Мы провели независимый опрос, который заключался в том, что мы подходили к незнакомым людям и спрашивали: «Вы когда-нибудь занимались бегом?» Большинство нас расстроило, кроме тех, конечно, которые сразу отдали нам кошельки. Оказалось, что 80% опрошенных когда-то подумывали заниматься бегом и даже выходили ради этого на улицу, но благие намерения заканчивались при первых признаках усталости. Возможно, ты один из тех несчастных, кто не успел открыть для себя радости бега, до того как они навсегда закрылись. Возможно еще, что у нас твой кошелек. Но вернемся к бегу. Главная ошибка начинающих бегунов — в отсутствии у них представления о том, что бег — это не просто вышел и побежал. Присутствие неуемного энтузиазма испаряется после первой мозоли или первого метеоритного дождя, под который они попали. А ведь на самом деле бег — это сначала прочитал статью, в которой мы рассказываем тебе все, что должен знать начинающий бегун, а уже потом вышел и побежал. Поэтому, чтобы твоя первая тренировка не превратилась в импровизированный поход за пивом, внимательно изучи следующие пункты и прими их к сведению.
Время суток
Одно из заблуждений о беге связано с пользой ранних пробежек. Якобы именно в семь утра, когда за окном темно, холодно и вообще всячески неприятно, надо надеть шерстяную шапку и пугать местных дворников минимум полчаса. Подобная теория отвращает от бега людей, которые причисляют себя к «совам» или просто любят поспать до полудня. На самом деле в сутках существуют два времени, когда физическая работоспособность среднего жителя Земли достигает своего апогея: 10–12 часов утра и 17–19 часов вечера. Именно в это время лучше всего выходить на тропу покорения асфальта. Что касается утренних часов, то начинать пробежку следует через 20 минут после того, как открыл глаза. Причем кофе, мюсли или вчерашний шашлык в этот 20-минутный интервал потреблять нельзя.
Максимум, что ты можешь себе позволить, — стакан воды. А если совсем голодно, то какой-нибудь йогурт. Вечерняя пробежка может состояться хоть в полночь — главное, чтобы тренировка закончилась минимум за полтора часа до отхода ко сну. Стакан воды не повредит, кстати, и перед вечерней тренировкой. И еще один важный момент: постарайся не варьировать время пробежки. Твой организм любит стабильность и постоянство (даже если лично тебе эти качества не свойственны), и чем чаще ты дублируешь время занятий, тем больше пользы они приносят.
Что надеть
О том, что одежда бегуна должна быть свободной, удобной и не сковывающей движений, ты уже наверняка слышал не раз. Поэтому сразу перейдем от лирики к кроссовкам. Как известно, ноги очень важны для бегуна, поэтому не поскупись и приобрети специальные беговые кроссовки, тем более что это чуть ли ни единственная трата, которой от тебя потребует этот благородный вид спорта. Если же ты ни под каким видом не хочешь отдавать 150 долларов (такова средняя цена) за специальную обувь, можешь ограничиться кедами на резиновой подошве. Только пусть они будут на размер больше, чтобы ты смог надеть еще и шерстяные носки без дырок, — все это ты делаешь не смеха ради, а для большего эффекта прыгучести, который у кед зачастую отсутствует. Но если ты, услышав словосочетание «носки без дырок», решил-таки потратиться на специальную обувь, бери кроссовки на полразмера или размер больше. Во время занятий стопы быстро отекают, а в свободной обуви у них и амортизация лучше, и шансов получить мозоль при длительном беге меньше, если случайно увлечешься и окажешься в соседнем городе без денег на электричку домой. Кстати, у тебя есть плоскостопие? Это легко определить при помощи врача или по квадратным следам на песке, которые ты оставляешь. При положительном ответе обязательно обзаведись ортопедическими стельками: они помогут избежать осложнений. Другой немаловажный атрибут бегуна-любителя — это ветровка. Она не даст ветру пересчитать косточки, в отличие даже от самого теплого свитера, который выдаст тебя ветру с потрохами. То же касается и штанов: пусть они будут ветро- и влагонепроницаемыми и защитят тебя от стихии.
Собственно процесс
И вот ты на улице! Под ногами приятно похрустывают ортопедические стельки, в желудке уютно расположился стакан воды, а сосед только что по-свойски поинтересовался, куда это ты намылился в час ночи в спортивном костюме. Так и хочется разогнаться, обогнать и перегнать. В этом и заключается главная ошибка новичков: мощный старт — а через пару минут позорный финиш, сопровождающийся одышкой, болями в спине и ощущением, что ты неудачник. Чтобы избежать подобной неблагоприятной для самооценки ситуации, начинай тренировки с ходьбы. Пара минут интенсивной прогулки помогут показать мышцам ног, кто здесь хозяин. С той же целью выполни 15-20 приседаний. И только после этого осторожно начинай бежать. Следующее важное правило: постарайся первые несколько недель тренировок не делать ускорений и сохранять примерно одинаковую небольшую скорость. Бег — это прежде всего тренировка на выносливость и терпение, а кроме того, тебе, находящемуся в статусе начинающего любителя, мощные нагрузки противопоказаны.
Нехватка дыхания и неприятный привкус во рту являются вестниками того, что ты выдохся. В этом случае следует сбавить скорость и перейти на шаг. Можно еще помахать руками — улучшишь циркуляцию крови, да и окружающие решат, что ты человек серьезный (или хотя бы человек, умеющий махать руками). Полностью прекращать движение не стоит: организм тебя не поймет и будет приходить в норму в два раза дольше, чем при переходе на нормальный шаг.
Курильщики тоже бегуны!
