Желание вести здоровый образ жизни может подкрасться совершенно незаметно: еще вчера ты был обычным человеком, а сегодня отказываешься от предложения приятелей пропустить еще по одной, задумчиво поглядываешь на приобретенный по случаю абонемент в спортзал и уже почти бросил курить. Мы тебя не осуждаем! Тем более что в ЗОЖ есть свои плюсы: меньше болеешь, лучше настроение и, по слухам, даже можешь прожить дольше своих ровесников.
- Источник:
- Getty Images
Самый простой, дешевый и сердитый способ привести себя в форму — бег. Все оборудование, что тебе понадобится, — это смартфон или фитнес-браслет со счетчиком пульса. И твои собственные ноги.
Чаще всего начинают бегать летом или весной: тепло, солнце и бегуньи в коротких велосипедках вокруг. То, что нужно, чтобы решиться на этот небольшой, но подвиг. Но если в прошлые месяцы ты был занят чем-то совершенно другим, то ничего страшного. Начать бегать с пользой для здоровья можно и в холодное время — осенью или даже зимой. Но несколько важных правил помнить не помешает.
Полезно ли бегать в холодное время года?
1. Некоторые спортсмены считают, что даже полезнее, чем летом. При беге по снегу лучше прокачиваются мышцы бедер и ягодиц, икроножные мышцы работают в усиленном режиме, становятся крепче пресс и спина. После этого по асфальту или беговой дорожке ты будешь просто «летать».
2. Бег по скользкой поверхности помогает прокачать технику: бежать с пятки и ставить ногу как попало не получится. Профессионалы рекомендуют уменьшить длину шага и ставить ногу прямо под центр тяжести.
3. Бегать в холодное время годы полезнее для сердца, чем летом. На жаре ты быстро потеешь, а пульс повышается.
4. Зимой в воздухе на 30% больше кислорода, это полезно для легких и дыхательной системы в целом.
5. В холодное время года организм расходует больше калорий во время тренировки. Если твоя цель — избавиться от лишнего веса, бег осенью и зимой — то, что тебе нужно.
Вот что рассказал о том, как правильно бегать в холодное время, персональный тренер Outdoor-программ сети фитнес-клубов World Class Сергей Буткявичус.
«Бег в холодную погоду требует особого подхода. Тренировки необходимо начинать постепенно, понемногу увеличивая нагрузку. Не перенапрягай организм в первое же занятие. Начни с небольших дистанций. Помни, что при резком и агрессивном старте тренировок в холодную погоду есть риск получить серьезные травмы. После такого вряд ли захочется продолжать бегать в мороз.
Начинай бегать с трех раз в неделю. Этому есть физиологическое обоснование: период восстановления организма после физических нагрузок — 48 часов, а без полноценного отдыха достичь оздоровительного эффекта не выйдет.
Чтобы быть готовым к предстоящему морозу, хорошенько разогрейся дома. Можно побегать на месте или использовать для этих целей лестницу. Если есть велотренажер, то можно покрутить педали на нем пару минут. Растяжка тоже важна: наклоны, выпады, махи ногами и другие базовые упражнения отлично разогреют мышцы. Не пренебрегай этим пунктом: разогрев поможет не только подготовить организм к тренировке, но и защитит от возможных травм.
И еще один лайфхак, который я особенно рекомендую начинающим. Зимой бегать приходится чаще всего в темноте: либо ранним утром, либо поздно вечером, а это с психологической точки зрения очень трудно. Чтобы привнести какое-то разнообразие в тренировочный процесс, можно позвать на пробежку партнера. К тому же это дополнительная поддержка и мотивация не забрасывать начатое.
- Источник:
- Getty Images
Правила бега в холодное время года
1. Начинай пробежку с разминки и разогрева. Причем, разминку нужно проводить дома, чтобы не переохладиться. Особое внимание в холодное время года нужно уделить разминке суставов. Твоя задача — включить в работу суставную жидкость, которая поможет легче переносить нагрузки и избежать травм.
2. Сразу после пробежки отправляйся домой и прими горячий душ. Каждая лишняя минута на холоде после пробежки — риск переохладиться и заболеть.
3. Осенью и зимой световой день короткий. Если ты бегаешь рано утром или вечером после заката, то позаботься о том, чтобы на твоей одежде были светоотражающие элементы, тогда автомобилисты смогут разглядеть тебя даже в темноте.
4. Всегда бери с собой заряженный смартфон и деньги на такси на случай ЧП. Если в какой-то момент ты поймешь, что не можешь продолжать тренировку, добираться домой пешком — риск переохлаждения.
