Раньше, в наивные годы кинематографа, героями боевиков становились люди, заранее обросшие мышцами: Сталлоне, Шварценеггер, Ван Дамм. Пусть они не умели играть, а из всего многообразия мимических приемов знали только «герой задумался» и «они заплатят за то, что сделали», зато эти парни и правда выглядели так, будто способны убить человека голыми руками. Но, увы, времена изменились, и продюсеры решили, что в боевиках зачем-то должны сниматься люди, окончившие обширные актерские курсы, а то и наделенные, стыдно сказать, талантом.
Конечно, драматическая составляющая боевиков от этого выиграла: боксер, по сценарию сломавший руку, может правдоподобно забиться в агонии, а мутант — изобразить рефлексию. Но как быть с мышцами? Когда перед киношниками встал этот вопрос, на помощь им пришли фитнес-эксперты. Специально для актеров они создали несколько сверхбыстрых программ тренировок. Тебе оставалось только проникнуть на съемочную площадку и выкрасть эти секретные планы. Но и это за тебя сделали мы!
Минус супергероических тренировок в том, что они рассчитаны на дисциплинированных людей, над душой у которых стоят агенты и вопят: «Качайся скорей, а не то роль отдадут другому!» Плюс в том, что с их помощью (тренировок, а не агентов) войти в форму сможешь даже ты. Ведь ты вряд ли ведешь более нездоровый образ жизни, чем голливудские повесы.
Хью Джекмен
Фильм «Люди Икс-3: Последняя битва»
Пришел в форму за 4 месяца
Режим
Джекмен начинал свою карьеру как танцор, так что кое-какая физподготовка у него имелась. Тем не менее в первых частях кино про мутантов он не появлялся без майки, стесняясь своего впалого живота. Ради финала «Людей Икс-3», в котором Росомаха топлес сражается со своей возлюбленной, Джекмену пришлось набрать 7 кг мышц.
Для этого он занимался пять дней в неделю по два часа, чередуя две программы. В первой он работал с гантелями в фиксированном темпе, во второй — просто тягал большие веса. Кроме того, чтобы адекватно выглядеть в роли мутанта, Джекмен занимался пилатесом и йогой.
Как это работает
Фиксированный темп (это когда ты поднимаешь вес медленно, за три секунды, а возвращаешь его за одну) способствует наращиванию массы. Большой вес дает прирост силы. Ну а бег и пилатес помогли Джекмену увеличить подвижность суставов и развить гибкость.
Мускулы мутанта
Вот он, секретный план занятий Джекмена, составленный его личным тренером Стивом Рэмсботтомом!
Программа 1. Жим гантелей от груди, отжимания, разгибания для трицепсов на блочном тренажере, кроссоверы с нижними блоками, отжимания на блоках, приседания со штангой, скручивания на мяче и скручивания с подтягиванием коленей к подбородку. 1—2 подхода по 10—15 повторов. И не забывай про темп!
Программа 2. Приседания со штангой, выпады с гантелями, тяга сверху, отжимания с дополнительным отягощением (если гантели укатываются, положи на спину блин от штанги). 2—3 подхода с максимальным числом повторов.
Рассел Кроу
Фильм «Нокдаун»
Пришел в форму за 4 месяца
Режим
При всем уважении к Кроу и его умению перевоплощаться в моряков и гладиаторов, он все же не завсегдатай боевиков. Его появления на экране в окружении мускулов можно пересчитать по двум пальцам.
Тем не менее, чтобы сыграть знаменитого боксера 30-х годов Джима Брэддока в фильме, который в оригинале комично называется «Человек-золушка», Кроу легко сбросил 20 кг с помощью ретротренировки. Сроднившись со своим персонажем, актер отказался от использования велотренажеров (во времена Брэддока их еще не было) и вплотную занялся каякингом, плаванием, скалолазанием и боксом. Кроме того, он лазал по канату, подвешенному на шестиметровой высоте.
Как это работает
Если ты борешься с лишним весом, мускулатуру можно не наращивать отдельно. Когда жировые запасы спадут, под их слоем так или иначе найдутся мышцы. И даже если они у тебя не очень мощные, фигура все равно станет более рельефной, как это было в случае с Расселом.
Ударные установки
Ближайший к твоему дому водопад закрыли на ремонт, а канат, подвешенный к люстре, не оставляет пространства для маневра? Не беда. Повторить успех Кроу можно и в обычном спортзале.
