Сразу оговоримся. Во-первых, бегать мы будем вечером (позже станет ясно почему). Так что, если ты из числа тех людей, которые любят, свят-свят-свят, ложиться пораньше, — возможно, этот чудесно-уникальный план тренировок не для тебя.
Во-вторых, имей в виду, что человеческое тело перестает снабжаться кислородом в необходимых для спорта количествах уже после недели пассивного образа жизни. Если ты ничем не занимался от одной до трех недель, перед тем как тренироваться по нашей схеме, побегай трусцой в удобном для тебя темпе. Если не занимался от трех до шести недель — начни с прогулок, чтобы не перегружать свой и без того изумленный организм. Хотя бы делай пару кругов пешком вокруг машины, прежде чем садиться в нее (процедура вдвойне полезна, если ты паркуешься на улице, а не в теплом гараже).
Незабываемо! Как бы ты ни собирался бегать зимой — вполсилы, ради результата или за сигаретами и обратно, — постарайся помнить о трех главных составляющих успеха.
Тепло
Бегая, ты испускаешь вовне большое количество тепла, независимо от того, насколько трескучая погода. Из-за этого ты можешь переоценить реальную температуру тела и незаметно переохладиться. В общем-то это банальность, и все же советуем: пользуйся термобельем.
«Руки — самое уязвимое место, так как при беге кровью снабжается в основном нижняя часть туловища. Поэтому без майки с длинными рукавами и перчаток лучше не бегать», — говорит Стив Эдвардс, рекордсмен-марафонец, эксперт по зимнему бегу (он вынужден тренироваться на снегу просто в силу того, что родился в Англии, а не в Кении).
Питье
Зимой проще, чем летом, забыть об обезвоживании. Между тем твое тело на бегу теряет влагу, а болезни горла провоцируются в том числе и пересыханием: слюна и мукус (именно так по науке нужно называть содержимое твоего носа) служат естественным отводом для холода. Кожа в холод тоже страдает от обезвоживания, но это-то как раз может придать тебе суровости.
Поэтому так: бальзам для губ и кремы — на усмотрение, пить вволю — обязательно. Только не переборщи, если не хочешь в какой-то момент побежать быстрее задуманного, высматривая общественный туалет.
Обувь
Водостойкость и амортизация — два главных оружия хороших зимних кроссовок. Скользкая подошва увеличивает риск травмы, а намокшая ткань тяжелеет. Бегать в тяжелой обуви — все равно что сидеть (мы понимаем фактическую бессмысленность этого утверждения, но, поверь, с точки зрения механики, это так). Усталость и боли в спине гарантированы.
Советы слезшему с дивана
Все вышеописанное можно было читать, потягивая глинтвейн полулежа. Читать — и переполняться нарождающимся ощущением подкованности в вопросах бега. Но дальнейшие советы предназначены уже только для тех, кто нашел в себе силы выйти из дома.
Итак, ты пообещал себе: а) бегать зимой и б) хранить верность обещанию бегать, пока весна не разлучит вас.
В сколь плохой форме ты бы ни был, недели разминок тебе хватит, а дальше придется составить план занятий. Чтобы тренировки приносили результат (укрепляли сердце, повышали выносливость, сжигали валики на животе), ты должен каждый раз бегать с разной скоростью. Если тебе самому лень вести дневник марафонов и спринтов, воспользуйся нашей готовой программой.
Либо выучи простое правило: никогда не бегай три дня подряд (отдых обязателен) и никогда не бегай в одном и том же темпе два дня подряд. С этим правилом ты сможешь легко выработать собственную программу тренировок. Пропускать тренировки, как ты, наверное, сам понимаешь, нельзя: зимой мышцы быстрее теряют тонус.
Научный журнал «Мэдсин энд Сайнс оф Спортс» выяснил, что короткая (30 минут) тренировка по схеме «две минуты бежим очень быстро — три отдыхаем» улучшает работу сердечно-сосудистой системы на 15% больше, чем бег в одном темпе.
Да и по сравнению с другими схемами тренировки она оказывается самой эффективной. Если тебе совсем лень составлять план занятий, используй технику коротких интенсивных перебежек. Так ты, по крайней мере, не будешь бегать впустую и потом лежать с менингитом.
