- Источник:
- Aleksey Lepaev
Восьмая тренировка из цикла, подготовленного студией REBOOT специально для читателей Maximonline.ru!
Кардиопрограмма позволит выработать выносливость, а также приведет мышцы всего тела в тонус. Неоспоримым плюсом этой тренировки станет эффект жиросжигания.
Видео тренировки доступно с 10.00 до 00.00 18 ноября. Но даже после окончания трансляции ты сможешь выполнять упражнения по описанию.
Вытяжение руками
Кардиосиловое упражнение на мышцы спины.
Основные действующие мышцы: прямая мышца спины, квадратная мышца поясницы, широчайшая мышца спины, ромбовидная мышца, задний пучок дельты.
Исходное положение — ноги на ширине плеч. На выдохе наклоняем корпус вниз под углом 45 градусов и вытягиваем прямые руки вперед, взгляд вниз, таз отводим назад. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
Отведение бедра
Кардиоупражнение в низко-среднем пульсовом значении.
Основные действующие мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, икроножная мышца, прямая мышца живота.
Выполняем один приставной шаг в прыжке в сторону и в конечной точке полукруг одной ногой. Далее приставной шаг в прыжке в другую сторону и полукруг другой ногой.
Захлест голени
Кардио упражнение в среднем пульсовом значении.
Основные действующие мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, икроножная мышца, прямая мышца живота.
Упражнение выполняется в среднем темпе. В прыжке сгибаем ноги и выполняем захлест голени. Руки расположены внешней стороной ладони на ягодицах. Стараемся в каждом прыжке коснуться пяткой ладони. Приземление совершаем на «мягкие» согнутые колени, на переднюю часть стопы.
Касание голени противоположной ноги
Данное упражнение хорошо задействует верхний плечевой пояс и мышцы пресса.
Если растяжка позволяет, его можно выполнять с прямыми ногами. Если растяжка не столь хороша, допускаются согнутые колени.
Основные действующие мышцы: плечи (передний, средний, задний пучки дельты), бицепс, трицепс, трапеция, прямые и косые мышцы живота.
Исходное положение — упор лежа. Важно ставить ладони параллельно друг другу и четко под плечевые суставы, локти прямые. Упираясь руками в пол, поднимаем таз вверх. Выполняя это упражнение, важно контролировать корпус, чтобы не было лишних движений в стороны. Возвращаясь в упор лежа, следить за тем, чтобы таз не проваливался вниз, поясница не прогибалась. Высоко поднятый таз также недопустим.
Jumping Jack
Кардиоупражнение на все тело в высоком пульсовом значении.
Основные действующие мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, икроножная мышца, прямая мышца живота, широчайшая мышца спины, плечи (передний, средний пучок дельты), бицепс.
В прыжке разводим ноги в разные стороны, одновременно делая руками круг и сводя их над головой, имитируя хлопок. Приземление совершаем на «мягкие» согнутые колени, на переднюю часть стопы.
Jumping Jack + прогрессия
Кардиоупражнение на все тело в высоком пульсовом значении.
Основные действующие мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, икроножная мышца, прямая мышца живота, широчайшая мышца спины, плечи (передний, средний пучок дельты), бицепс, квадрицепс, бицепс бедра, большая ягодичная.
Прыжок совершаем из полуприседа. Ноги стоят на ширине плеч, таз отводим назад. В прыжке разводим ноги в разные стороны, одновременно делая руками круг и сводя их над головой, имитируя хлопок. Приземление совершаем на «мягкие» согнутые колени, на переднюю часть стопы.
Jumping Jack + приседания + 4 скейтера
Кардиоупражнение на все тело в высоком пульсовом значении.
Основные действующие мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, икроножная мышца, прямая мышца живота, широчайшая мышца спины, плечи (передний, средний пучок дельты), бицепс, квадрицепс, бицепс бедра, большая ягодичная.
