Ошибки мышления, по-научному — когнитивные искажения, свойственны практически всем людям. Они являются результатом работы мозга, который обрабатывает индивидуальный жизненный опыт, глубинные убеждения, ценности и принципы и выдает соответствующие суждения.
Как правило, сам человек не осознает ошибочность своего мышления, так как эти конструкты для него привычны и естественны, в то время как они серьезно ограничивают и снижают качество жизни. Зная самые распространенные когнитивные ошибки, можно отследить их у себя и постепенно во внутреннем диалоге перестроить восприятие самого себя, мира и ситуаций. Как это сделать, рассказала психолог Мария Манина.
Клинический психолог, гипнотерапевт, автор образовательных проектов для женщин. Владеет уникальным методом быстрой трансформации, работает с подсознанием через гипнотические практики.
Личный сайтЗаметить ошибки в собственном мышлении помогут конкретные слова и обороты, которые сигнализируют о негибкости мышления, о том, что оно не адаптировано к реальной изменяющейся жизни, в которой нет ни на что стопроцентных гарантий. Между речью человека и его мышлением есть прямая связь, поэтому, перестраивая свою речь, можно влиять и на паттерны мышления, изменяя и их.
Рассмотрим самые распространенные ошибки вместе с теми словами-маркерами, которые их сопровождают, и сразу — варианты более адаптивного мышления, того, что будет вас поддерживать в жизни, придавать стабильности, уверенности и спокойствия.
1. Сверхобобщение
Выводы на основе единичного факта, преувеличение, фразы характерны такие: «У меня ВСЕГДА/НИКОГДА ВСЕ не получается». Если засекли у себя такой оборот, знайте: вы имеете дело с обобщением, которое ведет к ощущению слабости и безвыходности. Попробуйте отмечать только то, что присуще конкретной ситуации, и ищите в своем предыдущем опыте опровержения и контраргументы.
2. Долженствование
Идеализированные, часто нереалистичные требования к себе и другим: «Я не должен совершать ошибки», «Я должен все всегда контролировать» и т.д.
Совершенно иное состояние будет, если заменить эти грузные обороты на «хочу», «желательно», «было бы хорошо» — это даст полезный объем внутренней свободы, потому что уходит тупик и появляется выбор.
3. Категоричное мышление
Никаких полутонов, только «все или ничего», только «прав или виноват», черное или белое. Либо все по-моему, либо мне вообще ничего не нужно. Вот пример: «Я должен быть успешным, или я вообще никто». Оперирование таким полярным мышлением вызывает сильные эмоциональные реакции, ведет к разочарованию и депрессивному настроению. Чтобы избавиться от дихотомичности, нужно формировать обширный и многовариантный взгляд на ситуацию. Помимо двух противоположных вариантов есть еще множество, и, рассматривая их, вы нацелите свой мозг на поиск продуктивного решения.
4. Чтение мыслей других
Речь идет о присваивании своих страхов и сомнений другим: «Если я сделаю так, он подумает, что я лох, облажался» или «Все думают, что сделка сорвалась из-за меня». Человек может так залипнуть в своих зачастую совершенно безосновательных домыслах и самообвинении, что не может допустить другого варианта.
Тут поможет простой способ отделения себя от мысли, рассмотрение ее с разных сторон, так как это не истина, а лишь гипотеза. Правда в том, что мы не можем точно знать мысли другого человека, и часто эффективнее будет, если выяснить точку зрения оппонента, задав соответствующие вопросы.
5. Обесценивание
Обесценивание того, что есть позитивного, и сосредоточение на негативе, как будто внутри встроен фильтр, который не дает присвоить свои успехи, победы и повысить самооценку: «Я это сделал, но мог бы и лучше», «Просто подвернулась ситуация, сам я ни при чем».
В вашем опыте есть очень много позитивного, что является вашей заслугой. Можно составить список от 10 до 50 таких пунктов, от незначительных побед до, например, удачных финансовых сделок, чтобы это осознать, и регулярно напоминать об этом самому себе.
6. Катастрофизация
Выбор наихудшего сценария из всех возможных: «Это просто ужасно, страшно, кошмар…» Но этот сценарий, как правило, формируется только на уровне фантазии и не воплощается в реальность. Тем не менее, если вы так ярко преувеличиваете негативный характер ситуации, она кажется невыносимой, возникают тревога и эмоциональный дискомфорт. Здоровая альтернатива такому негативному предсказанию будущего — это объективный взгляд на реальную картину, который нужно тренировать, задавая себе следующие вопросы:
Действительно ли это так ужасно?
Я всегда могу что-то сделать — что?
Какова на самом деле реальность?
Что бы подумал в этот момент успешный и уважаемый мной человек?
Что говорит мне мой предыдущий опыт?
Рассуждая здраво, вы возьмете под контроль свое разбушевавшееся, тревожное мышление.
А вот тут можно почитать о шарлатанах, торгующих «успехом»: Откуда взялись «инфоцыгане» и почему их марафоны так популярны?
Самое важное в отношении ошибок мышления — это то, что они рождаются у нас в голове. Это значит, что все наши мысли находятся только под нашей юрисдикцией. Мы можем их осознавать, контролировать, сортировать, отсеивать, выбирать и создавать именно те, которые вас поддерживают, усиливают и делают непобедимым.
Очевидно, что это непросто, как и регулярная работа в спортзале, которая даст вам в итоге сильное тело. А регулярная работа со своими мыслями — это такая же самодисциплина, которая поможет достичь своих целей и сделает вас успешнее.
