Профессор нейробиологии из Стэнфорда Эндрю Хуберман в свободное от ковыряния мозгов время занимается популяризацией последних открытий в области физиологии. Ведет блоги на эту тему и вообще щедро делится не только новыми знаниями, но и практическими советами о том, как их применить в жизни. Все дальнейшие сведения мы взяли из его выступлений.
Итак, профессор Хуберман уверяет, что в последнее время в среде ученых стал популярен совершенно новый еретический подход к здоровью человека. Раньше доктора изучали болезни и их причины, а теперь решили посмотреть, что приводит к здоровью. Появилось даже особое направление медицины, которое называется салютогенез. Цель этого направления — оставить в покое то, что уже работает, и дать организму материал и силы для того, чтобы он работал еще лучше.
Тестостерон — важнейший мужской половой гормон, который отвечает не только за либидо, но и, по последним данным, снижает тревожность, внушает оптимизм, усиливает чувство удовольствия от жизни, обезболивает и выталкивает из дома на поиски приключений. Сила, энергия, авантюризм, риск, выносливость — все это производные тестостерона.
У мужчин он начинает активно вырабатываться во время полового созревания, а дальше с каждым годом сокращается на 1%. У некоторых и больше — зависит от генетики и образа жизни. Верный признак того, что твой тестостерон подустал, — это если тебе категорически не хочется никуда идти в пятницу. А вот раньше, бывало…
Итак, какие действия увеличивают, а также уменьшают тестостерон? Профессор Хуберман называет семь действий.
1. Просыпаться с солнцем
Не знаем, замечал ли ты, насколько обычный солнечный свет влияет на психическое здоровье. Если у тебя хоть раз была осенняя депрессия или зимняя хандра, то, конечно, замечал.
Так вот, профессор Хуберман приводит данные современных исследований, которые подтверждают: солнечный свет в утренние часы запускает выработку тестостерона.
Просыпаться от естественного света очень полезно для восстановления гормонального баланса и циркадных ритмов, то есть солнце с утра помогает тебе лучше засыпать вечером.
При этом, упаси тебя Морфей, предупреждает профессор Хуберман, подвергаться воздействию яркого солнечного света ночью. Если ты уже собрался поймать этого маститого ученого на абсолютной ерунде (ну правильно, где ты возьмешь солнце ночью?), подожди ликовать. На самом деле за солнечный свет засчитываются любые яркие лампы белого спектра. Кстати, яркий экран телефона или компьютера тоже вполне подходит.
В общем, работа при яркой белой лампе после 10 часов вечера или сидение ночью за компьютером с экраном на полную яркость сводит на нет утреннее солнечное созерцание, нарушает сон и выработку гормонов, которая происходит как раз в фазе глубокого сна.
Хорошая новость, повторим, состоит в том, что, следуя этой логике, с утра можно смотреть не на солнце (если его уже месяц как не показывали), а на яркую лампу дневного света. Все лучше, чем ничего.
Кстати, проверь, каков твой уровень тестостерона прямо сейчас: «Тестостерон-тест: Достаточно ли ты мужествен?»
2. Дышать через нос
Тут профессор, немного стесняясь, просит не принимать его за приверженца восточных духовных практик, однако полноценное дыхание действительно играет роль в установлении гормонального баланса, что доказано западными учеными.
Дело в накоплении диоксида углерода, которое происходит, если твои вдохи и выдохи недостаточно глубокие. А они такие во время дыхания ртом. Особенно это опасно во сне. Именно дыхание через рот вызывает храп и апноэ — короткую остановку дыхания, из-за которой человек постоянно просыпается ночью. Это также влияет на качество сна. Ты просто пропускаешь фазу глубокого сна, а значит, гормоны не вырабатываются.
Что можно сделать? Профессор Хуберман рекомендует в течение дня выполнять небольшие упражнения по «прочищению синусов» (это такие полости в костной ткани вокруг носа, которые можно почувствовать во время гриппа, когда «все лицо заложено»). Одно из самых эффективных — дыхание носом во время легких физических нагрузок. Например, поднимаясь по лестнице. Поначалу это будет трудно, однако через какое-то время ты почувствуешь, что дышать становится легче.
А такое упражнение пригодится, если у тебя все время заложена одна ноздря. Попробуй сделать 10 вдохов и выдохов, попеременно закрывая ноздри. Вдох правой — выдох левой, ею же вдох — и выдох правой. Опять же поначалу тебя это будет бесить, однако к концу цикла начнет получаться.
