Лучшие упражнения с резинкой для мужчин

1. Отжимания с резинкой

Мышцы: грудные, плечевые и трицепс.

Техника

1. Примите исходное положение для отжиманий, обернув резинку вокруг спины. Руки должны быть шире плеч, тело — прямое.

2. Опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях, пока грудь почти не коснется пола. Поднимитесь вверх, выпрямляя руки. Повторите упражнение необходимое количество раз.

3. Не спешите, делайте все медленно, контролируя движения.

^{Источник: https://youtu.be/1ZCIDP2z9Xo}

2. Разгибания над головой

Мышцы: трицепс.

Техника

1. Наступите на резинку ногой, поставьте другую чуть впереди.

2. Возьмитесь за другой конец резинки узким хватом.

3. Вытяните руки над головой, растягивая резинку так, чтобы она оказалась у вас за спиной.

4. Опускайте кисти за спину, сгибая руки в локтях, и возвращайте их обратно.

^{Источник: https://youtu.be/TQbR5zTzgMc}

3. Становая тяга на прямых ногах

Мышцы: разгибатели спины, ягодицы и задняя сторона бедра.

Техника

1. Наступите на резинку, чтобы ее концы проходили по середине стопы.

2. Наклонитесь вперед и слегка согните колени, отводя таз назад. При этом держите спину прямой и активируйте пресс, но сохраняйте шею в нейтральном положении.

3. Лопатки опустите вниз и сведите их вместе. Руки должны быть опущены вниз и держать резинку.

4. На выдохе примите вертикальное положение. При этом напрягите пресс, мышцы задней поверхности бедер и ягодиц. Старайтесь не тянуть резинку вверх руками.

5. На вдохе вернитесь в исходное положение.

На всякий случай: В какое время дня лучше всего тренироваться.

^{Источник: https://youtu.be/iXvTA4Q1BNo}

4. Тяга к груди в наклоне

Мышцы спины: широчайшие, средняя и нижняя часть трапециевидных.

Техника

1. Наступите на середину резинки двумя ногами. Поставьте их на ширине плеч.

2. Возьмитесь обеими руками за петлю, поставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь за резинку.

3. Наклоните корпус вперед, сохраняя прямую спину.

4. Подтягивайте резинку к животу и опускайте ее обратно.

^{Источник: https://youtu.be/xo7QIow0pn4}

5. Тяга к подбородку

Мышцы: дельтовидные.

Техника

1. Встаньте прямо, опустите руки и немного согните их, так же как и колени.

2. Поставьте ноги на резинку, ее концы возьмите в руки.

3. Слегка отведите таз назад.

4. На выдохе, разводя локти, тяните их вертикально вверх.

5. На верхней точке начните делать вдох и плавно вернитесь в исходное положение.

^{Источник: https://youtu.be/m4GzLxreMac}

6. Сгибание на бицепс

Мышцы: бицепс.

1. Встаньте прямо, разместив под правой стопой центр резинки.

2. Ладонями возьмитесь за ее концы.

3. Сделайте шаг назад левой стопой.

4. Разверните ладони с зажатой в них резинкой так, чтобы пальцы рук смотрели на вас.

5. Поднимите руки до уровня солнечного сплетения, согнув локти так, чтобы предплечья были параллельны полу.

6. Согните локти сильнее, поднимите кисти до уровня плеч.

7. Следите за локтями, не уводите их назад.

8. Плавно разогните руки и возвратитесь в исходное положение.

^{Источник: https://youtu.be/ZCtKXZg-68k}

7. Приседания

Мышцы: квадрицепс, большие ягодичные мышцы, двуглавые мышцы бедра, приводящие мышцы бедра, сгибатель бедра.

Техника

1. Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч или чуть шире.

2. Петлю резинки наденьте на шею и наступите на другой ее конец ступнями, прижав к полу.

3. Сгибайте ноги в коленных суставах, а туловище — в тазобедренном суставе. При этом опускайте тело вниз до того момента, пока бедра не станут параллельными полу. Сделайте вдох.

4. Выпрямите ноги и туловище, делая во время этого выдох.

Для мужчин постарше: Какие упражнения лучше не делать после 40 лет?

^{Источник: https://youtu.be/_kebQ1YCwjU}

8. Выпады

Мышцы: квадрицепс и ягодицы.

Техника

1. Наденьте резинку чуть выше колен.

2. Поставьте стопы на ширине таза, выпрямите спину.

3. Носки должны смотреть в ту же сторону, что и колени.

4. Сделайте правой ногой шаг назад и присядьте на левую ногу, держа опору на пятке левой ноги. Угол в коленях должен быть 90 градусов.

5. При подъеме опора должна быть на пятке левой ноги, делайте акцент на работу ягодичной мышцы.

6. Поменяйте ноги.

^{Источник: https://www.youtube.com/shorts/dCmIhsBLfUw?feature=share}

9. Отведение рук в стороны

Мышцы: плечи.

Техника

1. Возьмите резинку, встаньте на нее двумя ногами.

2. Примите исходное положение: встаньте, опустите руки вдоль тела, колени и локти немного согните, таз слегка отведите назад.

3. Возьмите в руки концы резинки.

4. На выдохе отведите руки в стороны до уровня, параллельного полу.

5. На вдохе вернитесь в исходное положение.

6. Делайте упражнение максимально плавно и медленно.

^{Источник: https://www.youtube.com/shorts/iTMPKYgmG4Y?feature=share}

10. Разведение рук назад

Мышцы: задние пучки дельтовидных мышц.

Техника

1. Перекиньте резинку через устойчивую вертикальную балку (например, у тренажера Смита).

2. Возьмитесь за ручки и отойдите, чтобы натянуть экспандер.

3. Поднимите руки перед собой, чтобы они были прямыми и параллельными полу. Ноги на ширине плеч.

4. На выдохе вытяните руки в стороны и назад, держа их параллельно полу.

5. Задержитесь и на вдохе вернитесь в исходное положение.

^{Источник: https://www.youtube.com/shorts/WeFDKsxY0gY?feature=share}