного сустава. Маховая нога прямая, стопа натянута на себя. На выдохе поднимаем прямую ногу вверх до упора, но не закидываем ее высоко. Опуская ногу вниз, не касаемся ею пола. В верхней точке фиксируем ногу на пару секунд и зажимаем ягодичную мышцу.
