- Источник:
- Aleksey Lepaev
Четвертая тренировка из цикла, подготовленного студией REBOOT специально для читателей Maximonline.ru!
Программа позволит закрепить полученные на предыдущей неделе результаты и отлично проработает все тело. Эффективные многосоставные упражнения дадут нагрузку на все группы мышц.
Видео тренировки доступно с 10.00 до 00.00 9 ноября. Но даже после окончания трансляции ты сможешь выполнять упражнения по описанию!
Легкий бег
Кардиоупражнение в среднем пульсовом значении.
Основные действующие мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, икроножная мышца, прямая мышца живота.
Упражнение выполняется в среднем темпе. Ногами делаем захлест, затем невысоко поднимаем колени вверх. Руки движутся вдоль корпуса.
Шаффл и касание рукой пола — нога скрестно
Кардиоупражнение в низко-среднем пульсовом значении.
Основные действующие мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, икроножная мышца, прямая мышца живота, прямые мышцы спины, квадратная мышца поясницы.
Упражнение выполняется на «мягких» согнутых коленях. Выполняем два приставных шага и наклон корпуса вперед, опираясь на одну согнутую ногу, слегка приседая, другая нога в это время отведена назад в диагональ.
Берпи + джек со сведением рук
Кардиоупражнение на все тело в высоком пульсовом значении.
Основные действующие мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, икроножная мышца, прямая мышца живота, прямые мышцы спины, квадратная мышца поясницы, плечи (передний, средний пучок дельты), бицепс.
Выполняя это упражнение, следим за тем, чтобы в упоре лежа ни таз, ни поясница не проваливались вниз. Отпрыгиваем назад одновременно двумя ногами. Ладони должны полностью стоять на полу. В упоре лежа ни поясница, ни таз не должны проваливаться вниз. Приводя ноги вперед, приземляемся на полные стопы, ноги разведены широко. Прыжок вверх совершаем невысоко.
Прыжок вперед, два отпрыгивания назад
Кардиоупражнение в высоком пульсовом значении.
Основные действующие мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, икроножная мышца, прямая мышца живота, прямые мышцы спины, квадратная мышца поясницы.
Упражнение выполняется из приседа. Колени смотрят в одном направлении со стопами, таз отведен назад, грудь тянем вверх, в пояснице небольшой прогиб. Выпрыгиваем вперед, отталкиваясь двумя ногами. Приземление совершается на «мягкие» согнутые колени. Отпрыгивания назад в небольшой амплитуде, приземление на «мягкие» согнутые колени, на переднюю часть стопы. Руки активно помогают совершить прыжок, их движения амплитудны.
Butt kick, прыжок вперед и четыре jack назад
Кардиоупражнение в высоком пульсовом значении.
Основные действующие мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, икроножная мышца, прямая мышца живота, прямые мышцы спины, квадратная мышца поясницы.
Прыжок вверх выполняем с двух ног, пятки тянутся к ягодицам. Приземление совершается на «мягкие» согнутые колени. Прыжок вперед также выполняем с двух ног, приземляемся на «мягкие» согнутые колени. Приседаем до параллели с полом, колени смотрят в одном направлении со стопами, таз отведен назад, грудь тянем вверх, в пояснице небольшой прогиб. Отпрыгиваем назад в небольшой амплитуде, сводя, разводя ноги на передней части стопы.
В планке шаги руками вперед и назад с прыжком наверху
Упражнение, в котором задействовано все тело.
Основные действующие мышцы: мышцы кора (прямая и косые мышцы живота, прямая мышца спины, квадратная мышца поясницы и т.д.), дельты (передний, средний пучки дельты), большая грудная мышца.
Важно в упоре лежа ставить ладони параллельно друг другу и четко под плечевые суставы, локти прямые. Касаясь плеча, вес тела слегка переносится на противоположную сторону, но корпус при этом не заваливается. Выходить вперед, слегка сгибая колени, «шагать руками», ставя полные ладони на пол, то есть не на пальцах. Корпус держим жестко, чтобы ни поясница, ни таз не проваливались вниз. Возвращаясь в вертикальное положение, выполняем невысокий прыжок.
Скейтер 3 раза + берпи на одной ноге
Кардиоупражнение на все тело в высоком пульсовом значении.
Основные действующие мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, икроножная мышца, прямая мышца живота, прямые мышцы спины, квадратная мышца поясницы, плечи (передний, средний пучок дельты), бицепс.
Выполняя это упражнение, корпус необходимо наклонить вперед. Амплитуда шага в сторону небольшая. Приземление на одну ногу, колено «мягкое», согнутое. Делаем 3 шага в сторону. Отпрыгиваем назад одной ногой. Ладони должны полностью стоять на полу. В положении упор лежа ни поясница, ни таз не должны проваливаться вниз. Приводя ноги вперед, приземляемся на одну ногу на полную стопу.
Один jack на полу + один air jack
Кардиоупражнение в высоком пульсовом значении.
Основные действующие мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, икроножная мышца, прямая мышца живота, плечи (передний, средний пучок дельты).
Упражнение выполняется в прыжке, необходимо один раз одновременно развести ноги и руки в разные стороны, над головой сделав хлопок руками. Затем также в прыжке развести руки и ноги, но уже без хлопка.
