- Источник:
- Aleksey Lepaev
Одиннадцатая тренировка из цикла, подготовленного студией REBOOT специально для читателей Maximonline.ru!
Высокоинтенсивная нагрузка не даст мышцам расслабиться и в то же время не перегрузит их.
Видео тренировки доступно с 10.00 до 00.00 16 ноября. Но даже после окончания трансляции ты сможешь выполнять упражнения по описанию.
«Бег на месте»
Кардио упражнение в среднем пульсовом значении.
Основные действующие мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, икроножная мышца, прямая мышца живота.
Бежим на месте в среднем темпе, колени не высоко поднимаем вверх, приземление на переднюю часть стопы.
«Бег с захлестом голени»
Кардио упражнение в среднем пульсовом значении.
Основные действующие мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, икроножная мышца, прямая мышца живота.
Упражнение выполняется в среднем темпе. В прыжке сгибаем ноги и выполняем захлест голени. Стараемся коснуться пяткой ягодицы. Приземление совершаем на «мягкие» согнутые колени, на переднюю часть стопы.
«Выпады в сторону с касанием пола»
Кардио-силовое упражнение на мышцы ног.
Основные действующие мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, икроножная мышца, прямая мышца живота, прямая мышца спины.
Выполняем поочередно каждой ногой шаг в сторону и присед на одну ногу. Вторая нога — прямая, корпус наклоняется вперед, а рука касается пола. Вес тела в момент приседа расположен на пятке согнутой ноги, таз отводим максимально назад, глубина приседа такая, как позволяется тазобедренный сустав.
«Сгибание бедра к груди в упоре лежа»
Кардио-силовое упражнение на мышцы кора.
Основные действующие мышцы: плечи (передний, средний, задний пучок дельты), бицепс, большая грудная мышца, квадрицепс, бицепс бедра, мышцы кора (прямая и косые мышцы живота, прямая мышца спины, квадратная мышца поясницы и т.д.)
Исходное положение — упор лежа. Важно в упоре лежа ставить ладони параллельно друг другу и четко под плечевые суставы, локти прямые. Ноги стоят по ширине тазобедренного сустава. Выполняем 4 поведения сначала одной ноги к груди, потом другой. Стараемся держать быстрый темп. Важно в исходном положении не проваливать вниз корпус и таз.
«Прыжки со сменой направления»
Кардио упражнение в высоком пульсовом значении.
Основные действующие мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, икроножная мышца, прямая мышца живота, прямые мышцы спины, квадратная мышца поясницы.
Выполняем упражнение из приседа. Ноги стоят шире ширины плеч, стопы развернуты под углом 45 градусов, колени смотрят туда же, куда и стопы, таз отведен максимально назад, вес тела на пятках, грудь тянется вверх, в пояснице небольшой прогиб. Приседаем до параллели с полом и выпрыгиваем вверх, разворачиваясь на 90 градусов. Повороты выполняем в 3 стороны.
«6 касаний в упоре лежа»
Силовое упражнение на все тело.
Основные действующие мышцы: плечи (передний, средний, задний пучок дельты), большая грудная, бицепс, квадрицепс, прямая мышца живота.
В исходном положении стоим в упоре лежа. Важно ставить ладони параллельно друг другу и четко под плечевые суставы, локти прямые. На выдохе попеременно касаемся ладонью плеча, потом касаемся таза, а далее каждого колена сначала одной рукой, потом другой. На вдохе ставим руку на место. Важно, в исходном положении следим за тем, чтобы таз не проваливался вниз, поясница не прогибалась. Высоко поднятый таз также недопустим.
- Источник:
- Aleksey Lepaev
«Присед + прыжок с поворотом таза»
Кардио упражнение в высоком пульсовом значении.
Основные действующие мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, икроножная мышца, прямая мышца живота, прямые мышцы спины, квадратная мышца поясницы.
Выполняем упражнение из приседа. Ноги стоят шире ширины плеч, стопы развернуты под углом 45 градусов, колени смотрят туда же, куда и стопы, таз отведен максимально назад, вес тела на пятках, грудь тянется вверх, в пояснице небольшой прогиб. Приседаем до параллели с полом и выпрыгиваем вверх, разворачивая таз в одну из сторон.
