- Источник:
- Aleksey Lepaev
Заключительная тренировка из цикла, подготовленного студией REBOOT специально для читателей Maximonline.ru!
Программа короткими, но очень насыщенными раундами позволит до конца отработать отстающие группы мышц. Координация и стабилизация только усилят эффект от занятия.
Видео тренировки доступно с 10.00 до 00.00 27 ноября. Но даже после окончания трансляции ты сможешь выполнять упражнения по описанию.
Весь список предыдущих тренировок — здесь.
«Бег на месте»
Кардио упражнение в среднем пульсовом значении.
Основные действующие мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, икроножная мышца, прямая мышца живота.
Бежим на месте в среднем темпе, колени не высоко поднимаем вверх, приземление на переднюю часть стопы.
«Захлест голени»
Кардио упражнение в среднем пульсовом значении.
Основные действующие мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, икроножная мышца, прямая мышца живота.
Упражнение выполняется в среднем темпе. В прыжке сгибаем ноги и выполняем захлест голени. Стараемся коснуться пяткой ягодицы. Приземление совершаем на «мягкие» согнутые колени, на переднюю часть стопы.
«Джампинг-Джек»
Кардио упражнение в высоком пульсовом значении.
Основные действующие мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, икроножная мышца, прямая мышца живота, широчайшая мышца спины, плечи (передний, средний пучок дельты), бицепс.
В прыжке разводим ноги в разные стороны, одновременно делая руками круг и сводя их над головой, имитируя хлопок. Приземление совершаем на «мягкие» согнутые колени, на переднюю часть стопы.
«Проход в упор лежа»
Силовое упражнение все тело.
Основные действующие мышцы: мышцы кора (прямая и косые мышцы живота, прямая мышца спины, квадратная мышца поясницы и т.д.), дельты (передний, средний пучки дельты), большая грудная мышца.
Важно в упоре лежа ставить ладони параллельно друг другу и четко под плечевые суставы, локти прямые. Выходить вперед можно слегка сгибая колени, «шагать руками» важно ставя полные ладони на пол, т.е. не на пальцах. Корпус держим жестко, чтобы ни поясница, ни таз не проваливались вниз. Возвращаться в исходное положение также можно с согнутыми коленями.
«Отжимания»
Силовое упражнение на большую грудную мышцу и бицепс.
Основные действующие мышцы: бицепс большая грудная мышца, прямая мышца живота.
Выполнять это упражнение можно как на прямых ногах, так и с колен. Руки ставятся шире ширины плеч, ладони под плечевой сустав, параллельно друг другу. Ноги на ширине тазобедренного сустава. Глубина отжимания зависит от подготовки, но надо стараться опуститься ниже. Стоит обратить внимание, что при подъеме вверх корпус должен подниматься как единое целое, т.е. не верхний плечевой пояс, потом поясница, а все одновременно. В позиции упор лежа следим за тем, чтобы таз и поясница не проваливались вниз. От шеи до копчика должна образовываться прямая линия.
«Вытяжение на одной руке»
Силовое упражнение на все тело.
Основные действующие мышцы: мышцы кора (прямая и косые мышцы живота, прамая мышца спины, квадратная мышца поясницы и т.д.) дельты (передний, средний пучки дельты), большая грудная мышца, квадрицепсы.
Важно в упоре лежа ставить ладони параллельно друг другу и четко под плечевые суставы, локти прямые. Разворачиваясь в сторону следить за тем, чтобы таз не проваливался вниз, все тело должно представлять собой одну прямую линию. Рука вытягивается вверх.
- Источник:
- Aleksey Lepaev
Нестрогие отжимания, руки в узкой позиции»
Силовое упражнение на мышцы верхнего плечевого пояса.
Основные действующие мышцы: трицепс, прямая мышца живота.
Выполнять это упражнение можно как на прямых ногах, так и с колен. Руки ставятся по ширине грудной клетки, под солнечное сплетение, ладони параллельно друг другу. Опускаясь вниз, локти должны смотреть четко назад. Глубина отжимания зависит от подготовки, но надо стараться опуститься ниже. Стоит обратить внимание, что при подъеме вверх корпус должен подниматься как единое целое, т.е. не верхний плечевой пояс, потом поясница, а все одновременно. В позиции упор лежа следим за тем, чтобы таз и поясница не проваливались вниз.
«Планка на предплечьях»
Силовое упражнение на все тело
Основные действующие мышцы: мышцы кора (прямая и косые мышцы живота, прямая мышца спины, квадратная мышца поясницы и т.д.) дельты (передний, средний пучки дельты), большая грудная мышца.