Что касается храпа, то эта проблема характерна для людей с лишним весом, а также для женщин после менопаузы. У них храп вызывается как раз резким снижением эстрогена. Получается заколдованный круг: снижение — плохой сон — дополнительное снижение эстрогена.
В клинических случаях профессор Хуберман признает, что следует обратиться к врачу. Есть разные приспособления, которые помогут. На худой конец, шутит профессор, можно даже заклеить рот скотчем на ночь.
Не веришь во все эти «дыхательные практики» и предпочитаешь решать проблемы радикально? Тогда тебе сюда: «Как наполнить себя тестостероном до краев, или Бес в ребро внутримышечно».
3. Секс минимум раз в неделю
Наконец-то приятное! Эксперты признают и подтверждают, что занятия сексом увеличивают уровень тестостерона у мужчин. Причем эффект возникает, даже если мужчина просто наблюдает за тем, как кто-то занимается сексом. А уж если сам участвует, то тестостерон подскакивает аж на 80%. Любопытно, что на все 100% выработка этого гормона увеличивается, если мужчина не достигает оргазма. Так что миф о том, что мужчины опасны, если их слишком активно дразнить и не доводить дело до конца, — не совсем миф. Ведь дополнительный тестостерон и правда делает тебя агрессивным.
Недавно было проведено еще одно исследование, которое установило, сколько раз в неделю нужно заниматься сексом мужчинам и женщинам, чтобы поддерживать идеальный гормональный баланс.
Оказалось, что не так уж и много: всего один раз в неделю. Причем интересно, что самоудовлетворение дает гораздо менее выраженный эффект, особенно у женщин. Им необходимо чувствовать запах и прикосновения партнера, чтобы гормональный фон изменился.
Однако загвоздка в том, что те, кто практикует секс лишь изредка со случайными партнерами, получают «эффект качелей». После ночи любви их гормональный уровень резко повышается, однако затем, когда приходит фаза одиночества, резко падает и держится на этом очень низком уровне.
Исследователи заключают, что женщинам, например, вообще полезнее отказаться от секса, чем заниматься им редко. Тогда уровень женского гормона эстрогена у них будет низким, но не настолько катастрофичным, как после «качелей».
Самая полезная для здоровья стратегия — это регулярный секс в постоянных отношениях. По крайней мере, для женщин. Мужчины могут прекрасно себя чувствовать и сами по себе — наблюдая за сексом на экране монитора и делая из этого всякие пикантные выводы.
4. Холодный душ с утра
Профессор Хуберман пока не уверен, как это работает, так как исследований на эту тему очень мало. Однако он признает, что многие спортсмены, которым в последнее время нельзя принимать никакие стимуляторы, практикуют увеличение выработки тестостерона посредством кратковременного охлаждения области гениталий.
Эндрю Хуберман предполагает, что под воздействием холода нейроны немеют, приток крови сокращается, но затем все резко возвращается на место, причем в повышенном объеме. Результаты несколько превышают эффект плацебо, а это значит, что стратегия каким-то образом работает.
Оказывается, холодный душ с утра помогает избежать не только простуд, но и бесплодия! (Этот пункт проспонсирован графиком летнего отключения горячей воды.)
Ну ладно, насчет холода ученые до конца не разобрались, а вот насчет тепла опубликованы серьезные клинические исследования. Профессор совершенно уверен, что «перегрев» твоих стратегических областей сокращает выработку сперматозоидов и тестостерона. Не сиди, что ли, на горячем!
5. С осторожностью нюхай младенцев
Профессор Хуберман констатирует: контакт с младенцами серьезно сокращает выработку тестостерона. Так природа снижает агрессивность отцов всех видов животных, чтобы они случайно не съели орущего отпрыска. Конечно, мы не советуем тебе меньше времени проводить с ребенком: твой тестостерон может и подождать полгодика. Но сообщить об этом гормональном казусе мы обязаны.
В благополучных парах это начинается еще в момент беременности жены, когда оба партнера часто набирают вес. Природа в этот момент прикручивает выработку половых гормонов, ибо зачатие уже состоялось. Соответственно, метаболизм меняется, и мужчина обзаводится животиком, а женщина — округлыми женскими формами. Все это пригодится им впоследствии во время бессонных ночей с младенцем.
