Как вернуть нормальный сон: советы экспертов

География сна: где и сколько спят

Картина мирового сна тревожна. Новая Зеландия, лидер рейтинга, дарит своим жителям 7,5 часа ночного покоя. Голландцы, финны и британцы чуть отстают — 7,4 часа. Россия занимает лишь 28-е место, довольствуясь скромными 6,8 часа. При этом почти половина россиян жалуется на недосып в будни. А в Японии сон и вовсе сократился до 5,9 часа.

Похитители сна: кто они?

Кто же украл наш сон? Ответ прост: мы сами. Урбанизация, онлайн-зависимость и культ продуктивности превратили ночь в продолжение рабочего дня. Синий свет смартфонов, сериалы до рассвета, тревожные мысли — вот лишь некоторые из похитителей сна. Жители мегаполисов добавляют к этому списку мультизадачность, пробки и вечную спешку. Недосып стал символом трудоголика, горящего на работе. Этот бешеный ритм жизни с попытками успеть все и сразу, стремительно истощает ресурсы организма.

«Времени на сон у современного человека остается все меньше, — констатирует Михаил Полуэктов, к. м. н., президент Российского общества сомнологов. — При этом расстройств сна становится все больше, и тенденция к их росту очевидна».

Ученые бьют в набат: хронический недосып — тропа, ведущая к ожирению, депрессии и даже болезни Альцгеймера. Недостаток сна лишает нас эмоциональной устойчивости, притупляет когнитивные функции и подталкивает к ошибкам. Крепкий сон — это фундамент здоровья и иммунитета. Именно во время ночного отдыха вырабатываются нейромедиаторы, обеспечивающие гармоничную работу всех систем организма.

Сон — архитектор клеточной структуры мозга, укрепляющий память. И, наконец, во сне происходит выработка около 80% гормона роста, необходимого для молодого организма. Увы, молодое поколение не отстает от взрослых в погоне за недосыпом.

Исследования показывают, что более 96% детей и подростков используют мобильные телефоны ночью, с 23 до 5 часов, в том числе и пытаясь бороться с бессонницей. И печальный итог: 20% юных «сов» регулярно видят кошмары.

Экран — враг сна

Гаджеты, ставшие неотъемлемой частью жизни почти каждого подростка (96%), напрямую сокращают продолжительность сна и ухудшают его качество. Вечерний «думскроллинг» не приносит радости, мешает заснуть и делает сон поверхностным. Научно доказано, что синий свет экрана подавляет выработку мелатонина — гормона, переводящего организм в режим отдыха.

Именно мелатонин стабилизирует работу эндокринной системы, поглощает свободные радикалы и повышает устойчивость к стрессам. Вместо изменения образа жизни и отказа от гаджетов перед сном многие прибегают к препаратам с мелатонином.

Это опасный путь, ведь исследования показывают, что мелатонин может провоцировать обострение аутоиммунных заболеваний. Неслучайно врачи настаивают на назначении этих препаратов только по рецепту. Бесконтрольное применение может нарушить естественные циклы сна и бодрствования.

Статистика это подтверждает: с 2012 по 2021 год резко возросло число госпитализаций подростков до 19 лет, связанных с передозировкой мелатонина. «Любые препараты — лишь часть комплексной терапии. Если проблемы со сном не исчезают, обратитесь к сомнологу, — советует Михаил Полуэктов. — При нарушениях сна лучше выбирать растительные средства. В отличие от классических седативных, они не вызывают дневную заторможенность».

Чтобы вернуть здоровый сон, необходим комплексный подход — от изменения образа жизни и питания до осознанного выбора вечерних ритуалов. «Успешное будущее невозможно без анализа прошлого, — убеждена психолог Екатерина Стацевич. — Современному человеку есть чему поучиться у предков, особенно в вопросах сна».

Действительно, сны наших предков были ярче и содержательнее, чем у нас. Виной тому — современная информационная перегрузка. «Коммуникативный хаос, визуальный шум, цифровой стресс вытеснили сновидения, — сетует Екатерина Стацевич. — А ведь именно сны помогают регулировать психофизиологические процессы, наладить диалог с собой, бороться со стрессом и даже формировать реальность с помощью осознанных сновидений». Последние, по мнению ученых, эффективны в борьбе с ночными кошмарами, от которых страдают до 20% детей и 6% взрослых.

Погружение в сон: пошаговая инструкция

• Отключите гаджеты. За час до сна переведите телефон в режим «не беспокоить», включите фильтр синего света или почитайте книгу.

• Создайте ритуал. Теплый душ, чашка травяного чая, медитация снижают уровень кортизола (гормона стресса) на 20%, как показало исследование Гарвардской медицинской школы. Легкие физические нагрузки — растяжка или прогулка — подарят мозгу порцию эндорфинов.

• Дышите правильно. 10 минут дыхания «4-7-8» (вдох на 4 счета, задержка на 7, выдох на 8) перепрограммируют нервную систему, сигнализируя о необходимости перезагрузки.

• Примите ванну с магнием. Этот минерал расслабляет мышцы и восполняет дефицит магния в организме.