Твоя программа: плиометрические отжимания (это когда ты в верхней точке движения с силой отталкиваешься, чтобы ладони оторвались от пола), прыжки на скакалке, удары по навесной груше (маленькой такой), опять скакалка, скручивания на мяче и спарринг с обычной боксерской грушей. По две минуты на каждое упражнение, отдых — 30 секунд. Весь цикл нужно повторить трижды.
Брэд Питт
Фильм «Бойцовский клуб»
Пришел в форму за 4 месяца
Режим
Брэд был одним из немногих киногероев, который разгуливал по экрану почти голышом и при этом избежал обвинений в нарциссизме и сочувствии геям. Секрет тут не только в самой энергетике «Бойцовского клуба», но и в характере тренировок Питта. Подвергнув себя иссушающим тренировкам, он на выходе получил не бесполезную гору красивых «дизайнерских» мышц, а сплошь функциональное тело.
Режим его тренировок был довольно прост: в течение часа он изматывал одну группу мышц, тщательно изолируя ее, а потом давал ей шесть дней на восстановление. На следующий день он принимался за другую группу. В конце недели Питт подвергал себя изнурительной кардиотренировке (обычно это был забег на 20 км).
Как это работает
Мышцы, как ты, наверное, знаешь, растут не во время тренировок, а в периоды отдыха. Изолируя отдельные группы, Брэд смог добиться прироста массы без «забивания» мышц. А интенсивная кардионагрузка помогла ему сжечь запасы подкожного жира и улучшить рельеф.
Клубный культуризм
Выполняй четыре типа упражнений ежедневно, каждый раз для новой группы мышц: грудь и трицепсы, сгибатели бедра, верх спины и бицепсы, ягодицы и разгибатели бедра, плечи, пресс и низ спины.
Например, в понедельник начинай с нагрузки на всю выбранную группу (жим лежа). Затем занимайся, используя вес своего тела (отжимания на брусьях), свободные веса (разведения рук с гантелями) и изолированную нагрузку (разгибания на блочном тренажере). И так далее.
Тоби Магуайр
Фильм «Человек-паук»
Пришел в форму за 6 месяцев
Режим
Перед началом съемок Тоби был почти таким же, как его герой Питер Паркер до укуса радиоактивного паука. Его щуплость (местами переходящая в поджарость) было непросто победить. Но, проводя в зале по три с половиной часа ежедневно, с единственным выходным в неделю, он смог-таки победить свою худобу.
Каждое утро Магуайр посвящал злым тренировкам под присмотром тренера, а во второй половине дня закреплял успех кардионагрузками на велотренажере. Плюс карате и гимнастика.
Как это работает
При хорошем метаболизме, сжигающем даже те немногочисленные жиры, что каким-то чудом сумели отложиться в теле, проработать рельеф — не проблема. Чтобы кожа обтягивала не кости, а что-то более впечатляющее, нужно делать упор на базовых упражнениях пауэрлифтеров. Они как нельзя лучше развивают мускулатуру.
Паучьи приемчики
Помимо уже упомянутых базовых упражнений (жим лежа, приседания со штангой и становая тяга) супергерой должен выполнять те, что развивают равновесие. В твоем теле куча мелких стабилизирующих мышц. Если их не нагружать, то и крупные будут развиваться медленнее. Поэтому включи в свою тренировку приседания с гантелями с опорой спиной на мяч, скручивания на мяче, отжимания с ногами на мяче, сгибания бедер с коленями на мяче и обычную стойку на мяче.
Мы пять раз упомянули мяч не потому, что уверены в скудости оборудования твоего фитнес-центра: просто упражнения с ним отлично развивают равновесие.
Кристиан Бэйл
Фильм «Бэтмен: Начало»
Пришел в форму за 5 месяцев
Режим
Буквально за два года до начала съемок «Бэтмена» Бэйл сыграл слесаря, страдающего хронической бессонницей, в фильме «Машинист». Роль предписывала ему походить на узника концлагеря, севшего на диету: при довольно внушительном росте (1,85 м) Бэйл-слесарь весил всего 54 кг! И хотя после съемок его вес стремительно пошел на поправку, за полгода до «Бэтмена» ему все еще не хватало 40 кг чистых мышц. Чтобы ликвидировать недостачу, Кристиан сел на особую диету — стал, по его же словам, есть как лошадь.
Кроме того, он посвящал занятиям в тренажерном зале два часа ежедневно. «Здоровье я тогда себе подпортил, — вспоминает он с грустью. — Я мог тягать железки, которые были вдвое тяжелее меня, но стоило мне быстрым шагом пройти по комнате, как я тут же начинал задыхаться».
