Седьмая тренировка из цикла, подготовленного студией REBOOT специально для читателей Maximonline.ru!
Программа Arms & Shoulders позволит твоим рукам прийти в тонус, а тебе — бодро начать новую неделю.
Видео тренировки доступно с 10.00 до 00.00 16 ноября. Но даже после окончания трансляции ты сможешь выполнять упражнения по описанию.
Шаги в планку
Силовое упражнение на все тело.
Основные действующие мышцы: мышцы кора (прямая и косые мышцы живота, прямая мышца спины, квадратная мышца поясницы и т.д.), дельты (передний, средний пучки дельты), большая грудная мышца.
В упоре лежа ставить ладони параллельно друг другу и четко под плечевые суставы, локти прямые. Выходить вперед слегка сгибая колени, а «шагать руками» ставя полные ладони на пол, то есть не на пальцах. Корпус держим жестко, чтобы ни поясница, ни таз не проваливались вниз. Возвращаться в исходное положение также можно с согнутыми коленями.
Шаги в планку + касание бедра
Силовое упражнение на все тело.
Основные действующие мышцы: мышцы кора (прямая и косые мышцы живота, прямая мышца спины, квадратная мышца поясницы и т.д.), дельты (передний, средний пучки дельты), большая грудная мышца.
В исходном положении стоим в упоре лежа. Важно ставить ладони параллельно друг другу и четко под плечевые суставы, локти прямые. Выполняя это упражнение, контролируем корпус, чтобы не было лишних движений в стороны. Поочередно каждой рукой касаемся одноименного бедра. Возвращаясь в упор лежа, следить за тем, чтобы таз не проваливался вниз, поясница не прогибалась. Высоко поднятый таз также недопустим.
Планка, таз вверх
Силовое упражнение на все тело.
Основные действующие мышцы: мышцы кора (прямая и косые мышцы живота, прямая мышца спины, квадратная мышца поясницы и т.д.), дельты (передний, средний пучки дельты), большая грудная мышца.
В исходном положении стоим в упоре лежа. Важно ставить ладони параллельно друг другу и четко под плечевые суставы, локти прямые. На выдохе, упираясь руками в пол, поднимаем таз вверх, создавая телом угол. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Возвращаясь в упор лежа, следить за тем, чтобы таз не проваливался вниз, поясница не прогибалась. Высоко поднятый таз также недопустим.
Планка с локтей + развороты
Силовое упражнение на все тело.
Основные действующие мышцы: мышцы кора (прямая и косые мышцы живота, прямая мышца спины, квадратная мышца поясницы и т.д.), дельты (передний, средний пучки дельты), большая грудная мышца.
Исходное положение — упор лежа. Важно ставить ладони параллельно друг другу и четко под плечевые суставы, локти прямые. На выдохе разворачиваем корпус и одну согнутую в локте руку сначала в одну сторону, вставая в боковую планку, потом в другую. Возвращаясь в упор лежа, следить за тем, чтобы таз не проваливался вниз, поясница не прогибалась. Высоко поднятый таз также недопустим.
Сгибание на бицепс к плечу
Силовое упражнение на бицепс.
Основные действующие мышцы: бицепс.
Ноги на ширине плеч, колени можно слегка согнуть, плечи опущены, в руках держим гантели. На выдохе сначала сгибаем одну руку и тянем ладонь к противоположному плечу, потом другую. На вдохе опускаем руку вниз.
Бицепс + жим вверх
Силовое упражнение на бицепс.
Основные действующие мышцы: бицепс, передний пучок дельты, большая грудная мышца.
Ноги на ширине плеч, колени можно слегка согнуть, плечи опущены, в руках держим гантели. На выдохе сгибаем обе руки в локте, как для классического бицепса, далее одновременно обеими руками выполняем жим гантелей вверх, руки выпрямляем полностью. Опускаем руки сначала к плечам, потом полностью выпрямляем руки вниз.
Жим вверх поочередно с ротацией корпуса
Силовое упражнение на бицепс.
Основные действующие мышцы: бицепс, передний пучок дельты, большая грудная мышца, трицепс.
Ноги чуть шире ширины плеч, колени можно слегка согнуть, плечи опущены, в руках держим гантели. На выдохе выполняем жим вверх, полностью выпрямляя руку в верхней точке, и совершаем небольшой поворот корпуса в сторону. Не забываем разворачивать и стопу.
