7 лайфхаков для бегунов

Быть своим в марафонской тусовке, объединившей сегодня всех, от хипстеров до бизнесменов, — значит не просто бегать, а понимать, что при этом происходит с твоим организмом. Держи 7 лайфхаков, которые помогут тебе апгрейдить беговые навыки.

 1. Чек-ап у спортивного врача

Это только кажется, что посещение спортивного врача — удел профессиональных спортсменов. Помнишь, первый марафонец в истории, печально известный Фидиппид, преодолев дистанцию, упал замертво? Чтобы не повторять его опыт, современные адепты беговой религии ведут работу на опережение. То есть к врачу обращаются не тогда, когда что-то заболело и отвалилось, а до начала тренировок.

Спортивный чек-ап может включать в себя посещение профильных специалистов, в частности ортопеда или подиатра. Последний особенно важен из-за того, что любые беговые тренировки — слаженная работа всего опорно-двигательного аппарата. Когда тело работает как единый механизм, ты бежишь максимально естественно и эффективно.

Простой пример: бегаешь ты, скажем, по утрам в лайтовом режиме и постоянно отмечаешь «пузырь» на мизинце левой ноги. Пустяк? Определенно, какой настоящий мужчина и потенциальный рекордсмен обратит на это внимание… А вот врач обратит. Потому что минимальная асимметрия в нашем теле сродни «полетевшей» шестеренке в автомобильном двигателе: она чревата травмами.

Нестабильный ОДА склонен к хроническим подвывихам, растяжениям, микронадрывам и другим травмам. Главная опасность их в том, что они вначале почти не беспокоят, но имеют кумулятивный эффект.

 2. Функциональные тренировки и прокачка на баланс

У каждого человека (не так важно, спортсмен он или «просто вышел погулять») есть свой особый паттерн (рисунок) бега. Не всегда можно сказать, хороший он или плохой. Он индивидуальный. Но он оказывает влияние на биомеханику всего тела. Недогрузка или перегрузка тех или иных мышц ведет к тому, что бежишь ты менее эффективно, чем мог бы.

Скорректировать несоосность в опорно-двигательном аппарате помогут:

1. Функциональные тренировки с петельным тренажером. Вовлекают в работу необходимые мышцы, обучая их двигаться правильно. Тренируется так называемая «память тела».

2. Тренировки на баланс. Могут использоваться те самые «петли» или балансировочная подушка. Приседы и выпады на ней укрепляют суставы, прорабатывают глубокие мышцы, тренируют координацию.

Натренировав «правильные» мышцы и скорректировав таким образом свою биомеханику, ты побежишь увереннее и эффективнее.

 3. Шоколад и молоко

«Марафонская стена» — наверняка ты слышал об этой неприятности. Этот термин употребляют бегуны для описания состояния резкой усталости в конце дистанции из-за гипогликемии (истощение запасов углеводов в организме). Настигает эта напасть тех, кто забывает про сложные углеводы перед длительным забегом.

Так каков правильный рацион для успешного бега? Исследования на эту тему постоянно обновляются. Например, в прошлом спортсмены-стайеры пытались поддерживать работоспособность, принимая на дистанции «взбадривающие» алкогольные напитки. Существовала целая система приема «соревновательных» напитков: в середине дистанции принимались легкие вина, шампанское, ближе к финишу переходили на коньяк. В результате на финише спортсмены бывали совершенно пьяны.

Сегодня, к счастью, диетологические рекомендации больше основаны на научных данных.

Так, перед забегом хорошо себе позволить пару долек горького шоколада: эпикатехин в его составе работает на «энергетические станции» клеток митохондрий и задерживает наступление усталости. 

В Коннектикутском университете пошли дальше и предложили заменять традиционные для марафонцев углеводосодержащие спортивные напитки шоколадным молоком. Проведенные исследования показали, что на шоколадном молоке мышцы бегунов восстанавливались быстрее.

Несомненный плюс и для твоей улыбки! Традиционные кисло-сладкие спортивные напитки сильно разрушают эмаль зубов.

 4. Правильные кроссовки

По мнению спортивного врача сборных команд СССР и России, мастера спорта по марафонскому бегу Владимира Нечаева, хорошие кроссовки для бега должны отвечать ортопедическим требованиям:

· смягчать удар в момент опоры о грунт;

· не препятствовать естественному сгибанию стопы во время движения;

· обеспечивать стабильное положение стопы в фазе опоры и отталкивания.

Вот простейшие тесты, которые ты можешь самостоятельно провести в магазине, выбирая «идеальную пару».

