Как подготовиться и финишировать на горном марафоне

Начнем с того, что это такое. Горный трейлраннинг (англ. mountain trail running) — это разновидность бега по пересеченной местности в горной среде. Это спортивная дисциплина, сочетающая в себе элементы бега по пересеченной местности, альпинизма и бега на высоте более 2000 метров над уровнем моря и на участках с уклоном более 30%.

Так как же подготовиться к горному марафону, чтобы не только дойти до финиша, но и получить удовольствие от процесса? Какие факторы нужно учесть при планировании тренировок и в чем специфика бега на высоте? Как выбрать оптимальную экипировку и распределить силы по дистанции? Что поможет справиться с психологическими трудностями? В этой статье я поделюсь своим опытом и практическими советами, как подготовиться к успешному финишу на горном марафоне любого уровня сложности.

Горы не терпят суеты

Тренировки в условиях разреженного горного воздуха имеют свою специфику и требуют особого подхода. Главный принцип, которого я всегда придерживаюсь, — дать организму время адаптироваться к высоте и не форсировать нагрузки. Мой опыт показывает, что оптимальный период акклиматизации перед марафоном составляет около четырех недель.

Первую неделю тренировок на высоте я провожу максимально щадяще. Это своего рода неделя втягивания, которая не включает никаких серьезных нагрузок. В основном это легкие походы, прогулки в горы. За эту неделю мой организм привыкает к особенностям высоты.

Начиная со второй недели сборов я возвращаюсь к своему обычному плану тренировок, по которому занимаюсь на равнине, но с корректировками под условия гор. Если в плане есть скоростная работа, то я делаю интервалы, но отрезки быстрого бега будут короче, а интервалы отдыха — длиннее, чем на обычной местности. На высоте организму требуется больше времени на восстановление, ведь на те же скорости тратится примерно на треть больше усилий.

Длительные тренировки на высоте я также адаптирую. Если на равнине привыкла бежать в одном темпе, то в горах перехожу на более спокойный бег. Как только чувствую, что сбивается дыхание или сильно повышается пульс, перехожу на шаг. 

Важно понимать, что даже простое нахождение в горах, обычные прогулки и активности уже являются нагрузкой для организма, своего рода пассивной тренировкой. Поэтому я не тороплюсь с интенсивными занятиями на большой высоте — такой подход не принесет пользы и даже может навредить.

На высоте легко переоценить свои силы, особенно на эмоциональном подъеме. Очень важно не давать критических нагрузок неподготовленному организму. Только постепенное повышение нагрузок принесет желаемый результат. 

Как распределить силы и питание на дистанции горного марафона

Правильное распределение сил и темпа на дистанции важны для успешного прохождения любого марафона, но в горах этот фактор становится определяющим. Самая распространенная ошибка, которую допускают начинающие трейлраннеры, — слишком быстрый старт. Какими бы сильными и энергичными вы себя ни чувствовали, ни в коем случае нельзя начинать марафон на высокой скорости. 

Перед стартом я в обязательном порядке детально изучаю рельеф трассы, отмечаю для себя, где ожидаются сложные затяжные подъемы, а где можно будет отдохнуть на спусках. К каждому значимому изменению профиля трассы я готовлюсь и физически, и ментально. Например, перед крутым подъемом настраиваю себя, что сейчас нужно будет потерпеть несколько километров, зато потом будет возможность восстановиться на спуске.

В горах невозможно поддерживать равномерный темп на протяжении всей дистанции, как на «плоском» марафоне. Специфика горного бега в том, что скорость и интенсивность нагрузки постоянно меняются: где-то приходится идти пешком в крутой подъем, а где-то, наоборот, нестись с горы почти в полную силу. Бег получается рваным, скорость варьируется в широких пределах, поэтому ориентироваться лучше не на темп, а на собственные ощущения и прислушиваться к организму.

При планировании гонки я также учитываю расположение пунктов питания на дистанции и заранее рассчитываю, сколько воды и гелей нужно взять с собой от одного пункта до другого. Оптимальное количество зависит от длины перебежек, погоды и индивидуальных особенностей — это нужно тестировать на длительных тренировках. Я обычно стартую с запасом изотоника в рюкзаке-гидраторе и гелями, а дальше ориентируюсь по ситуации, при необходимости дополнительно беру воду и углеводы на пунктах.

Выбор оптимальной высоты и сроки акклиматизации перед горным марафоном

Одним из ключевых факторов успешной подготовки к горному марафону является выбор места для высотных тренировок. Оптимальный диапазон высот для эффективной акклиматизации — от 1200 до 2500 метров над уровнем моря. Это общепризнанные цифры, которые учитываются при организации тренировочных лагерей и сборов для бегунов.