Прыжок совершаем из полуприседа. Ноги стоят на ширине плеч, таз отводим назад. В прыжке разводим ноги в разные стороны, одновременно делая руками круг и сводя их над головой, имитируя хлопок. Приземление совершаем на «мягкие» согнутые колени, на переднюю часть стопы. Сразу после приземления в прыжке разворачиваем корпус сначала в одну сторону, потом в другую на 180 градусов, ноги при этом стоят на ширине плеч. По 2 раза в каждую сторону.
Air Jack
Кардиоупражнение на все тело в высоком пульсовом значении.
Основные действующие мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, икроножная мышца, прямая мышца живота, широчайшая мышца спины, плечи (передний, средний пучок дельты), бицепс, квадрицепс, бицепс бедра, отводящая мышца бедра.
В прыжке разводим ноги в разные стороны, одновременно делая вращение обеими руками полный круг. Приземление совершаем на «мягкие» согнутые колени, на переднюю часть стопы. Стараемся выпрыгнуть как можно выше. Движение рук и ног одновременные.
Easy Burpee
Кардиоупражнение на все тело в высоком пульсовом значении.
Основные действующие мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, икроножная мышца, прямая мышца живота, прямые мышцы спины, квадратная мышца поясницы, плечи (передний, средний пучок дельты), бицепс.
Выполняя это упражнение, следим за тем, чтобы в положении упор лежа ни таз, ни поясница не проваливались вниз. Отпрыгиваем назад одновременно двумя ногами. Ладони должны полностью стоять на полу. Приводя ноги вперед, приземляться нужно на полные стопы, ноги разведены широко. Далее встаем вертикально. Повторяем упражнение.
Скалолаз
Кардиоупражнение на все тело.
Основные действующие мышцы: плечи (передний, средний, задний пучок дельты), бицепс, большая грудная мышца, квадрицепс, бицепс бедра, мышцы кора (прямая и косые мышцы живота, прямая мышца спины, квадратная мышца поясницы и т.д.).
Исходное положение данного упражнения — упор лежа. Ладони на ширине плеч, под плечевым суставом. Обращаем внимание, что в упоре лежа ни таз, ни поясница не должны проваливаться вниз. От шеи до копчика должна образовываться прямая линия. В прыжке подтягиваем попеременно каждое колено к груди. Стараемся выполнить это упражнение в максимальном темпе.
Лыжник
Кардиоупражнение на все тело.
Основные действующие мышцы: плечи (передний, средний, задний пучок дельты), бицепс, зубчатая мышца большая грудная мышца, квадрицепс, бицепс бедра, мышцы кора (прямая и косые мышцы живота, прямая мышца спины, широчайшая мышца спины, квадратная мышца поясницы и т.д.).
Исходное положение — ноги стоят на ширине плеч. Выпрыгивая вверх, поднимаем прямые руки над головой, приземляясь опускаем их вниз и отводим за спину. Имитируем движение лыжника руками. Приземление совершаем в полуприсед, таз отводится назад, корпус наклоняем вперед.
Вытяжение рук в планке
Кардиосиловое упражнение на все тело.
Основные действующие мышцы: мышцы кора (прямая и косые мышцы живота, прямая мышца спины, квадратная мышца поясницы и т.д.), дельты (передний, средний пучки дельты), большая грудная мышца.
В исходном положении стоим в упоре лежа. Важно, чтобы локти располагались под плечевыми суставами. Вытягиваем попеременно одну руку вперед. Следим за тем, чтобы корпус не шатался из стороны в сторону, а таз не проваливался вниз, все тело должно представлять собой одну прямую линию.
Маятник
Кардиосиловое упражнение на все тело.
Основные действующие мышцы: мышцы кора (прямая и косые мышцы живота, прямая мышца спины, квадратная мышца поясницы и т.д.) дельты (передний, средний пучки дельты), большая грудная мышца.
В исходном положении стоим в упоре лежа. Важно, чтобы локти располагались под плечевыми суставами. Опускаем таз сначала в одну сторону, потом в другую.