По крайней мере, так утверждает врач-пульмонолог Виктория Кулешова, которая поведала нам, что у курильщиков «образуется больше мокроты, чем у обычных людей». «При этом, — бросив печальный взгляд на нашу сигару, добавила Виктория, — дренажная функция бронхов снижена, из-за чего отведение мокроты затруднено». Зато у тех курильщиков, которые решают побежать по пути праведному, стимулируются не только грудные мышцы, но и мышцы бронхиального дерева, за счет чего дренажная функция легких значительно улучшается.
Правда, если ты не расставался с сигаретой с тех пор, как тебе ее показал дедушка, то есть лет с пяти, и не проживешь без дозы никотина и десяти минут, ты, прости за слово «тупо», тупо не побежишь. Придется сначала бросить курить, а уж потом тихонько рассекать парк по соседству: легкие матерых курильщиков едва выдерживают подъем на второй этаж, не то что активный бег.
План пробежек
А вот и план тренировок, обещанный в начале статьи и рассчитанный на 14 недель. Именно он поможет тебе стать заправским спринтером. Но предварительно обязательно изучи приведенные уровни сложности: во время пробежек их надо соблюдать с максимальной точностью.
Другие полезные сведения
Обрати внимание на поверхность, по которой собираешься бегать. Наиболее благоприятной поверхностью для бегуна считается не асфальтированная, а земляная дорога, желательно без кочек, пеньков и прочих неровностей. Далее следует синтетическое покрытие, которым часто оснащают теннисные корты. Гладкое травянистое поле тоже подойдет. Другое дело, что оно свойственно скорее гладким травянистым искусственным газонам европейского типа, за бег по которым полагаются штраф и задорная драка с блюстителем порядка. А вот асфальт, встречи с которым не избежать ни одному городскому жителю, не вполне желателен для тренировок: слишком твердый, он при каждом соприкосновении с ногой незаметно для бегуна травмирует спину. Кроме того, при беге по асфальту человек устает в полтора раза быстрее, чем при беге по более мягкой поверхности. Но самым неблагоприятным покрытием для тренировок является бетон. Хотя даже он не может служить противопоказанием к бегу — просто тебе придется раскошелиться на кроссовки с так называемой полной воздушной подушкой, обеспечивающей мягкое соприкосновение ноги с беговой поверхностью.
Чтобы не травмировать неокрепшую неспортивную психику новичков, специалисты советуют не начинать сразу с ежедневных тренировок, а выходить на пробежку через день, но — мы не устанем это повторять — в одно и то же время. Приступать к ежедневным тренировкам следует через 3–4 недели, но не позже: отсутствие увеличения нагрузки чревато отсутствием положительного результата. Кроме того, следует чередовать бег с ходьбой. Засекай время: 4–5 минут бежишь, 2 минуты идешь. Повтори цикл три раза, и тренировка пройдет незаметно. Во-первых, время, разбитое на небольшие порции, пролетает быстрее; во-вторых, ты даже не успеешь сосредоточиться на усталости.
Без помощи специалистов, исключительно посредством смекалки мы установили, что во время бега человек дышит. И ты, видимо, не исключение. Вот как дышать правильно, чтобы раньше времени не сойти с дистанции: вдыхай воздух через нос, а выдыхай ртом, причем старайся делать это как можно обстоятельнее. Возможно, в определенный момент тебе захочется притвориться рыбой и глотнуть воздух ртом. Но имей в виду: хоть при таком раскладе кислорода в кровь действительно поступит больше, но ни объем легких, ни дыхалка не будут развиваться. Еще одно упражнение для увеличения легких: в середине тренировки попробуй прочитать вслух какое-нибудь короткое стихотворение, произнося слова как можно четче. Хокку не подойдет.
В определенный момент тебе захочется получить большую дозу воздуха и глотнуть его ртом. Так вот, не вздумай этого делать.
Очень распространена традиция пробежек с другом. Никогда, никогда не бегай с другом! И дело вовсе не в нашей гомофобии. Просто специалисты постановили, что когда на одну дорожку выходят два существа мужского пола, то у них неизменно возникает соревновательный дух, который может им же самим и навредить. Ты будешь думать не о том, что нужно в данный момент твоему организму, а о том, как бы твой организм оказался лучше организма человека, который еще час назад был твоим другом… этого урода, мешающегося под ногами, которого ты сейчас, уже сейчас обгонишь… уже остались считаные секунды, доли секунды… Вперед, напрягись, тряпка!
Прием жидкостей во время бега в общем-то не возбраняется, но пусть это будет минеральная негазированная вода, а не безалкогольный мохито. И не больше 100 граммов за десять минут. В идеале глотать воду не рекомендуется, лучше погонять ее во рту и выплюнуть. По-настоящему напиться можно, как мы уже упоминали, за 10–15 минут до тренировки или через 5 минут после нее. Если же будешь предаваться водяному чревоугодию прямо во время пробежки, рискуешь согнуться на полпути из-за диких, но справедливых болей в животе.
Зачем тебе нужен бег?
Он помогает сжечь лишний жир, похудеть и подтянуть некоторые мышцы (особенно расположенные ниже торса).
Это результативная аэробная тренировка, благодаря которой твой порог выносливости увеличится многократно (правда, вгонять себе иголки под ногти будет по-прежнему неприятно).
Сердечно-сосудистая система через десяток-другой лет скажет тебе спасибо за то, что ей не приходится напоминать о себе, устраивая периодически мини-инфаркты.
Повышается общий тонус организма: ты больше спишь, чуть меньше ешь и энергии хоть отбавляй.
Отличный предлог приобрести новые кроссовки.