Однако каждый спортсмен индивидуален, и оптимальную высоту лучше определять опытным путем. Для меня, например, идеальными условиями является отметка около 1800 метров. Я провожу сборы и тренируюсь на высотах 1800-2500 м, поскольку уже хорошо знаю реакцию своего организма на такие нагрузки.

Если говорить про Россию, то одно из самых популярных мест для высотных тренировок — это Кисловодск, расположенный на высоте около 1200 м. Там созданы все условия для полноценных сборов, и многие российские бегуны проводят акклиматизацию именно в этом регионе. Также в окрестностях Кисловодска есть спортивные базы на высотах до 1600 метров, которые отлично подходят для тренировочного процесса.

На акклиматизацию перед горным марафоном нужно закладывать около четырех недель или месяц. За этот период организм успевает полностью перестроиться и адаптироваться к условиям высокогорья. Но если по каким-то причинам столько времени нет, то минимально необходимый срок для акклиматизации — хотя бы две недели. Этого обычно достаточно, чтобы почувствовать первые положительные эффекты и более-менее привыкнуть к высоте.

При этом важно понимать, что реакция организма на высоту сугубо индивидуальна. У всех процесс акклиматизации протекает по-разному. Кто-то чувствует себя достаточно хорошо с первых дней, а у кого-то могут возникать определенные сложности. Наиболее частые симптомы, с которыми сталкиваются спортсмены по приезде в горы, — это сонливость, слабость, тяжесть в ногах, снижение общего тонуса и энергичности. Все это связано с недостатком кислорода и реакцией организма на разреженный воздух. На адаптацию к таким условиям обычно требуется около недели, после чего самочувствие, как правило, нормализуется. 

Главное в этот период — не паниковать, набраться терпения и продолжать тренироваться в щадящем режиме, постепенно увеличивая нагрузки. Обычно уже через неделю-две организм перестраивается, неприятные симптомы исчезают, и бегуны чувствуют себя на высоте вполне комфортно. А правильно проведенные высотные сборы становятся серьезным подспорьем и дают существенное преимущество на предстоящем старте.

Приоритетные тренировки при подготовке к горному марафону

При подготовке к горному старту я бы выделила две ключевые тренировки, на которых нужно сделать акцент. Первая — это интервальная работа в гору. В зависимости от самочувствия и времени, которое есть на акклиматизацию, интервалы могут быть разной длины. Если вы хорошо адаптировались и чувствуете себя уверенно, можно делать длинные горные интервалы. Если процесс акклиматизации еще не завершен и ощущения не самые комфортные, то пока лучше ограничиться более короткими отрезками или разбить длинный подъем на несколько частей.

Самое важное правило, которым я всегда руководствуюсь в горах, — это прислушиваться к своему самочувствию и действовать исходя из текущего состояния. На равнине или на низких высотах можно иногда заставлять себя и работать через не могу, терпеть дискомфорт во время тренировки. Но на серьезной высоте подобный подход недопустим, там превозмогать и игнорировать сигналы организма категорически нельзя. Это может не просто свести на нет весь тренировочный эффект, но и привести к проблемам со здоровьем. Поэтому в приоритете всегда должна быть внимательность к своему состоянию и самочувствию.

Вторая обязательная тренировка, которую я непременно включаю в подготовку, — это длительные кроссы по горам и пересеченной местности. Формат выбираю исходя из предстоящей гонки. Если планируется марафон или ультрамарафон от 40-50 км, то длительные тренировки должны быть соответствующими — порядка 2-3 часов спокойного бега. При этом очень важно подбирать рельеф и тип покрытия, максимально приближенные к условиям будущего старта. Если ожидается сложный технический трейл, то тренироваться лучше на узких горных тропах с камнями и корнями. Если марафон проходит по широким грунтовым дорогам, имеет смысл построить подготовку на аналогичных трассах.

Весь тренировочный процесс при подготовке к горам я стараюсь выстраивать с учетом особенностей конкретной гонки. Изучаю профиль высот, тип покрытия, условия на дистанции и подбираю максимально близкие по характеру тренировки. Интервалы и длительные — это база, но детали я уточняю исходя из требований каждого отдельного старта. В сочетании с грамотной акклиматизацией и постоянным мониторингом самочувствия этот подход дает наилучшие результаты и позволяет подойти к марафону в оптимальной готовности.

Минимизация рисков травм и повреждений на горной трассе

Бег по горам, без сомнения, один из самых травмоопасных видов спорта. Неровный рельеф, большие перепады высот, необычные техничные участки — все это серьезные факторы риска, которые нельзя недооценивать. За годы горного бега я на собственном опыте убедилась, насколько важна правильная и планомерная подготовка для минимизации вероятности травм.