Так вот, как быстро гормональный фон вернется к норме, зависит от того, насколько часто мужчина и женщина контактируют с младенцем. Запах маленького свертка, контакт кожа к коже — все это подавляет выработку тестостерона и эстрогена. Половым гормонам на смену приходит пролактин — поставщик нежности и слез родительского счастья. Как понимаешь, в таком виде ты абсолютно неспособен вгрызаться в соперников на совещании и биться за благосклонность женских сердец. Максимум — сражаться с дверью подъезда, чтобы вытолкать коляску на улицу.
6. Соревнование
Ну ладно, вернемся в мир андрогенных суперменов. Этот пункт подходит только для мужчин. Профессор Хуберман уверяет, что тестостерон не только делает тебя более агрессивным и бесстрашным, верно и обратное. Мир жестоких битв, борьбы, погони и преследования стимулирует производство тестостерона. Причем сгодятся любые битвы — хоть спорт, хоть пинг-понг, хоть компьютерные игры. Классная новость, а?
Правда, учти, что тестостерон повышается только в момент активного соревнования. После победы по телу разливается блаженный допамин и блокирует весь тестостерон. Именно в этот момент недобитый враг может настигнуть тебя коварным ударом в спину.
Однако даже для тех, кто много и отчаянно соревнуется, есть нюанс. Если ты увлечен этим занятием и оно происходит, что называется, от хорошей жизни, то ты действительно становишься андрогенным суперменом. Но если при этом над тобой нависает ипотека, выходных не значится в штатном расписании, а по ночам ты берешь халтуру, чтобы отдавать кредит за телефон… В общем, если соревноваться приходится на фоне хронического стресса, то ни о каком тестостероне речь не идет. Ежедневные битвы провоцируют выработку кортизола — гормона стресса, который, как показывают современные исследования, как раз подавляет тестостерон. От этого наблюдается снижение либидо и радости от жизни у тех, кто слишком много работает*.
7. Штангу! Штангу!
Напоследок мы достаем с пыльной полки знаменитого мифического редактора по фитнесу в журнале MAXIM и переходим к силовым упражнениям. Ну да, в спорте, как и в карьерных битвах, наблюдается эффект «деньги делают деньги». Точнее, тестостерон вырабатывает тестостерон.
Чтобы показывать лучшие результаты в качалке, необходим высокий уровень этого гормона, при этом спортивные тренировки, в свою очередь, запускают его дополнительную выработку. Однако не все.
Как поведал нам профессор Хуберман, лучше всего для стимуляции тестостерона работают тренировки с весами, то есть когда ты берешь в руки гантели или садишься за тренажер. На худой конец, можно использовать собственный вес. Однако при этом важно не делать слишком много повторений (до того момента, когда ты уже не можешь): тренировка «на убой» повышает кортизол, а он, как известно, подавляет тестостерон. Тот же эффект стресса для организма достигается, если ты тренируешься больше 75 минут.
А вот кардио особенно не влияет на выработку мужского гормона. Даже наоборот: если ты начал с пробежки, а закончил штангой, весь эффект силовых тренировок идет насмарку: тестостерон падает. А вот если наоборот, то нормально.
Нужен ли женщинам тестостерон?
Конечно, когда у девушек этого гормона слишком много, могут случиться всякие неприятные вещи. Например, вырасти усы. Однако это не значит, что женщинам тестостерон совершенно не нужен.
На самом деле тут вопрос баланса. В крови мужчин и женщин присутствуют оба половых гормона — тестостерон и эстроген. Просто у одних преобладает задиристый и авантюрный мужской гормон, а у других — гормон женской красоты и здоровья.
Парадокс заключается в том, что без некоторого количества эстрогена мужское либидо нарушается, а без тестостерона — нарушается женское. Кроме того, тестостерон нужен женщинам, чтобы поддерживать здоровье костей, молочных желез и репродуктивной системы. Именно поэтому важен здоровый баланс гормонов, а не насильственное увеличение какого-то одного из них.
Самый высокий уровень тестостерона и эстрогена у женщин во время овуляции. Тестостерон отключает чувство опасности и нашептывает ей на ухо срочно танцевать на барной стойке. А эстроген намекает, что эти танцы должны быть эротическими, и вообще повышает сговорчивость.
В общем, календарик цикла девушки пригодится тебе на любом этапе отношений.
Фото: Shutterstock/Fotodom.ru, Getty Images