Как это работает
Быстрый набор мышечной массы — процесс едва ли не более опасный, чем стремительное похудение. Если ты наращиваешь более 0,5 кг мышц в неделю, всем системам организма (а в особенности кровеносной) приходится работать на пределе. Это не может не вносить разлад в работу сердца. Впрочем, в случае с Кристианом дело того стоило: его Бэтмен перестал быть ушастым клоуном с резиновыми сосками на костюме и превратился во вполне себе пример для подражания…
Занятия здоровяка
Степень фанатизма ты волен выбирать сам, а что касается упражнений для наращивания массы, то вот они: приседания со штангой, становая тяга, жим лежа, жим на наклонной скамье и разведения рук с гантелями.
Разумеется, все эти упражнения лучше выполнять со свободным весом (как бы ни был велик соблазн приседать, например, в машине Смита), иначе от них будет меньше толку.
Джерард Батлер
Фильм «300 спартанцев»
Пришел в форму за 4 месяца
Режим
Хотя пейзажи в этой буколической мелодраме почти сплошь перерисовывались на компьютере, не стоит думать, что и мышцы царя Леонида постигла та же участь. Готовясь к роли, Батлер перенес, пожалуй, больше страданий, чем остальные герои этой статьи. Его ежедневный план занятий включал 50 подтягиваний, 50 отжиманий, 50 повторов становой тяги (правда, со штангой весом всего лишь 60 кг), 50 обратных скручиваний и по 50 сгибаний для бицепсов с 16-килограммовой гантелей.
Кроме того, садисты-инструкторы натаскивали Батлера в фехтовании и метании различных снарядов, а также заставляли его выполнять ряд упражнений, которые человек в здравом уме будет проделывать только за деньги. Например, Джерард должен был 10 раз перевернуть 120-килограммовую шину, прыгая через нее после каждого подхода.
Как это работает
Хотя спартанский тренинг и помогает добиться хороших результатов сразу в нескольких номинациях (сжигание жира, развитие выносливости и набор мышечной массы), он также способен прикончить неподготовленного человека. Не хуже лисенка, спрятанного за пазухой, или падения со скалы.
Спартанский суперсет
И все же, если ты хочешь гордо вывешивать свои фотографии в «Инстаграме» (запрещенная в России экстремистская организация), не обрабатывая их предварительно в «Фотошопе», вот тебе программа от Батлера.
Сделай по 10 повторов следующих упражнений: подтягивания, становая тяга, отжимания, обратные скручивания и сгибания для бицепсов (с самой тяжелой гантелей, которую сможешь поднять десять раз). Не отдыхай в перерывах между упражнениями!
Затем, опять же без перерыва, три минуты разводи руки с легкими гантелями. Сделай трехминутную паузу и повтори весь цикл. Если получится — дважды.
Дэниел Крэйг
Фильм «Казино „Рояль"»
Пришел в форму за 4 месяца
Режим
Джеймс Блонд, как его в шутку называют западные кинокритики, пришел на смену череде смазливых красавчиков, после чего фильмы об агенте 007 снова стало можно смотреть. И хотя Крэйг еще до начала работы над ролью говорил всем, что собирается превратить своего героя в «гору мяса» и «машину для убийства», трудно поверить, что он добился этого за каких-то 16 недель. Как? С помощью продуманной комбинации беговых тренировок, пауэрлифтинга и упражнений со свободными весами.
Между прочим, занимался Дэниел всего по 45 минут в день, а по выходным (если не врет) выпивал не менее литра «Гиннесса».
Как это работает
В отличие от других сортов пива, темный драфт, каким является «Гиннесс», богат сложными углеводами. Топливо для тренировок фактически. Ну а что касается упражнений, то здесь все просто. Взрывной бег на короткие дистанции помог Дэниелу укрепить сердце и развить выносливость, столь необходимые для набора массы по классической схеме: приседания — тяга — жим лежа.
Шпионские штучки
После хорошей разминки на беговой дорожке сделай жим сидя, победоносно стуча самой тяжелой парой гантелей, которую сможешь поднять 10 раз. Затем сделай по 10 повторов любых восьми упражнений попеременно для нижней и верхней половины тела. Например: приседания, тяга гантелей к груди, становая тяга, разведения рук с гантелями стоя, выпады с гантелями, жим стоя, подъемы для икроножных мышц сидя, сгибания для бицепсов.
Паузы между упражнениями делать нельзя, зато после ты вполне можешь наградить себя двумя минутами отдыха. Прежде чем повторить все с самого начала.
