С каждой кинопремьерой рубрику «Звездная качалка» становится писать все интереснее, потому что уже не первый раз самым ожидаемым релизом месяца (а для кого-то и года) становится фильм, в котором главную роль играет девушка. Да, я говорю про «Звездные войны: Скайуокер. Восход». Финальный, девятый эпизод, который ждали все фанаты саги.
Прошло 42 года с момента выхода первого фильма в 1977 году. Фильм «Звездные войны» не только дал начало целой эпохе киноманов, но и стал вторым в истории современного кинематографа по кассовым сборам в мире. Сказать, что это окончание легенды, — ничего не сказать. Миллионы фанатов уже считают минуты до старта проката 18 декабря (мир) и 19 декабря в России. А значит, в этом году у нас остался на один пригодный для спорта вечер меньше. Не будем откладывать.
Последние несколько премьер реально были с женщинами в главных ролях, и нам это нравится. Сильные и ловкие, они выполняют трюки и играют в боевых сценах, стреляют и гоняют на любых транспортных средствах. Да, в XXI веке девчонки рулят. И попробуй их остановить!
И я сегодня подумал: может, нам отмести уже все различия в своих головах, перестать делить все на белое и черное, мужское и женское, мое и твое. Ведь именно в этом и заключается смысл трендов последних десятилетий, которые мы видим на экранах. И, как обычно, надо начать с себя. А в нашем случае — со своих тренировок.
И хоть я не так часто тебе даю скучные силовые комплексы, направленные только на увеличение «банок», все же все мы часто избегаем каких-то упражнений, называя их «девчачьими», и стесняемся их делать в зале. Сегодня я решил собрать несколько таких упражнений и сделать из них бодрую тренировку, чтобы твое тело передало мощный импульс мозгу больше никогда не считать, что девчонки слабее нас. А уж думать о чужом мнении вообще давно не стоит.
Надеюсь, ты уже спланировал свои новогодние праздники и разбавишь зимнюю серость парой недель на пляже. А если нет, не парься: конец декабря и начало января — идеальное время для тренировок. Залы пустые, тренажеры скучают, делать особо больше нечего. На алкоголь не налегать, и праздники пройдут с пользой для тела и кошелька.
Возвращаясь из мечтаний о пустом зале, давай вспомним, что ты так и не попробовал в своем зале, ссылаясь на то, что это тренировки только для девчонок?
Вот, на мой взгляд, топ-лист.
1. Сайкл
Очень зря! Отличная тренировка на выносливость с суперпроработкой мышц ног. Для рельефа — самое то. Потратить можно до 1000 калорий за 40-50 минут тренировки. Да и вообще, не бойся групповых тренировок, даже если в студии групповых программ стеклянные двери. Поверь, все только позавидуют твоей смелости.
2. Стрейчинг
Я вообще не знаю, что может быть круче персональной тренировки по стрейчингу с хорошим тренером, особенно если это не твой друг-садист, который помнит стрейчинг только из жестких тренировок в детстве. Но и на групповом классе можно отлично расслабиться, снять напряжение мышц и головы, да еще это дико полезно для дальнейших тренировок.
3. Йога
Тут я даже комментировать не буду. Если ты не был на тренировке по йоге, ты почти ничего не знаешь про свое тело. Я тут недавно увлекся направлением бикрам. Это когда тренировке проходят в помещении с повышенной влажностью и температурой воздуха под сорок. Уходит все: и вода, и напряжение, и плохие мысли, и вредные привычки. А вообще, если ты сходил один раз на йогу и тебе не понравилось, значит, сходи еще раз к другому учителю.
4. Антигравити
Направление уже не новое, хотя и йоге больше лет, чем григорианскому календарю. Но все еще не опробовано всеми. Смысл в том, что тренировка проходит в специальном гамаке, и ты большую часть тренировки не касаешься пола. Там есть и расслабление, и работа, и даже элементы акробатики. Скучно точно не будет. Каждый день ходить, может, и не станешь, но попробовать стоит.
5. Пилатес
Ну, тут дорасти надо. Сразу поймешь, что это не про тянуть носочки и делать непонятные упражнения на непонятных приспособлениях, а это целая наука. И направлена она на контроль в первую очередь, а затем на улучшение подвижности основных суставов, коррекцию и оздоровление.