«Вращение таза в упоре на предплечья»
Кардио-силовое упражнение на все тело.
Основные действующие мышцы: мышцы кора (прямая и косые мышцы живота, прямая мышца спины, квадратная мышца поясницы и т.д.) дельты (передний, средний пучки дельты), большая грудная мышца.
В исходном положении стоим в упоре лежа. Важно, чтобы локти располагались под плечевыми суставами. Опускаем таз сначала в одну сторону, потом в другую.
«Бег с высоким подъемом бедер»
Кардио упражнение в высоком пульсовом значении.
Основные действующие мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, икроножная мышца, прямая мышца живота.
Упражнение выполняется в высоком темпе. Задача в прыжке поднимать колени, как можно выше. Важно не откидывать назад спину и плечи.
«Скалолаз»
Кардио упражнение на все тело.
Основные действующие мышцы: плечи (передний, средний, задний пучок дельты), бицепс, большая грудная мышца, квадрицепс, бицепс бедра, мышцы кора (прямая и косые мышцы живота, прямая мышца спины, квадратная мышца поясницы и т.д.)
Исходное положение данного упражнения — упор лежа. Ладони стоят на ширине плеч, под плечевым суставом. Обращаем внимание, что в упоре лежа ни таз, ни поясница не должны проваливаться вниз. От шеи до копчика должна образовываться прямая линия. В прыжке подтягиваем попеременно каждое колено к груди. Стараемся выполнить это упражнение в максимальном темпе.
«Скручивания в полной амплитуде»
Силовое упражнение на мышцы пресса.
Основные действующие мышцы: прямая мышца живота.
В исходном положении лежим на спине, ноги стоят на полу, согнуты в коленях. На выдохе поднимаем корпус и руки вверх. На вдохе полностью ложимся на пол, руки отводим за голову.
«Скручивания в полной амплитуде с поворотом»
Силовое упражнение на мышцы пресса.
Основные действующие мышцы: прямая мышца живота, косые мышцы живота.
В исходном положении лежим на спине, ноги стоят на полу, согнуты в коленях. На выдохе поднимаем корпус вверх и в верхней точке разворачиваем корпус сначала в одну сторону, потом в другую. На вдохе полностью ложимся на пол.
«Скручивания в короткой амплитуде»
Силовое упражнение на мышцы пресса.
Основные действующие мышцы: прямая мышца живота.
В исходном положении лежим на спине, лопатки оторваны от пола, подбородок прижат к груди, ноги стоят на полу, согнуты в коленях. На выдохе делаем подъем корпуса в короткой амплитуде «пульс». На вдохе, опускаясь вниз, не касаемся лопатками пола. Шея в этом упражнении неподвижна.
«Статическое удержание в положении сидя»
Силовое упражнение на мышцы пресса.
Основные действующие мышцы: прямая мышца живота.
В исходном положении сидим на копчике, корпус и ноги подняты над полом. И остаются неподвижными. Важно округлить грудной отдел позвоночника, а корпус и ноги должны быть в симметрии, т.е. если ноги подняты высоко, то и корпус должен быть поднят высоко и наоборот.
«Берпи»
Кардио упражнение на все тело в высоком пульсовом значении.
Основные действующие мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, икроножная мышца, прямая мышца живота, прямые мышцы спины, квадратная мышца поясницы, плечи (передний, средний пучок дельты), бицепс.
Отпрыгиваем назад одновременно двумя ногами, после ложимся на пол всем телом. . Приводя ноги вперед, приземление должно быть на полные стопы, ноги разведены широко. Далее встаем вертикально и выпрыгиваем вверх. Повторяем упражнение.
«Диагональные скручивания влево»
Силовое упражнение на мышцы пресса.
Основные действующие мышцы: прямая мышца живота, косые мышцы живота.
В исходном положении лежим на спине, прямые ноги вытянуты вперед. Руки сомкнуты за головой в замке. На выдохе поднимаем корпус и делаем разворот влево. На вдохе полностью ложимся на пол.
«Диагональные скручивания вправо»
Силовое упражнение на мышцы пресса.
Основные действующие мышцы: прямая мышца живота, косые мышцы живота.
В исходном положении лежим на спине, прямые ноги вытянуты вперед. Руки сомкнуты за головой в замке. На выдохе поднимаем корпус и делаем разворот вправо. На вдохе полностью ложимся на пол.