- Источник:
- Aleksey Lepaev
Бег на месте + три приседа-прыжка с поворотом
Кардиоупражнение в высоком пульсовом значении.
Основные действующие мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, икроножная мышца.
Сложное координационное упражнение. Бег на месте выполняется в среднем темпе. После 3 подъемов бедра через остановку совершить 2 поворота на 180 градусов в прыжке.
Butt kick — tuck jump
Кардиоупражнение в высоком пульсовом значении.
Основные действующие мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, икроножная мышца, прямая мышца живота.
Упражнение на выносливость. Высоко выпрыгивая вверх, поочередно выполняем подъем обеих ног вверх к груди и подтягивание обеих пяток к ягодицам. Стараемся выполнить так много раз, как сможем.
В планке три джека + прыжок берпи
Кардиосиловое упражнение в средне-высоком пульсовом значении.
Основные действующие мышцы: мышцы кора (прямая и косые мышцы живота, прямая мышца спины, квадратная мышца поясницы и т.д.), дельты (передний, средний пучки дельты), большая грудная мышца, квадратная мышца поясницы, прямые мышцы спины.
Важно в упоре лежа ставить ладони параллельно друг другу и четко под плечевые суставы, локти прямые. Следить за тем, чтобы таз не проваливался вниз, все тело должно представлять собой одну прямую линию. Распрыгиваем ногами в разные стороны, амплитуда небольшая. Во время приземления таз не проваливается вниз. После трех прыжков ногами, подтягиваем колени к груди и прыжком вверх выходим в вертикальное положение.
Блокджамп + tuck jump
Кардиоупражнение в средне-высоком пульсовом значении.
Основные действующие мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, икроножная мышца, прямая мышца живота.
Делаем неширокий шаг в сторону на «мягких» согнутых ногах и прыжок вверх. Приземление происходит на «мягкие» согнутые колени на переднюю часть стопы. Активно помогаем себе руками.
Собака мордой вниз + отжимание узко на трицепс
Силовое упражнение на мышцы верхнего плечевого пояса.
Основные действующие мышцы: трицепс, прямая мышца живота.
Выполнять это упражнение можно как на прямых ногах, так и с колен. Руки ставятся по ширине грудной клетки, под солнечное сплетение, ладони параллельно друг другу. При опускании локти должны смотреть четко назад. Глубина отжимания зависит от подготовки, но надо стараться опуститься ниже. Стоит обратить внимание, что при подъеме вверх корпус должен подниматься как единое целое, то есть не верхний плечевой пояс, потом поясница, а все одновременно. В упоре лежа следим за тем, чтобы таз и поясница не проваливались вниз. От шеи до копчика должна образовываться прямая линия. Если растяжка не позволяет, то, делая вытяжение, колени можно согнуть.
Скалолаз + касание противоположного плеча
Силовое упражнение на все тело.
Основные действующие мышцы: плечи (передний, средний, задний пучок дельты), бицепс, большая грудная мышца, квадрицепс, бицепс бедра, мышцы кора (прямая и косые мышцы живота, прямая мышца спины, квадратная мышца поясницы и т.д.).
Исходное положение данного упражнения — упор лежа. Ладони стоят по ширине плеч, под плечевым суставом. Обращаем внимание, что в упоре лежа ни таз, ни поясница не должны проваливаться вниз. От шеи до копчика должна образовываться прямая линия. Подтягиваем попеременно каждое колено к груди, одновременно противоположной рукой касаемся плеча.
Присед + жим гантелей вверх
Силовое упражнение на мышцы ног, ягодиц и верхнего плечевого пояса.
Основные действующие мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, большая ягодичная, приводящие мышцы бедра, плечи (передний, средний, задний пучок дельты).
Исходное положение - ноги шире ширины плеч, стопы и колени повернуты под углом 45 градусов, таз отведен назад, грудь тянется вверх, в пояснице небольшой прогиб. В руках гантели. Поднимаясь вверх, выталкиваем гантели вверх; опускаясь вниз, одновременно опускаем гантели к плечам. Все движения руками и ногами выполняем одновременно.
Три пульс выпада + колено
Силовое упражнение на мышцы ног и ягодиц.
Основные действующие мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, большая ягодичная.
При выполнении выпада особое внимание обращаем на углы, которые образуют колени в нижней точке: 90 градусов у обеих ног. Колено впереди стоящей ноги должно располагаться над пяткой. Вес тела — на пятке. Опускаясь, корпус слегка наклоняем вперед и в нижней точке выполняем 3 пульса. Возвращаясь в вертикальное положение, выносим колено сзади стоящей ноги вперед.
Наклон + разведение гантелей в наклоне
Силовое упражнение на мышцы спины.
Основные действующие мышцы: широчайшая мышца спины, ромбовидная, задний пучок дельты, прямая мышца спины, квадратная мышца поясницы.
Ноги стоят по ширине плеч, колени слегка согнуты. Руки слегка согнуты в локтях, ладони параллельно друг другу. Наклоняем корпус слегка вперед. В нижней точке разводим слегка согнутые руки в разные стороны, сводя лопатки. Движение рук амплитудное. Возвращаемся в исходное положение.