Перечислять могу еще долго, но эти вещи пообещай попробовать в новом году! Ты почувствуешь свое тело совершенно по-другому. Чаще всего слышу от своих друзей, что у них болят мышцы там, где они и не знали, что есть мышцы.
А я пока выполню свое обещание и дам тебе тренировку из упражнений, которые обычно мы не делаем в зале, оставляя их своим подругам. А зря.
1. Приседания с ленточным амортизатором
Эти резинки сейчас есть у всех. Девчонки качают попы, как ненормальные, и поняли давно, что ничего удобнее, компактнее и практичнее не придумаешь. Да еще и стоит копейки.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, колени согнуты под углом 90 градусов, таз отведен назад, естественный прогиб в пояснице, руки перед собой, амортизатор на середине голени. Находимся в нижнем положении приседа.
Совершаем шаг вправо с подъемом левой ноги в сторону, концентрируемся на работе ягодичных мышц, прожимая их в верхней точке. Опускаем ногу в исходное положение. Повторяем влево.
Выполняем 10-15 повторений в каждую сторону, переходим к следующему упражнению. Отдых минимальный. Кстати, очень рекомендую надеть спортивные легинсы или штаны на время этого упражнения, иначе может случиться не очень приятная эпиляция при использовании жгута.
2. Скакалка с высоким подниманием колена
Скакалкой владеют обычно либо боксеры, либо кроссфитеры. Поэтому не самый женский снаряд, хотя многие так и не умеют им пользоваться. Во-первых, если в зале все дорожки заняты, это идеальный способ разогреться. А во-вторых, это компактно и эффективно.
Исходное положение: стоя двумя ногами на скакалке. Правильная длина скакалки даст твоим рукам держать рукоять на уровне груди.
Начинаем крутить скакалку в интенсивном темпе, каждый раз меняя ногу и поднимая бедро как можно выше.
Выполняем в течение 1 минуты, переходим к следующему упражнению.
3. Наклоны с тягой и разгибанием в локтевом суставе
Похожие упражнения делали в шейпинге. По сути, это многосуставное, глобальное функциональное упражнение, которое задействует стабилизаторы позвоночника и большие группы мышц. Вот уже и не страшно звучит, да?!
Исходное положение: стоя, в руках гантели среднего веса.
Выполняем наклон вперед, опуская гантели до середины голени (туда, где еще немного болит голень от вырванных амортизатором волос). Сохраняем естественные прогибы в спине, собирая лопатки и восстанавливая прогиб в пояснице. В нижней точке сгибаем локти, направляя их вверх-назад до прямой линии между плечевым и локтевым суставами. Затем выполняем разгибание в локтевом суставе за счет сокращения трехглавой мышцы плеча. Сгибаем локти, опускаем плечи, поднимаем корпус в исходное положение.
Повторяем упражнение 20 раз с фиксацией прямых рук в наклоне на 1-2 секунды. Переходим к следующему упражнению.
4. Подкат мяча в мосту
Редко мы работаем на фитболе, а ведь это один из базовых снарядов для отработки координации. Надо будет всю тренировку как-нибудь с ним прописать. Крутая вещь!
Исходное положение: лежа на полу, пятки на мяче, угол в коленях примерно 90 градусов, плечи прижаты к полу, ягодицы лежат на полу, руки вдоль корпуса.
На выдох выполняем подъем таза вверх до прямой линии от колена до плеча, затем плавно сгибаем колени, подкатывая мяч ближе к ягодицам. Важно сохранить таз в верхнем положении и не потерять баланс. Плавно вернуть таз на пол, ноги в исходное положение.
Повторяем 15-20 раз с фиксацией в верхней точке. Отдыхаем 1-2 минуты и возвращаемся к первому упражнению. Повторяем 2-4 круга, в зависимости от настроя и самочувствия.
И самое главное: у тебя осталось время потянуться. Сделай несколько базовых упражнений на растяжку, которые снимут напряжение с поясницы и мышц ног. Обычно именно задняя фасция самая напряженная. Кстати, если тебе интересно, одну из статей можно сделать про растягивающие упражнения. Пиши в комментариях.
Фото: Getty Images