Разгибание на трицепс
Силовое упражнение на мышцы трицепса.
Основные действующие мышцы: трицепс.
Упражнение выполняется в вертикальном положении. Одна нога для устойчивости выведена вперед. Прогиба в пояснице нет. Руки подняты вверх, локти расположены у головы. Удерживая гантели, сгибаем руки, опуская гантели вниз до максимума. Разгибаем руки в полной амплитуде.
Планка переход на локти
Силовое упражнение на все тело.
Основные действующие мышцы: мышцы кора (прямая и косые мышцы живота, прямая мышца спины, квадратная мышца поясницы и т.д.), дельты (передний, средний пучки дельты), большая грудная мышца, трицепс, бицепс.
В исходном положении стоим в упоре лежа. Важно ставить ладони параллельно друг другу и четко под плечевые суставы, локти прямые. Выполняя это упражнение, контролируем корпус, чтобы не было лишних движений в стороны. Поочередно опускаемся сначала на один локоть, потом на другой. Далее возвращаемся в исходное положение, поочередно выпрямляя руки. Важно, возвращаясь в исходное положение, ставить ладони точно под плечевой сустав. Возвращаясь в упор лежа, следить за тем, чтобы таз не проваливался вниз, поясница не прогибалась. Высоко поднятый таз также недопустим.
Отжимания на трицепс лежа на правом боку
Силовое упражнение на мышцы трицепса.
Основные действующие мышцы: трицепс.
Упражнение выполняется лежа на одном боку, колени можно согнуть, а можно ноги оставить прямыми. Одной рукой обнимаем себя за талию, другая стоит на полу перед корпусом, пальцы расставлены широко. На выдохе, упираясь ладонью в пол, выпрямляем опорную руку, поднимая верхнюю часть корпуса. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
Отжимания на трицепс лежа на левом боку
Силовое упражнение на мышцы трицепса.
Основные действующие мышцы: трицепс.
Упражнение выполняется лежа на одном боку, колени можно согнуть, а можно ноги оставить прямыми. Одной рукой обнимаем себя за талию, другая стоит на полу перед корпусом, пальцы расставлены широко. На выдохе, упираясь ладонью в пол, выпрямляем опорную руку, поднимая верхнюю часть корпуса. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
Французский жим лежа на спине
Силовое упражнение на мышцы трицепса.
Основные действующие мышцы: трицепс.
Упражнение выполняется лежа на спине, ноги стоят на полу и согнуты в коленях. В руках гантели. Прямые руки с гантелями подняты вверх, далее одновременно сгибаем обе руки в локтях, гантели направляем внизю На вдохе возвращаемся в исходное положение.
Планка с касанием плеча
Силовое упражнение на все тело.
Основные действующие мышцы: плечи (передний, средний, задний пучок дельты), большая грудная, бицепс, квадрицепс, прямая мышца живота.
Исходное положение - упор лежа. Важно ставить ладони параллельно друг другу и четко под плечевые суставы, локти прямые. На выдохе попеременно касаемся ладонью плеча, при этом слегка двигая тазом и удерживая равновесие, сначала одной рукой, потом другой. На вдохе ставим руку на место. Важно в исходном положении следить за тем, чтобы таз не проваливался вниз, поясница не прогибалась. Высоко поднятый таз также недопустим.
Планка „Пила“
Силовое упражнение на все тело.
Основные действующие мышцы: мышцы кора (прямая и косые мышцы живота, прямая мышца спины, квадратная мышца поясницы и т.д.), дельты (передний, средний пучки дельты), большая грудная мышца, трицепс, бицепс.
Исходное положение - упор лежа на локтях. Важно ставить локти параллельно друг другу и четко под плечевые суставы. На выдохе направляем корпус вперед и слегка опускаемся на предплечьях вниз. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Важно в исходном положении следить за тем, чтобы таз не проваливался вниз, поясница не прогибалась. Высоко поднятый таз также недопустим.
Лежа на животе подъем грудной клетки со сгибанием рук
Силовое упражнение на мышцы спины.
Основные действующие мышцы: широчайшая мышца спины, ромбовидная мышца и квадратная мышца спины.
Упражнение выполняется лежа на животе. Лопатки необходимо свести в конечной точке, удерживая на пару секунд. Корпус слегка поднимается вверх на моменте сведения лопаток. На выдохе возвращаемся в исходное положение: прямые руки вытянуты вперед, корпус слегка поднят, взгляд в пол.