Тест на сжимание каблука

Бег в кроссовках со слишком мягким каблуком напоминает перемещение по болоту. Ноги словно вязнут при движении, а значит, мышцы перенапрягаются и быстро устают. Излишне твердый каблук — не панацея: он плохо амортизирует, не гасит удар в фазе приземления. При этом повышенную нагрузку испытывают коленные суставы, позвоночник.

Оптимальная жесткость каблука — компромисс между его рессорными свойствами и стабильностью.  Производители год от года придумывают новые технологии амортизации, не все они проходят проверку временем. Воздушная подушка под пяткой, например, быстро пробивается, и пятка проседает в подошву.

Тест на гибкость подошвы

Держи кроссовку за широкую часть подошвы одной рукой, а другой попытайся загнуть носок кверху. Хорошие беговые кроссовки не препятствуют сгибанию стопы. Это важно для естественного «переката» при беге. Если подошва плохо гнется — это перегружает мышцы и связки стопы.

Тест на толщину подошвы

Гибкая — не значит слишком тонкая. Кроссовки должны защищать стопу от неровностей грунта. Ведущие производители идут на полезную хитрость: на подошве под передним отделом стопы делают поперечные «канавки». Такие канавки заметно облегчают поперечное сгибание носка обуви, несмотря на толстую подошву.

Кроме того, идеальная пара плотно облегает ногу: не сдавливает ее и при этом не болтается. Задник мягкий, но хорошо держит форму.

 5. «Босые» предтренировки

Ходьба в так называемой минималистической или «босоногой» обуви с целью дополнительной тренировки мышц — настоящий тренд в мире спортивной медицины.

Ученые из Университета Гранады установили, что бег босиком (подальше от замусоренных тропинок, разумеется) способствует приобретению более эффективного биомеханического рисунка бега, улучшая спортивные показатели. Подиатр Ребекка Гиффорд и физиотерапевт Куинн Макнортон из Новой Зеландии, отдавая дань их эксперименту, рекомендуют все же начинать тренировки не совсем босиком, а в так называемой  минималистской обуви. А самый лучший способ — чередовать обычный бег и бег босиком.

6. Ортезы стопы

Прежде всего они автоматически корректируют биомеханические погрешности самого разного генеза. Оговоримся, речь не об аптечных «универсальных» вкладышах, а об ортезотерапии с помощью индивидуальных стелек полного контакта. Изготовленные из инновационного материала, напоминающего по упругости мокрый песок, они активируют мышцы, поднимающие своды стопы. В результате формируется оптимальное движение.

Спрециалисты сравнивают ортезы с разрешенным допингом.

«Специальные „усиленные“ модели для спорта снижают риск получения травм, а заодно помогают улучшить спортивные показатели, — комментирует Ольга Борисовна Чижевская, исполнительный директор Лиги содействия развитию подиатрии, фитнес-тренер. — В чем фокус? При правильном положении стопы весь опорно-двигательный аппарат начинает работать более эффективно. Например, модели для триатлетов обеспечивают рост экономичности бега. Ограничивая скорость и глубину пронации, такие устройства экономят усилия бегуна и позволяют ему произвести „идеальное“ отталкивание прямо вперед».

 «Летом в программу наших тренировок входят бег, велосипед, занятия в тренажерном зале (так называемые имитации работы с палками в подъем). На летних кроссах с индивидуальными стельками можно тренироваться более продолжительное время, — рассказывает Андрей Ларьков, лыжник, заслуженный мастер спорта России, неоднократный призер  Олимпийских игр. — Нога меньше устает. К тому же стельки с соответствующей коррекцией способствуют более точной фиксации стопы в нужном положении.  Гораздо удобнее работать и в тренажерном зале. Нога чувствует себя увереннее, лучше общая координация движений».

 7. Тест ДНК

В качестве дополнительной профилактической меры, перед тем как всецело погрузиться в глобальный фитнес-тренд, можно решиться на генетический тест. Что тебе это даст? Ученые считают, что тип мышечных волокон, особенности обмена веществ, влияющие на питание мышц, способности сердечно-сосудистой системы по транспортировке кислорода и т.п. — все это генетические особенности.

Современный анализ ДНК позволяет выявлять такие нюансы, как скорость восстановления мышц, твердость костей или плотность связок. Все это может и должно влиять на режим твоих тренировок и рацион питания. Кроме того, генетические маркеры могут указать, какие именно направления в легкой атлетике подходят тебе больше всего. Кто-то имеет больше шансов на успех в марафоне, кто-то — в спринте, и все это обусловлено влиянием генов на силу, выносливость и т.п. 

Такой спорт нам не нужен! Береги ноги, не начинай серьезные тренировки без осмотра врача и не жалей средств на правильную экипировку. И… побежали!