Плюсы, минусы, подводные камни: как тренироваться на улице и не навредить себе

Крутим педали, помня о карме

Кажется, что велосипед — это очень просто: сел и поехал. Но если вы катаетесь в городе, а не гоняете по полю на даче, да еще и планируете получить от этого занятия спортивную пользу, обязательно держите в голове несколько правил. Лучшее место для двухколесного друга — это выделенные велосипедные дорожки. Конечно, они есть не везде, и, если ваш путь пролегает через автомобильные трассы или тротуары, помните о взаимоуважении: освежите в памяти язык жестов, если планируете ехать по трассе, чтобы своевременно сигнализировать о повороте или остановке. В темное время суток позаботьтесь о катафотах и светоотражающей одежде, чтобы быть заметными, проверьте исправность велосипедного звонка, фонарика и катафотов.

Ну и, конечно, не забывайте о самозащите: при поездке бок о бок с машинами обязательно наденьте на голову шлем. Открытые участки тела даже в облачную погоду рекомендуется смазывать солнцезащитным кремом: пока вы крутите педали, встречный ветер дает ощущение прохлады, и солнце как будто бы не припекает. Так вот, это иллюзия: без защиты есть большая вероятность обгореть — это касается любых занятий спортом в летний период.

И, наконец, рекомендация со звездочкой: чтобы катание было по-настоящему полезным для организма, задумайтесь о байкфите — профессиональной настройке велосипеда под параметры вашего тела. Байкфит позволяет минимизировать вероятность получения травм, сократить время восстановления после длительных заездов и в перспективе улучшить показатели езды — длину дистанции и скорость. Такую услугу предоставляют специализированные студии и веломагазины по всей России.

 Бежим и прислушиваемся — к себе и к своим коленям

На старт, внимание, марш — многие выбегают из подъезда как по свистку и сразу гонят себя на пробежку, не разогрев тело. Конечно же, это ошибка: разминка — это неотъемлемая часть тренировки. Она должна длиться не менее 10-15 минут и состоять из упражнений, которые помогут суставам и мышцам как следует прогреться. Вспомните, с чего начинались занятия физкультурой в школе или зарядка в летнем лагере: ничего хитрого, но пренебрегать этим нельзя.

Если вы бегаете недавно, обязательно следите за своим сердцебиением: это поможет не загнать себя и дать организму время на то, чтобы окрепнуть и постепенно нарастить показатели бега.

«Новичкам важно следить за тем, чтобы пульс был около 140-150 ударов в минуту и не выходил за пределы крайней отметки в 160 ударов в минуту. Если сердце колотится, снижайте темп или переходите на шаг. Есть один лайфхак, как определить оптимальную скорость пробежки: попробуйте бежать и при этом что-нибудь рассказывать. Если это получается, и ваше дыхание остается равномерным и комфортным, темп для вас правильный. Первые три-четыре недели лучше чередовать бег с ходьбой», — объясняет Екатерина Дедкова, тренер ПИК-Спорт.

Несмотря на то, что бегать, как и ходить, умеют все, в формате регулярных тренировок этот спорт подходит не каждому. Одно из самых частых и строгих противопоказаний — болезни коленных суставов. И, к сожалению, они бывают приобретенными, то есть, «заработанными» в процессе занятий. Чтобы этого не случилось, начните с базы — правильной обуви. У кроссовок, в которых вы тренируетесь, должна быть толстая подошва: она обеспечит хорошую амортизацию. Подошва и верх кроссовка обязательно должны быть гибкими и мягкими, а материал — дышащим. Если самостоятельно сканировать обувь по всем параметрам энтузиазма нет, то упростите себе задачу: покупайте обувь в специализированном магазине или выбирайте пару строго из линейки «running» проверенных спортивных брендов.

 Но даже если экипированы вы по первому разряду, а ваши колени никогда не бывали в кабинете ортопеда и в аппарате МРТ, будьте к ним внимательны: если во время пробежки вы чувствуете повторяющуюся боль и дискомфорт, обязательно обратитесь к врачу: он даст свои рекомендации по грамотному режиму нагрузок.

Качаемся, зная меру

Пожалуй, воркаут — это тот самый вид спорта, в котором «я тоже так хочу» может сыграть злую шутку даже с самыми рассудительными и разумными. Когда на спортивной площадке вас встречает атлет, как орешки щелкающий стойки на руках и подъемы с переворотом, соблазн раньше времени дать себе непосильную нагрузку или поторопиться с выполнением сложного элемента как никогда велик.

 Помните: всему свое время. Воркаут развивает мышцы и выносливость, укрепляет тело и формирует его рельеф, поэтому при регулярных тренировках вы неизбежно станете сильнее, и со временем освоите все то, что когда-то казалось нереальным. На пути к этому возьмите за правило раскладывать любое упражнение на «уровни», например, отжиманиям на брусьях всегда предшествует уверенное отжимание от пола (не менее 30 раз), подтягиваниям на турнике — подтягивания на низких турниках или на брусьях с опорой ногами на землю под углом, глубоким приседаниям — полуприсед с опорой.

 Поскольку прогресс в воркауте измеряется в том числе количеством подходов и повторений, будьте терпеливыми по отношению к себе и здесь: при необходимости под конец подхода можно сократить амплитуду: например, отжиматься или подтягиваться до половины движения. Это гораздо лучше, чем остановиться на полпути с ощущением, что вы «не тянете». Также себе можно помочь с помощью специальных лямок: они — снизят нагрузку на предплечье и не дадут упасть с турника, т.к. «страхуют» захват за снаряд.

Напоследок — классика: чем бы вы ни занимались, опытный глаз профессионального тренера сделает процесс более безопасным и увлекательным. И под это не обязательно выделять львиную долю своего бюджета. Главное — качественная экипировка, а регулярно тренироваться можно и бесплатно. В последнее время таких инициатив появляется все больше. Например, велоспортом, бегом, воркаутом и еще шестью спортивными дисциплинами можно бесплатно заниматься с профессиональными тренерами в 40 жилых кварталах Москвы и Подмосковья вместе с ПИК-Спорт. Выбрать и записаться на тренировку можно, не вставая с дивана, через одноименный чат-бот в Telegram.

Возможность бесплатно заниматься с тренером на  открытом воздухе есть и у жителей других городов: например, в Петербурге открытые классы по йоге проводит проект «Пока ты спал», а в Нижнем Новгороде и Нижегородской области занятия проводятся в рамках инициативы «Спорт в каждый двор»: среди дисциплин есть даже катание на роликах и роуп-скиппинг.