Твоим мышцам нелегко будет сразу адаптироваться к холоду. «Перед выходом на пробежку зимой, еще находясь в помещении, нужно разогреться: сделать серию выпадов, прыжков и отжиманий», — говорит Эдвардс. «Помимо предупреждения банального переохлаждения и неправильной работы мышц это еще помогает предотвратить растяжение связок стопы на скользких участках».
И наконец, давно обещанное объяснение, почему бегать рекомендуется вечером, а не утром. Зимой сокращается продолжительность светового дня, а это, помимо прочего, мешает твоему организму вырабатывать всякие морфиноподобные соединения. Результат: более длительные мышечные боли, усталость вместо приятной усталости и утренняя абулия. За день организм успевает впитать хоть сколько-то света.
Поэтому бегай вечером, а не утром, но не позже, чем за два часа до сна. Когда тебя уволят за вечерние прогулы, придерживаться этого режима станет еще проще.
Заправься как следует
Этот пункт заслуживает особого внимания и больших букв. Бег в минусовую температуру сжигает больше калорий, чем бег весной с той же скоростью. Но это не означает, что в топке твоего организма сгорит любая дрянь. Со вздохом отложи в сторону майонез (слишком жирный) и соленые огурцы (слишком соленые).
Перед бегом старайся питаться сложными углеводами и белками: мясом с гречкой или пастой, бутербродами из хлеба с отрубями и т. п. Для скорейшего восстановления после тренировки твоя пища должна состоять по возможности из быстрых углеводов (бананы, шоколад, свежевыжатые соки) и белков (мясо, яйца, нежирный сыр).
Имей в виду, что в холодную погоду аппетит повышается, и старайся не переедать, как бы аппетитно ни выглядел твой бананово-яичный салат.
Если тебе не хватает мотивации, бегай с длинношерстной собакой, соревнуясь в скорости. Или возьми в партнеры какого-нибудь спортивного приятеля, стараясь не думать о том, как подозрительно выглядят двое взрослых мужчин в перчатках, энергично выбегающих из-за деревьев парка.
Последние советы
Больше рекомендаций не будет, честно! Да и эти-то почти повторяют то, что уже было сказано, для лучшего запоминания.
Старайся сохранять в течение всей пробежки заданный ритм дыхания (например, 5 шагов — вдох, 5 шагов — выдох) во благо твоей сердечно-сосудистой системе.
Не останавливайся сразу после бега в быстром темпе. Сначала переходи на бег трусцой, потом — на обычный шаг.
Следи за пульсом. Впрочем, этот последний совет настолько важен, что ему мы посвятим отдельный пункт.
Если ты бежал вовсе не марафон, а обычную дистанцию, но при этом пульс за час не восстанавливается до исходных значений – значит, бегать пока нужно поменьше.
Пульс жизни
Постарайся осилить это предложение с наскока: суммарную величину тренировочной нагрузки за одно занятие можно вычислить по скорости восстановления частоты пульса. Получилось? Ох, значит, опять придется объяснять. Короче, если ты бегаешь правильно, то через десять минут после финиша частота твоего пульса должна быть меньше 100 ударов в минуту (не более 16 за 10 секунд). Через час после пробежки частота сердечных сокращений приблизится к нормальным значениям.
Например, если до бега она была равна 60 ударам в минуту, то через час после того, как ты рухнешь на финише, она должна быть в пределах 60–70. У бегунов после длинной дистанции (30–35 км) пульс может снизиться до нормальных величин лишь к утру следующего дня. Но это так, к слову.
В общем, если ты не бежал марафон, а всего лишь бежал через парк от голодных белок и при этом пульс за час не восстанавливается — значит, к такому бегу ты еще не готов.
Если тебе нужны более точные данные, то, во-первых, придется обзавестись кардиомонитором (его можно взять у коллег, которые тоже пытались начать бегать, но сдались раньше тебя), а во-вторых, освоить индекс Хамфриза — Хольмана.
Работает он так: измерь пульс после финиша в первые 10 секунд и в последние 10 секунд второй минуты. Умножь обе цифры на шесть и вычисли разность. Например, в первые 10 секунд пульс был равен 25 ударам, а в последние 10 секунд второй минуты — 20 ударам. Индекс Х-Х = (25 х 6) — (20 х 6) = 30. Чем меньше его значение, тем хуже ты тренирован. Но не отчаивайся! Если будешь бегать регулярно, индекс начнет расти.
