Видимо, тема клоунов была не раскрыта в прошлый раз. И вот очередной фильм про, пожалуй, самого известного злодея из детства каждого мальчишки — Джокера. Сколько часов мы провели за компьютерными играми разного качества, чтобы уничтожить или хотя бы остановить его. Мы никогда не задумывались о том, кто он и откуда, а еще о том, что отрицательные персонажи могут быть обычными людьми: например, детьми, над которыми в школе издевались и смеялись более габаритные или популярные ребята типа Бэтмена. Другими словами, я рад, что кино начали снимать не только про хороших парней из фильмов и комиксов. И хоть тут психическое расстройство налицо, за ним скрывается очень интересная история.
Ее нам рассказывает режиссер фильма Тодд Филлипс, до этого чаще встречающийся на больших экранах с работами в жанре тупых комедий (да простят меня любители юмора по-американски). А тут настоящая драма — глубокая, серьезная, раскрывающая все грани человеческой жестокости. Но хватит нагнетать обстановку. На самом деле, если бы у Джокера на районе в Готэме был участливый тренер и хороший зал, может он оставлял бы весь стресс там. Колотил бы грушу по пятницам, кидал гири по выходным, да пробегал пару десятков километров на дорожке по понедельникам — тогда бы он смог направить свою внутреннюю агрессию на что-то полезное, а не на месть всему населению города. Ты, кстати, никогда не забывай, что если необходимо срочно снять стресс, не нужно устраивать уличные потасовки с прохожими или хамить кассиршам в магазине. Можно просто прийти в зал и сказать тренеру, что тебе нужно выпустить пар — через полчаса агрессию как рукой снимет.
Но вернемся к фильму, а точнее к главному герою и актеру, который его играет. Хоакину Фениксу в октябре исполнится 45 лет, его рост 173 см, он веган, а по некоторым источникам он не ел мясо вообще никогда. Он входит во все возможные организации по защите животных и за этичное обращение с ними. Хоакин всегда в хорошей форме — он, конечно, не фитнес модель, но и на стеройдах явно никогда не сидел. При этом он всегда круто выглядит и в костюме, и без, а это точно говорит о том, что со спортом он в хороших отношениях. Писать тренировку для веганов я пожалуй, не буду. Предлагаю вернуться в самое начало и поговорить о силе: силе духа, чтобы собраться в нужный момент, и силе физической, чтобы сопротивляться внешним раздражителям, а иногда и дать им отпор.
Сегодняшнюю тренировку посвятим всему спектору развития силы. Безусловно, в силовых тренировках мы далеко от базовых движений не уйдем, да и не надо. Но я все равно постараюсь сделать твою тренировку интересной. Ну, что ж, погнали!
Разминка
Сперва, конечно же, разминка. Здесь подойдет спокойная кардио разминка на дорожке, эллипсе или велотренажере. 10 минут будет достаточно, чтобы пульс поднялся до рабочей зоны.
Присед с гирями
Исходное положение: стоя, ноги на ширине тазобедренных суставов. Гири прижимаем к верхней части грудины, локти в естественном положении, направлены по сторонам. Внимательно следим за положением позвоночника на протяжении всего выполнения упражнения. Стараемся мышцами кора стабилизировать поясничный отдел позвоночника.
Выполняем классическое приседание до положения бедер параллельно полу, сохраняя грудную клетку раскрытой, плечи опущенными вниз от ушей, лопатки сведеннными к центру. Колени сохраняем над проекцией стопы. С выдохом возвращаемся в исходное положение.
Важно! Подбери хороший вес, с которым ты сможешь сделать 5 подходов по 5 повторений. Отдых между сетами до 2х минут, чтобы полностью восстановиться.
Запрыгивание на возвышенность
Остались силы в ногах? Сейчас исправим.
Исходное положение: стоя перед возвышенностью, ноги на ширине плеч.
Выполняем присед вниз до параллели с полом, затем резким движением разгибемся и запрыгиваем на возвышенность, делая мах руками перед собой вверх, тем самым задавая направление прыжка. Мягко приземляемся на возвышенности, амортизируя суставами. Шагом спускаемся в исходное положение.
Важно! Подобрать высоту бокса. Начни с высоты по колено — это примерно 40-50 см., и по мере роста уверенности увеличивай высоту. Не забывай, что до этого был мощный подход на ноги с отягощением. Нужно сделать 4 подхода по 8-10 повторений. Отдых 1-2 минуты.
Тяга к поясу в наклоне
Чтобы не менять инвентарь, можно использовать гири из 2-го упражнения или взять штангу.
Исходное положение: стопы на ширине таза, отягощение в руках нейтральным или обратным хватом. Голова — продолжение позвоночника, лопатки приведены и опущены к низу спины.
Выполняем тягу отягощения к нижней части корпуса, локти направляя ближе к ребрам. Акцент на сведении лопаток и работе широчайших мышц спины. На вдох опускаем руки в исходное положение. При наклоне корпуса вперед сохраняй контроль в поясничном отделе.
Также выполняем 5 подходов по 5 повторений с максимальным весом, позволяющим не терять технику — это важно! И также отдых до 2-х минут.
Взрывные отжимания
И снова поработаем на взрыв!
Исходное положение: упор лежа, стопы на ширине таза, ладони чуть шире плеч, чтобы в нижней точке угол в локтевых суставах составлял примерно 90 градусов. Мышцы живота в тонусе, сохраняем естественные прогибы в позвоночнике.
На вдох сгибаем локти по сторонам и опускаемся в нижнюю точку, направляя грудную клетку к полу. С выдохом выполняем мощное разгибание и толчок от пола, в верхней точке отрывая ладони от пола. Дальше любой вариант: ладони вперед, в стороны, к плечам или хлопок — тут можешь поэкспериментировать. Мягко приземляемся в исходное положение.
Повторяем 8-10 раз, делаем 4 подхода с отдыхом 1-2 минуты.
Жим с плеч сидя
Исходное положение: сидя (скамья может быть со спинкой или без, как у меня). Отягощение в виде гантелей или гирь в руках на верней части грудной клетки, локти направлены вниз и вперед. Лопатки приведены друг к другу, взгляд вперед.
С выдохом выполняем раскрытие плеч в стороны с плавным жимом отягощения вверх над плечевыми суставами. Постарайся сохранить лопатки сведенными на протяжении выполнения всего упражнения. На вдох плавно возвращаем вес в исходное положение по обратной траектории.
Повторяем 5 подходов по 5 повторений, аккуратно подбирая вес. Отдых между подходами до 2-х минут.
Что очень важно после тренировок на силу? Правильно! Поесть и отдохнуть. Давай своему организму возможность реабилитироваться после таких тренировок — ему необходимо до 48 часов. Хорошо питайся, не налегая на простые углеводы и сахар. И самое важное — это сон! Если ты будешь соблюдать все эти правила, я точно буду спокоен и за твое психическое здоровье, и за твои силовые показатели.