«Разгибание ног сидя»
Силовое упражнение на мышцы пресса.
Основные действующие мышцы: прямая мышца живота.
В исходном положении сидим на копчике, корпус и ноги подняты над полом. Поочередно выпрямляем сначала одну ногу потом другую, корпус при этом оставляем неподвижным.
«Диагональные скручивания лежа»
Силовое упражнение на мышцы пресса.
Основные действующие мышцы: прямая мышца живота, косые мышцы живота.
В исходном положении лежим на спине, лопатки оторваны от пола, подбородок прижат к груди, ноги подняты и согнуты под углом 90 градусов. Выполняем повороты корпуса вправо, влево, не опуская при этом корпус на пол. Ноги при этом делают велосипед.
«Ускорение на месте»
Кардио упражнение в высоком пульсовом значении.
Основные действующие мышцы: квадрицепс, икроножные мышцы, прямая мышца живота, зубчатая мышца, бицепс.
Задача этого упражнения — держать быстрый темп. Корпус слегка округлен вперед, живот втянут и напряжен. Бежим на передней части стопы, не высоко поднимая колени.
- Источник:
- Aleksey Lepaev
«8 хуков + 4 прыжка из приседа»
Кардио упражнение в среднем-высоком пульсовом значении.
Основные действующие мышцы: бицепс, передний пучок дельты, большая и малая грудная мышца, квадрицепс, бицепс бедра, большая ягодичная мышца, икроножная мышца.
В исходном положении ноги стоят на ширине плеч, руки у корпуса и согнуты в локтях, ладони сложены в кулак. Слегка округляем корпус и наносим удары сбоку, как будто целитесь в висок. Локоть в движении чуть-чуть выше запястья. Корпус делает естественные повороты, одна нога (одноименная с рукой) при ударе отрывается пяткой от пола и разворачивается в сторону удара. Движения рук контролируемые, т.е. не бросаем, а добавляем в удар силу. Выполняем 8 ударов руками, после 8 прыжков из приседа
«Планка»
Основные действующие мышцы: мышцы кора (прямая и косые мышцы живота, прямая мышца спины, квадратная мышца поясницы и т.д.) дельты (передний, средний пучки дельты), большая грудная мышца.
В исходном положении стоим в упоре лежа на локтях. Важно ставить ладони параллельно друг другу и четко под плечевые суставы. Ни таз, ни поясница не проваливаются вниз. От затылка до пяток должна образоваться одна прямая линия.
«8 аперкотов + 4 прыжка в упор лежа»
Кардио упражнение в высоком пульсовом значении.
Основные действующие мышцы: бицепс, передний пучок дельты, большая и малая грудная мышца, квадрицепс, бицепс бедра, большая ягодичная мышца, икроножная мышца.
В исходном положении ноги стоят на ширине плеч, руки у корпуса и согнуты в локтях, ладони сложены в кулак. Слегка округляем корпус и наносим удары снизу вверх, как будто целитесь в челюстью. Угол в локтях при ударе — 45 градусов. Корпус делает естественные повороты. Движения рук контролируемые, т.е. не бросаем, а добавляем в удар силу. Выполняем 8 ударов, после 4 прыжка в упор лежа. Важно в упоре лежа ставить полные ладони на пол, под плечевой сустав, локти прямые. Отпрыгиваем назад одновременно двумя ногами. Подводим вперед также одновременно обе ноги в прыжке. Встаем вертикально. Повторяем 4 раза.
«Пульс в поднятыми ногами»
Силовое упражнение на мышцы пресса.
Основные действующие мышцы: прямая мышца живота.
В исходном положении лежим на спине, лопатки оторваны от пола, подбородок прижат к груди, ноги подняты вверх перпендикулярно полу, прямые руки вытянуты вперед. На выдохе делаем коротко амплитудные движения корпусом вперед. На выдохе не опускаем лопатки на пол.
В онлайн-кинотеатре видеотренировок REBOOT LIVE действует безлимитная подписка на 1 месяц за 1490Р с бесплатной пробной версией, которая включается автоматически при регистрации и действует 7 дней. Каждый пользователь может отменить бесплатный пробный период в течение 7 дней.