В исходном положении стоим в упоре лежа на локтях. Важно ставить ладони параллельно друг другу и четко под плечевые суставы. Ни таз, ни поясница не проваливаются вниз. От затылка до пяток должна образоваться одна прямая линия.
«Джампинг джек со сведением рук перед собой»
Кардио упражнение в высоком пульсовом значении.
Основные действующие мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, икроножная мышца, прямая мышца живота, широчайшая мышца спины, плечи (передний, средний пучок дельты), бицепс, большая грудная мышца.
В прыжке разводим ноги в разные стороны, одновременно разводя руки в разные стороны. Сводим ноги вместе в прыжке, сводим руки, делая хлопок. Приземление совершаем на «мягкие» согнутые колени, на переднюю часть стопы.
«Широкие шаги с прыжком»
Кардио-силовое упражнение в высоком пульсовом значении.
Основные действующие мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, большая ягодичная.
При выполнении выпада особое внимание обращаем на углы, которые образовывают колени в нижней точке, они должны быть 90 градусов у обеих ног. Колено впереди стоящей ноги должно располагаться над пяткой. Вес тела — на пятке. Присед делаем в прыжке, сразу после приземления. Опускаемся максимально вниз и из нижней точке делам прыжок. Приземляемся на полную стопу.
«Тяга колено к плечу в планке»
Силовое упражнение на все тело.
Основные действующие мышцы: плечи (передний, средний, задний пучок дельты), большая грудная, бицепс, квадрицепс, прямая мышца живота.
В исходном положении стоим в упоре лежа. Важно ставить ладони параллельно друг другу и четко под плечевые суставы, локти прямые. На выдохе попеременно тянем сначала одно колено к одноименному плечу, потом другое. Важно не проваливать таз и поясницу вниз.
«Бег с высоким подъемом бедра»
Кардио упражнение в высоком пульсовом значении.
Основные действующие мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, икроножная мышца, прямая мышца живота.
Упражнение выполняется в высоком темпе. Задача в прыжке поднимать колени, как можно выше. Важно не откидывать назад спину и плечи.
- Источник:
- Aleksey Lepaev
«Приседание ноги на ширине плеч»
Силовое упражнение на мышцы ног и ягодиц.
Основные действующие мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, большая ягодичная мышца.
Ноги ставятся на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, колени «смотрят» туда же, куда и стопы. Опускаемся вниз до параллели с полом, корпус слегка в наклоне вперед, грудь при этом, тянется вверх, в пояснице небольшой прогиб. На подъеме вверх, не разгибаем до конца колени.
«Приседание в широкой позиции + 3 пульса»
Силовое упражнение на мышцы ног и ягодиц.
Основные действующие мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, внутренняя поверхность бедра, большая ягодичная мышца.
Ноги ставятся шире ширины плеч, стопы повернуты под углом 45 градусов, колени «смотрят» туда же, куда и стопы. Опускаемся вниз до параллели с полом и делаем 3 пульса в короткой амплитуде. Корпус слегка в наклоне вперед, грудь при этом, тянется вверх, в пояснице небольшой прогиб. На подъеме вверх, не разгибаем до конца колени.
«Приседание в широком шаге на правой ноге»
Силовое упражнение на мышцы ног и ягодиц.
Основные действующие мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, большая ягодичная.
При выполнении выпада особое внимание обращаем на углы, которые образовывают колени в нижней точке, они должны быть 90 градусов у обеих ног. Колено впереди стоящей ноги должно располагаться над пяткой. Вес тела — на пятке впереди стоящей ноги. Опускаясь вниз, корпус слегка наклоняем вперед. Возвращаемся в вертикальное положение. Упражнение выполняем только на правую ногу.
«Приседание в широком шаге на левой ноге»
Силовое упражнение на мышцы ног и ягодиц.
Основные действующие мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, большая ягодичная.
При выполнении выпада особое внимание обращаем на углы, которые образовывают колени в нижней точке, они должны быть 90 градусов у обеих ног. Колено впереди стоящей ноги должно располагаться над пяткой. Вес тела — на пятке впереди стоящей ноги. Опускаясь вниз, корпус слегка наклоняем вперед. Возвращаемся в вертикальное положение. Упражнение выполняем только на левую ногу.
«Прыжок в упор лежа + 4 касания плеча»
Кардио упражнение на все тело в сренем-высоком пульсовом значении.
Основные действующие мышцы: плечи (передний, средний, задний пучок дельты), бицепс, большая грудная мышца, квадрицепс, бицепс бедра, мышцы кора (прямая и косые мышцы живота, прямая мышца спины, квадратная мышца поясницы и т.д.)
