7 марта — день, когда всем нам, мужчинам, нужно готовиться. Закупать цветы, потому что завтра они будут в 10 раз дороже, срочно искать тот самый подарок... Вообще, это смешной день, особенно под вечер в торговых центрах. Увядающая надежда в глазах пробегающих потных парней и надменный всезнающий укор во взгляде продавщиц.
Короче, не люблю я все эти гендерные праздники, и, пожалуй, лучше схожу в кино... один. И посмотрю на Капитана Марвела — фильм про женщину, которая не ждет от тебя подарков, внимания, да и вообще ничего не ждет! Берет и делает все сама. От амнезии лечится, злодеев голыми руками побеждает, Галактику нашу несчастную спасает. Одним словом, посмотрю на обычный день наших любимых с небольшими спецэффектами.
И вообще, пойду по старой схеме, и подарю лучший подарок, сделанный (а в моем случае написанный) своими руками. И сегодня напишу программу для девушек, которые, я точно знаю, тоже нас читают. Уж не знаю, дает ли сайт зарегистрироваться девушкам, или вам приходится заходить с аккаунтов своих мужей, но ваше присутствие само по себе мотивирует и делает остальных читателей лучше и сдержаннее. Столько шуток удалил, когда понял, что пост не для парней! Потому что ответственость.
Что же хочет женщина? Вечный вопрос, на который моя сфера деятельности давно знает ответ. Тут два варианта: либо ягодицы, либо похудеть. Поэтому, я сегодня напишу программу, которая будет приближать вас к обеим целям одновременно. Парни, если хотите понять, как непросто приходится девочкам, чтобы держать себя в форме, очень рекомендую тоже попробовать эту тренировку. Сразу оговорюсь, что изначально женская выносливость выше, и если захочется на втором, ну может третьем, упражнении остановиться и передохнуть денек-другой, то ничего страшного.
Тренировка для капитанш
Разминка понадобится классическая, общая, минут 7-10, чтобы подготовить основные мышцы и суставы к работе.
Латеральные перемещения в полуприседе
Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени согнуты под углом примерно 120 градусов (смотри на картинку, если нет транспортира), лопатки сведены.
Выполняем быстрое перемещение на 3-4 метра в сторону, разгибаем коленные суставы, опускаемся в исходное положение и возвращаемся в точку старта. Основная задача — разогреть мышцы ног!
Важно: держать быстрый темп.
Выполняем упражнение 45-60 секунд. Отдых 30-45 секунд.
Запрыгивание в упоре лежа
Исходное положение: упор лежа, ноги на ширине тазобедренных суставов, ладони точно под плечевыми суставами.
Выполняем прыжок обеими ногами вперед и прыжком возвращаемся в исходное положение.
Важно: в исходном положении сохранять естественные прогибы в позвоночнике. Избегать чрезмерных прогибов в поясничном отделе. Более простой вариант — выполняем упражнение шагом, попеременно переставляя ноги.
Выполняем упражнение 35-45 секунд. Отдых 30-45 секунд.
Лодочка со сведением лопаток
Исходное положение: лежа на полу, лицом вниз. Руки и ноги вытянуты от центра.
Выполняем подъем конечностей от пола до максимально высокого положения, в верхней точке сводим лопатки к центру, уводя локти максимально к корпусу. Затем выпрямляем руки и опускаемся в исходное положение.
Выполняем 20 повторений. Отдых 30-45 секунд.
Латеральные перемещения в приседе с ленточным амортизатором
Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени согнуты под углом 90-100 градусов, лопатки сведены, амортизатор на бедре чуть выше колена.
Выполняем спокойно и подконтрольно по 5 шагов в сторону и возвращаемся в точку старта. Постоянно удерживаем таз в нижней точке, колени над проекцией стопы, а лопатки сведенными.
Важно: сохранять нижнее положение приседа и постоянное растягивание амортизатора.
Выполняем по 10 перемещений в обе стороны. Отдых 45-60 секунд.
Скалолаз
Исходное положение: упор лежа, ноги на ширине тазобедренных суставов, ладони точно под плечевыми суставами.
Выполняем горизонтальный бег коленями к грудной клетке, сохраняя естественные прогибы позвоночника. Удерживаем мышцы живота в тонусе. Переходи на шаг, если необходимо снизить нагрузку.
Важно: держать быстрый темп для высокой интенсивности.
Выполняем упражнение 35-45 секунд. Отдых 30-45 секунд.
Обратные сгибания
Исходное положение: лежа на спине. Пятки максимально приближены к ягодицам и оторваны от пола. Руки вдоль корпуса, плечи и ладони прижаты к полу.
Выполняем подъем и сгибание таза от пола, направляя колени к плечам. Сохраняем неизменное расстояние от пяток до ягодиц, избегая работу ногами. На вдох возвращаемся в исходное положение. Повтори все 6 упражнения еще 2 раза.
Выполняем 25 повторений. Отдых между кругами 1,5-2 минуты.
Вот такая веселая и незатейливая тренировка у нас получилась. Надеюсь, ты реально попробуешь ее дома или в зале (ну, или хотя бы принтскрин сделаешь с надеждой, что когда-нибудь найдешь свободное время и обязательно повторишь). Минимум оборудования, быстро и эффективно. Что еще нужно современной девушке в Мегаполисе? С праздником вас, наши непобедимые! Пусть все будет как орех!
А вы, ребята, теперь тоже знаете, что дамам держать себя в форме — это титанический труд. Который заслуживает не только поощрительных взглядов и комментариев, но и глубокого мужского уважения.