5. Если ты пьешь во время тренировок, следи, чтобы вода не была холодной, иначе рискуешь простудиться.
Как выбрать одежду для бега в холодной время года?
Одежда для бега в холодное время должна отвечать трем главным правилам: сохранять тепло, отводить влагу и не сковывать движения во время движения. Пусть нижним слоем будет термобелье, которое не даст выйти теплу и при этом отведет пот. На него надевай термокофту или лонгслив из синтетической ткани, который не намокнет от пота, а поверх — легкую или теплую куртку (в зависимости от погоды). Нижняя часть должна быть двуслойная: термобелье или термотайтсы, а поверх — штаны или шорты из флиса или плотного хлопка.
Вот что советует Селен Билгин, менеджер по маркетингу спортивного бренда Under Armour.
1. Выбирай специальные зимние модели кроссовок со специальной нескользящей подошвой. Они могут быть утепленными или облегченными, для трейла, но обязательно должны соответствовать погодным условиям и особенностям маршрута. Также не забудьте о теплых, а лучше спортивных зимних носках.
2. Подбери экипировку, предназначенную специально для зимнего бега, тогда ветер и влажность, повышающие вероятность переохлаждения, будут вам нипочем. В коллекции Under Armour есть вещи, сделанные из специальной адаптивной ткани, которая поддерживает идеальный уровень тепла, реагируя на интенсивность физической активности и погодные условия.
3. Бег в холодное время года — это всегда бег в двух температурных режимах: вначале ты чувствуешь температуру окружающей среды, а потом тело разогревается. На холоде тяжелее дышать: из-за низких температур и высокой влажности особенно затруднено глубокое дыхание, важное для бега. Обеспечь себе максимальную защиту: надень балаклаву или повяжи на лицо платок (шапка в этом случае обязательна).
4. Не забудь про аксессуары — перчатки и беговые очки. Они пригодятся как при ярком солнце, так и в метель или при сильном ветре.
А вот что говорят сами бегуны. MAXIM обратился к тем, кто бегает при любой погоде, за экспертным мнением.
Даниль Хасаншин, беговой стаж — 5 лет. Достижения: 10 км — за 36 мин 39 с, 42,2 км — 3 ч 04 мин, 90 км — 9 ч.
Я тренируюсь в любое время года. Бегать зимой приятнее из-за свежего воздуха, 5-10 минут легкой пробежки — и становится тепло. Соблюдаю правило трех слоев: майка или футболка, флис и куртка-ветровка. На ногах тайтсы и высокие носки, закрывающие голень, и, что важно, непромокаемые кроссовки с мембраной. До минус 15 градусов не вижу проблем вообще: я в мороз дышу через бафф, теплый воздух в легкие уходит.
Анна Резникова, беговой стаж 4 года. Достижение: за этот год с учетом карантина пробежала 456 км.
Самый главный страх, который, как мне кажется, преследует всех начинающих бегунов, — как бегать, когда холодно, дождь, снег или даже мороз. На самом деле очень комфортно, так как, когда на улице не жарко, бежится значительно проще и дышится легче. Я уж не говорю про то, что в парках и скверах значительно меньше людей и можно не обгонять тех, кто неспешно прогуливается.
Как постоянно говорит мой тренер, нет плохой погоды, есть плохая одежда. Даже в самую морозную зиму позапрошлого года, когда на улице было около минус 20, я надевала теплые легинсы с начесом, футболку, термуху, безрукавку, шапку и бафф. Кстати, бафф, пожалуй, такая же важная вещь, как правильные кроссовки. Его необходимо надевать, чтобы не вдыхать морозный воздух, когда дышишь. Что касается возможности замерзнуть, то, если ты двигаешься, это тебе не угрожает. Самое главное — после пробежки сразу же нырнуть в теплое место и переодеться в сухое.
Дмитрий Кандауров, беговой стаж — 6 лет. Достижение: пробежал четыре марафона.
Я бегаю круглый год, если не ломаю себе чего-нибудь или иным способом не утрачиваю трудоспособность. Зимой надеваю несколько слоев, обязательно закрываю рот и нос шарфом или баффом, иначе простуда гарантирована, борода с усами обмерзают отвратительно. Шапка и перчатки, само собой, теплые тайтсы или штаны, носки с начесом. Кеды специальные я для зимы не покупаю, так как в основном бегаю в это время в парке Горького и Лужниках, а там чистят до асфальта.