Самое главное, о чем нельзя забывать, — это регулярные упражнения на укрепление связочного аппарата, развитие координации и чувства баланса. Причем делать их нужно на постоянной основе, а не от случая к случаю. В моем плане таким тренировкам отведено минимум 2-3 сессии в неделю — это железное правило. В ход идут всевозможные упражнения на баланс, проприоцепцию, силовая работа для ног, пресса и спины. Для бегуна крепкий корпус и сильные ноги — это фундамент, без которого риск травмироваться на сложном рельефе возрастает в разы.

Не менее важный момент — подбор правильной экипировки, в первую очередь обуви. На кроссовках для трейла категорически нельзя экономить! Лучше остановить свой выбор на проверенных моделях от брендов, специализирующихся именно на беге по пересеченной местности — это Salomon, Hoka, Adidas, La Sportiva. Эти производители изначально ориентированы на трейлраннинг, их обувь адаптирована под особенности бега по горам и обеспечивает надежную защиту стоп.

Второй обязательный элемент, который стоит взять на вооружение, — солнцезащитные очки. Поляризационные, с максимальной степенью защиты. В горах солнце невероятно яркое и коварное, есть реальный риск сжечь сетчатку и получить серьезные проблемы со зрением. Не понаслышке знаю, о чем говорю: однажды схлопотала ожог роговицы, наивно решив, что в облачную погоду очки ни к чему. Поверьте, то еще удовольствие! Теперь ношу качественные очки постоянно, в любую погоду.

Еще один лайфхак, который здорово выручает на крутых затяжных подъемах, — трейловые палки. Это ультралегкие телескопические палки, которые помогают снять часть нагрузки с ног, разгрузить позвоночник и равномернее распределить усилия. Обычно я их достаю на тех участках, где градиент уклона превышает 15-20% — этот параметр удобно отслеживать на экране спортивных часов. У каждого бегуна свой «болевой порог»: кому-то палки нужны уже на уклоне 10%, а кто-то нормально поднимается и под 25% градиента. Главное — найти свой оптимальный режим с учетом текущей физической формы.

На ровных участках трассы палки обычно не используют, они просто закреплены на рюкзаке и совсем не мешают бегу. Так что это идеальный вариант, чтобы сэкономить энергию и поберечь ноги для финишного рывка или сложных технических отрезков. Особенно актуально для сверхмарафонских дистанций с большим набором высоты.

Профилактика травматизма на горном трейле — это комплексный и непрерывный процесс. Нужно заниматься укреплением опорно-двигательного аппарата, грамотно выбирать обувь и экипировку, использовать вспомогательные средства наподобие палок и постоянно отслеживать свое состояние. Только такой интегральный подход поможет минимизировать риски и сохранить здоровье на протяжении всей беговой карьеры. Гор нужно не бояться, а уважать и тщательно к ним готовиться, тогда они раскроют свои объятия и подарят ни с чем несравнимые эмоции от покорения новых вершин.

Спортивное питание в горах

В условиях высокогорья правильное питание и восполнение энергии — не просто важный, а критически необходимый фактор. Если на равнине во время длительных пробежек еще можно позволить себе пропустить прием пищи или свести его к минимуму, то в горах такой номер не пройдет. Нагрузки здесь существенно выше, а значит, и расход энергии больше. Поэтому подпитываться нужно регулярно, не допуская истощения запасов гликогена.

Моя обычная схема питания на длительных горных тренировках и гонках — это 60-80 граммов углеводов каждые 30-40 минут. В идеале нужно начинать есть уже через 20-25 минут после старта, не дожидаясь первых признаков усталости и упадка сил. Если упустить момент, то потом уже будет гораздо сложнее восстановиться на ходу.

Из спортивного питания я предпочитаю энергетические гели: они компактные, удобные в транспортировке и усваиваются фактически моментально. Но при этом всегда стараюсь разнообразить вкусы и текстуры, чтобы избежать приедания. Обычно выбираю гели с кисло-сладкими фруктовыми вкусами: лимон, вишня, клюква. На длинных дистанциях хочется чего-то освежающего и бодрящего, классические сладкие «кремы» быстро приедаются.

Из более экзотических и при этом действенных вариантов снеков я бы отметила обычный соленый огурец и чипсы Pringles. Да-да, не удивляйтесь! Дело в том, что во время интенсивных нагрузок организм теряет большое количество электролитов с потом. И если вовремя не компенсировать эти потери, быстро наступает обезвоживание со всеми вытекающими последствиями: тошнотой, головокружением, судорогами. Соленый огурчик — идеальное средство, чтобы восполнить дефицит натрия и при этом взбодрить рецепторы освежающим вкусом.