В исходном положении ноги стоят шире ширины плеч. Приседая, касаемся ладонями пола и отпрыгиваем ногами назад. Обращаем внимание, что в упоре лежа ни таз, ни поясница не должны проваливаться вниз. В упоре лежа касаемся 4 раза поочередно одного плеча, потом другого. Возвращаем ноги в исходное положение, стараемся приземлиться на полную стопу, поднимаем корпус вверх.
- Источник:
- Aleksey Lepaev
«Лыжник с прыжком»
Кардио упражнение на все тело.
Основные действующие мышцы: плечи (передний, средний, задний пучок дельты), бицепс, зубчатая мышца большая грудная мышца, квадрицепс, бицепс бедра, мышцы кора (прямая и косые мышцы живота, прямая мышца спины, широчайшая мышца спины, квадратная мышца поясницы и т.д.)
В исходном положении ноги стоят на ширине плеч. Выпрыгивая вверх поднимаем прямые руки над головой, приземляясь опускаем их вниз и отводим за спину. Имитируем движение лыжника руками. Приземление совершаем в полуприсед, таз отводится назад, корпус наклоняем вперед.
«Прыжок в упор лежа + 4 сгибания бедер»
Кардио упражнение на все тело в сренем-высоком пульсовом значении.
Основные действующие мышцы: мышцы кора (прямая и косые мышцы живота, прямая мышца спины, квадратная мышца поясницы и т.д.) дельты (передний, средний пучки дельты), большая грудная мышца, квадрицепсы.
В исходном положении ноги стоят шире ширины плеч. Приседая, касаемся ладонями пола и отпрыгиваем ногами назад. Обращаем внимание, что в упоре лежа ни таз, ни поясница не должны проваливаться вниз. В упоре лежа колено подтягиваем как можно ближе к груди, стопу при этом, не ставим на пол. Голова не поднимается вверх, взгляд вниз, чтобы не перенапрячь шею. Возвращаем ноги в исходное положение, стараемся приземлиться на полную стопу, поднимаем корпус вверх.
«Диагональные скручивания сидя»
Силовое упражнение на мышцы пресса.
Основные действующие мышцы: прямая мышца живота, косые мышцы живота.
В исходном положении лежим на спине, лопатки оторваны от пола, подбородок прижат к груди, ноги подняты и согнуты под углом 90 градусов. Выполняем повороты корпуса вправо, влево, не опуская при этом корпус на пол. Ноги при этом делают велосипед.
«Сведение лопаток лежа»
Силовое упражнение на мышцы спины.
Основные действующие мышцы: прямая мышца спины, квадратная мышца поясницы, широчайшая мышца спины, ромбовидная мышца.
Упражнение выполняется, лежа на животе. Лопатки и ноги подняты над полом. Лопатки необходимо свести, в конечной точке удерживая на пару секунд, выводя руки вперед не соединяем их вместе. Шея продолжения позвоночника, не задираем голову вверх. Амплитуда упражнения — широкая.
«Сведение лопаток с прямыми руками лежа»
Силовое упражнение на мышцы спины.
Основные действующие мышцы: прямая мышца спины, квадратная мышца поясницы, широчайшая мышца спины, ромбовидная мышца.
Упражнение выполняется, лежа на животе. Прямые руки разведены в стороны, ноги лежат на полу. На выдохе поднимаем верхнюю часть корпуса и слегка сводим лопатки. На вдохе полностью ложимся на пол. Не задираем голову вверх, не отрываем ноги от пола.
«Статическое удержание позиции»
Силовое упражнение на мышцы спины.
Основные действующие мышцы: прямая мышца спины, квадратная мышца поясницы, широчайшая мышца спины, ромбовидная мышца.
Упражнение выполняется, лежа на животе. Прямые руки выведены вперед, верхняя часть корпуса, а также ноги оторваны от пола и зафиксированы. Удерживаем верхнюю и нижнюю часть корпуса в статическом положении над полом.
«Касание руками поднятых ног»
Силовое упражнение на мышцы пресса.
Основные действующие мышцы: прямая мышца живота
В исходном положении лежим на спине, прямые ноги подняты перпендикулярно полу, руки скрещены за головой. На выдохе поднимаем верхнюю часть корпуса и пытаемся коснуться рукой носка противоположной ноги. На вдохе ложимся на пол. Упражнение выполняется без рывков.
- Источник:
- Aleksey Lepaev
В онлайн-кинотеатре видеотренировок REBOOT LIVE действует безлимитная подписка на 1 месяц за 1490Р с бесплатной пробной версией, которая включается автоматически при регистрации и действует 7 дней. Каждый пользователь может отменить бесплатный пробный период в течение 7 дней.
