Как справиться с постновогодней депрессией: 7 практических советов

Приоткрыв один глаз в ответ на четвертый звонок будильника, ты понимаешь, что за окном Мордор, в квартире армагеддон и даже «шуба» в холодильнике закончилась? Еще счет за капитальный ремонт, мама приболела, машину, кажется, окончательно занесло, «прикурить» не от кого, а значит, метро… Так, стоп. То, чем ты в этот момент занимаешься, называется «негативное мышление». Но с этим можно справиться.

Спокойствие, только спокойствие! Доктор психологии с очень позитивным именем Чики Дэвис приходит на помощь. «В целом наш мозг запрограммирован думать о негативных сценариях развития событий», — признает доктор Дэвис. Когда-то это сильно помогало выжить нашим далеким предкам и с тех пор отпечаталось во всех амигдалах.

Однако в современном сложном мире, когда столько всего может пойти не так, постоянно пребывать в ожидании краха становится очень накладно. Ты и сам, наверное, чувствуешь, как негативные ожидания лишают тебя желания вообще что-либо делать.

Доктор Дэвис предлагает семь работающих техник, как взломать систему и научиться игнорировать настойчивое желание твоего мозга погрузиться в зимнюю спячку.

1. Приятные мысли

Главное в этом вопросе, наставляет миссис Чики, практиковать борьбу с депрессией регулярно. Твое сознание — очень ленивый орган. Оно обожает паттерны и с удовольствием им следует. Если ты привык думать о плохом, мозг, как заезженная пластинка, будет возвращаться на этот трек. А если ты попробуешь регулярно думать о хорошем, довольно скоро именно этот путь станет «наезженной колеей».

Вспомни, о чем ты в последний раз думал, когда тебе было приятно? Котик, новая игрушка-стратегия, воспоминания о пляже, рыбалке, планы ремонта на кухне… Все, что представляется в мягком свете расслабленной приятности. Теперь подбери для этого кодовое слово. Готово! Просто возьми в привычку несколько раз в день произносить в уме это слово. Да-да, это приятное, и оно ждет тебя. Рано или поздно.

2. Самодиагностика

Иногда, чтобы преодолеть врага, достаточно всего лишь признать, что он существует. Чаще всего тебя засасывает в водоворот «все плохо» совершенно бессознательно. Доктор Дэвис рекомендует задать себе три вопроса:

Как часто я представляю негативный сценарий развития событий?
Бывает ли, что я полностью игнорирую положительные аспекты ситуации, перескакиваю сразу на то, «что может пойти не так»?
Даже если я сталкиваюсь с хорошими оценками и сценариями, бывает ли, что я отказываюсь их принять?

Если ответ на все это положительный, вот тебе три вопроса, которые помогут переломить ситуацию (психологи вообще очень любят вопросы, суть техники заключается в том, что тебе никто не говорит, что надо делать, ты сам понимаешь, что надо делать):

Как эта ситуация может обернуться даже лучше, чем я планирую?
Ну хорошо, что может пойти не так, понятно. Однако нет худа без добра. Где там у нас добро?
Почему хорошие аспекты этой ситуации для меня важны и какие перспективы они открывают?

3. Определи, что у тебя с контролем

Одна из главных причин негативных мыслей, уверяет нас специалист, — это либо убеждение, что во всем виноваты другие, либо отчаянное самобичевание. Как ты понимаешь, истина где-то посередине.

Сядь и подумай, как часто ты думаешь, что тебя недооценивают, тебе платят мало, постоянно вставляют палки в колеса и вообще вредят? Это значит, что ты потерял контроль. В данном случае рекомендуется подумать о том, что ты можешь выбирать в своей жизни. Хочешь пойти сегодня без шапки? Можешь! И даже ковыряя при этом в носу.

Другой вариант: ты бесконечно коришь себя за то, что не купил биткоин, опять не пошел в тренажерку, опоздал на работу и даже чашку разбил сегодня… Полный неудачник. Это называется избыточный контроль. Очень помогает установка «Мы делаем то, что можем, а что не можем — не делаем». Ведь ты хотя бы вынес мусор сегодня или доехал все-таки до этой дурацкой работы, а мог вообще заболеть. Ну вот.

4. Не думай о белой обезьяне

Легко вам говорить, скажешь ты, «будь позитивным, думай о хорошем». А вся эта фигня сама в голову лезет!

Бывает, соглашается психолог. Тогда придется применить радикальные методы. Например, экстренный выброс эндорфинов, который можно инициировать с помощью пробежки, обливания ледяной водой или старого доброго секса. И никаких отговорок, это предписание доктора.

5. Практика благодарности

Звучит как что-то из арсенала духовного гуру, мы понимаем. Однако доктор Дэвис уверяет, что это вполне рабочая штука. Хотя бы раз в неделю сядь и составь список того, за что можно поблагодарить провидение, начальника, коммунальные службы (прости) и, в конце концов, себя любимого.

Записывать это дело особенно полезно. Ну а потом в течение недели просто вспоминай особенно эффектные пункты из этого списка. Всем спасибо, все свободны!

6. Кончай скроллить

Да, увы, некоторое количество соцсетей — это нормально и необходимо, однако после второго часа залипания в ленте придется поставить себе лимит.

Доктор Дэвис призывает тебя, как пятиклассника, выйти в реальный мир и найти себе офлайн-хобби. Выжигание по дереву, велосипед, танцы… Ну ладно, тут эксперт дает слабину и признает, что бар с друзьями или хотя бы чай с тортом тоже можно! Либо физическая активность, либо социализация вне работы хотя бы пару раз в неделю — это простейший способ сбалансировать химию твоего мозга. Такие дела.

7. Диван и сериалы (ура!)

Под конец психолог приберегла самую замечательную технику. «Научись расслабляться!» — призывает она. Конечно, в американском единорожьем мире доктора Дэвис это йога и дыхательные практики, но мы-то с тобой знаем не менее эффективный способ. Нет времени? А надо себя заставлять! Вот так-то.