С чипсами Pringles та же история. Американские ультрамарафонцы — большие любители этого снека, многие берут их с собой на гонки от 50 км и больше. В отличие от обычных картофельных чипсов, Pringles делают из пюре, за счет чего они получаются более рассыпчатыми и нежными. Такая текстура обеспечивает быстрое переваривание и всасывание, без лишней нагрузки на ЖКТ. Плюс они высококалорийные, соленые и имеют нейтральный вкус, что делает их оптимальным выбором для уставшего организма. Даже одна такая «чипсина» способна моментально взбодрить и придать сил!

Но при всем богатстве выбора самым важным элементом питания в горах остается обычная вода. Пить нужно регулярно, небольшими глотками, не допуская жажды. Обезвоживание — главный враг любого спортсмена, а на высоте этот риск возрастает многократно. Поэтому я всегда стартую с запасом воды в гидропаке и обязательно пополняю резервы на пунктах питания. Даже если кажется, что пить не хочется, нужно себя заставлять. Только так можно сохранить здоровье и эффективность на всей дистанции.

Гаджеты и технологии, которые я использую при подготовке к горным марафонам

В период акклиматизации и во время самого горного марафона я активно использую различные технологические новинки и гаджеты, которые помогают мне оптимизировать тренировочный процесс и выступление на гонке. Пожалуй, самым важным девайсом в этом списке для меня являются спортивные часы.

Главное в них — это возможность в режиме реального времени отслеживать высоту над уровнем моря. Для меня, как для горного бегуна, этот параметр критически важен. Постоянный мониторинг высоты позволяет более грамотно распределять силы на дистанции, вовремя делать передышки и корректировать скорость с учетом понижения уровня кислорода. Кроме того, по графику набора высоты я всегда понимаю, сколько уже пройдено и сколько еще осталось подниматься. В условиях многочасовой гонки эта информация здорово мотивирует и помогает переключаться с текущего момента на глобальную перспективу.

Еще один важный для меня показатель, который я отслеживаю с помощью часов, — это уклон трассы. Когда градиент подъема достигает определенного значения, например, 15-20%, я сразу перехожу на ходьбу с палками, чтобы снизить нагрузку на ноги и поберечь силы. Как только уклон выполаживается до приемлемого уровня, убираю палки и снова начинаю бежать. Такая тактика позволяет экономно расходовать энергию и держать стабильный темп на протяжении всей дистанции.

В принципе, современные беговые часы — это уже полноценный компьютер на запястье. Они показывают множество разных метрик и параметров — пульс, темп, каденс, пройденное расстояние, время и т.д. Можно загружать туда карты и треки, задавать индивидуальные настройки, вести статистику тренировок. Вся эта информация очень помогает в анализе своего прогресса и корректировке плана подготовки.

Из последних технологических новинок, которые я начала использовать, — это пульсометр на предплечье. Раньше пульсометры были только нагрудные, в виде резинки с датчиками, которая надевалась прямо на тело под одежду. Сейчас появились более удобные варианты в формате напульсника. По точности измерений они ничуть не уступают классическим нагрудникам, но при этом гораздо комфортнее в носке и не сковывают движений.

Данные с ручного пульсометра я планирую активно использовать при подготовке к ближайшему горному ультрамарафону, который состоится в июле. Я тренируюсь самостоятельно, без тренера, последний год. Пока не решила, буду ли в дальнейшем тренироваться под чьим-то руководством или сама.

Ну и напоследок не могу не упомянуть еще один гаджет, который в последнее время пользуется большой популярностью у спортсменов на выносливость. Это компрессионные восстановительные штаны или, как их еще называют, лимфодренажные сапоги. По сути, это такой массажер для ног, который за счет переменного сдавливания мышц и создания компрессии улучшает кровообращение, снимает отеки и ускоряет восстановление после интенсивных нагрузок.

Особенно актуально использование таких штанов при тренировках в горах. На высоте ноги устают и тяжелеют гораздо быстрее, и обычного отдыха часто бывает недостаточно, чтобы полностью снять накопившуюся усталость. Полчаса в лимфодренажных сапогах после тяжелой сессии позволяют оживить гудящие мышцы, снять болезненность и ускорить регенерацию тканей. Эффект сравним с хорошим массажем, при этом не нужно никуда ехать и подстраиваться под график массажиста. Надел сапоги, включил нужный режим — и свободен.

Современные технологии предоставляют нам массу возможностей для анализа и оптимизации тренировочного процесса. Лично я стараюсь держать руку на пульсе (во всех смыслах этого слова) и активно внедрять в свою подготовку технологичные девайсы и новейшие методики. Конечно, гаджеты — это всего лишь инструменты, которые сами по себе не сделают из вас чемпиона, но они могут существенно облегчить и ускорить путь к намеченной цели.